腹筋すると腰が痛くないですか？ 【骨盤を意識してシンプルに効く】
NEW GATE パーソナルジム 「豊かな未来の健康へ」
愛知県名古屋市昭和区川原通２丁目３ エルドール川原 1F
代表 栗林健太 筋トレ歴10年、スポーツ専門学校卒業後パーソナルトレーナーとして指導(9年) メンズフィジーク愛知県代表・ベストボディジャパン名古屋代表 10代~80代のお客様のトレーニング、「ボディメイク」「健康維持」「筋力アップ」「腰痛予防・改善など」をさせて頂いております 体験当日入会で入会金1万円無料👏🏻 キッズ・ベビー同伴パーソナル🆗#お友達#カップル#ペアトレーニング 広いスペースで思いっきりトレーニングされたい方、#無料カウンセリング #体験トレーニング🌸 詳しくはこちらから YouTubeチャンネルはこちらです♪皆さんは腹筋をしている時に、腰が痛くなったり、首や肩に力が入っていまったりはありませんか？
腹筋をやって逆に腰を痛めたなんか話を聞くと、鍛えたいのに痛めてしまってはトレーニングも逆効果ですよね。
しかも痛みがなくなるまで時間もかかるし、トレーニングもできないし、日常生活で動くこともめんどくさくなりますよね。
この記事を読んでいただくと腹筋の使い方がわかり、スクワット、ベンチプレスなど様々なトレーニングでも腹筋に力が入りたい体幹が安定しトレーニング効果が上がります。
こんな人にオススメです
・腹筋で腰が痛くなる方
・首や肩に力が入ってしまう方
・腹筋になかなか力が入っている感じがしない方
・家でも腹筋を効果的にトレーニングしたい方
目次
腹筋の動き
起始：停止
起始とは筋肉の始まりの部分で、停止とは筋肉の終わりの部分です。
起始はちょうど大胸筋の下あたりで停止は恥骨付近までと実は小さい筋肉が合わさってできています。
多くの方た腹筋と聞くとグー２個分とイメージされますが長い筋肉となっています。
機能
腹筋が収縮することのよって腰が丸くなります。
右側の腹筋は身体を右に倒す。（右への側屈）
左側の腹筋は身体を左に倒す。（左への側屈）
骨盤の動き
ここで説明する骨盤の動きには２種類あります。
腹筋の動作に１番重要なポイントなのでこの２種類の動きをご自身でも行ってみてマスターしてください。
前傾
前傾とは骨盤が前に傾くということで、両手を腰に置いた状態で腰をそらすと骨盤が前に傾くことです。
後傾
後傾とは骨盤が後ろに傾くということで、両手を腰に置いた状態で腰を丸めると骨盤が後ろに傾くことです。
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クランチ
クランチは腹筋運動の代表的な種目で比較的簡単に、寝るスペースがあればどこでも行うことのできるトレーニングになります。
動作
床、またはベンチ台に仰向けになって頂き、足を曲げ、両手は頭を抱えてください。
首、肩に力が入りやすい方は、自分で首を持ち上げようとしているので、首、肩の力は抜いて、両手で頭を抱えるようにしてください。
こうすることによって余計な力が入りにくくなります。
2カウントで上げ、2カウントで下ろす。
上げる位置は2-3センチほどでもすごく効きます。
これを繰り返していくのですが、先ほど説明した腹筋の機能で腹筋が収縮すると腰が丸くなると説明しましたよね。
ですので骨盤は後傾を保ったまま行ってください。
絶対に前傾にしないでください。
前傾にすると腰にきいてしまいます。
呼吸
上げる時にはく、下ろす時に吸います。
疲れてくると呼吸が止まりやすぐなる方が多いので、身体を上げるイメージではなく、腹筋を収縮していればそれ以上は上がる必要はないイメージで行いましょう。
注意ポイント
この画像は腰がそっています。
腰を剃ると腹筋の力が抜けて腰に力が入ります。
上体を起こした時は腰は丸まりますが、身体を戻した時に力が抜けて特に女性は反り腰になりやすいので注意してください。
正しい動作で行えれば戻した時にも腹筋に力が入り続けてだんだんキツくなってきます。
レッグレイズ（上級編）
レッグレイズは、クランチで常に腹筋に力が入られるようになった方にオススメです。
骨盤の動き、腹筋に常に力が入る事が意識できる方は最初からレッグレイズも行ってもOKです。
動作
こちらも、床、またはベンチ台に仰向けになります。
床が硬い場合はタオルなど敷いてください。
両手はクランチと同じように、頭を抱えて常に頭を浮かせておいてください。
頭をあげるのがキツイ方は、ベンチ台の場合、頭のでベンチ台を掴んでもOKです。
両足は上げにあげて頂き、3カウントで下ろして2カウントであげます。
これを繰り返していくのですが、こちらも腹筋を常に収縮させて腰が反らないように意識しましょう。
呼吸
下ろす時に吸い、上げる時にはきます。
疲れてくると呼吸が止まりやすぐなる方が多いので、その場合は足を上げた状態で止まっていいので呼吸をし腹筋も力が抜けていないか確認してから再び始めましょう。
注意ポイント
疲れてくると画像のように腰がそりやすくなってきます。
クランチの時よりも足の重さもある分効果も高いですが、その分フォームを気をつけないと腰にも負担がかかるので
レッグレイズ(初級編)
上級編が難しい方は足を下ろした時に曲げてもOK。
呼吸
下ろす時に吸い、上げる時にはきます。
疲れてくると呼吸が止まりやすぐなる方が多いので、その場合は足を上げた状態で止まっていいので呼吸をし腹筋も力が抜けていないか確認してから再び始めましょう。
慣れて来たら徐々に膝を伸ばします。
まとめ
腹筋をトレーニングするには骨盤の動きが大切なことはわかりましたか？
よく腰をそらないようにという表現で指導されることもあると思いますが、骨盤から動かせば自然と腰も動きます。
おわりに
せっかく身体のためにトレーニングしているのに怪我をしてしまっては意味がないですよね。
逆にモチベーションも下がってそのままトレーニングを全くやらなくなったなどもありますが、正しい知識で正しく身体を動かせれば効果も上がります。
今回も読んで頂きご参考にして頂ければなと思います。
