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2020.11.04

これをやるだけで全身のトレーニングの効果が上がる!?

NEW GATE パーソナルジム 「豊かな未来の健康へ」

 愛知県名古屋市昭和区川原通2丁目3 エルドール川原 1F

代表 栗林健太 筋トレ歴10年、スポーツ専門学校卒業後パーソナルトレーナーとして指導(9年) メンズフィジーク愛知県代表・ベストボディジャパン名古屋代表 10代~80代のお客様のトレーニング、「ボディメイク」「健康維持」「筋力アップ」「腰痛予防・改善など」をさせて頂いております 体験当日入会で入会金1万円無料👏🏻 キッズ・ベビー同伴パーソナル🆗#お友達#カップル#ペアトレーニング 広いスペースで思いっきりトレーニングされたい方、#無料カウンセリング #体験トレーニング🌸 詳しくはこちらから YouTubeチャンネルはこちらです♪

今回は「あるトレーニングをマスターするだけで全身のトレーニングのパフォーマンスの向上」ができます。

トレーニング上級者ならわかると思いますが、ただがむしゃらに重りを持ち上げたり押したり。

私も最初はそう思っていましたが、スポーツ専門学校に通い勉強してからは筋トレって難しいな?

と思っていましたが、ちゃんとやれば効果も出てトレーニングの楽しさがわかってくると思います。

こんな人にオススメです

・全身を効率よく筋力アップしたい
・トレーニング中にフォームが崩れてしまう
・トレーニングに伸び悩んでいる
・身体の動かし方が苦手

あなたの目標が「とにかく腕を太くしたい!』と思っていても腕だけやるよりも子に記事に書いてあることを実践していただければ必ず他の種目にも役に立ちます。

理由と結論を書いていますが結論だけ知りたい方は目次から選んで下さい。



1番大事なのは骨盤の動かし方

 

まず初めにトレーニングをする上で最も大事なのが骨盤の動きです。

トレーニング中に骨盤を前傾にするか、後傾にするかによって自分の効かせたい筋肉は全く変わってきます。

日頃の生活でも姿勢が綺麗な方、猫背の方、この違いは骨盤の傾きが関係しています。

場合によっては怪我も引き起こしてしまうのでまず初めに骨盤の動き(知識)を学んでください。

骨盤の後傾

簡単に説明しますと猫背の姿勢でおへそが上むきになります。

両手を腰に置いた状態で真っ直ぐな姿勢から猫背になると骨盤も一緒に動いているのがわかりますか?

ライザップのビフォーの姿勢ですね。

腰が丸まって見た目もよろしくないですね。

実は腰が丸まって猫背になるのではなく、骨盤が後傾することによって猫背になっているのです。

骨盤の後継が強い方は硬い筋肉はストレッチをして、弱い筋肉はトレーニングすると骨盤の動きも良くなりますよ。

硬い筋肉

もも前(大腿四頭筋)腸腰筋(大腰筋、小腰筋)、腹筋

弱い筋肉

ももうら(ハムストリングス)、臀部(大臀筋、中臀筋)ふくらはぎ、背中(脊柱起立筋)

骨盤の前傾

簡単に説明しますと反り腰の姿勢でおへそが下向きになります。

両手を腰に置いた状態で真っ直ぐな姿勢から反り腰になると骨盤も一緒に動いているのがわかりますか?

女性に多い出っ尻の姿勢ですね。

一見良い姿勢に見えますが前傾をしすぎると腰が疲れ来ますね。

骨盤の後継が強い方は硬い筋肉はストレッチをして、弱い筋肉はトレーニングすると骨盤の動きも良くなりますよ。

硬い筋肉

ももうら(ハムストリングス)、臀部(大臀筋、中臀筋)ふくらはぎ、背中(脊柱起立筋)

弱い筋肉

もも前(大腿四頭筋)腸腰筋(大腰筋、小腰筋)、腹筋

コンパウンド種目とアイソレート種目

骨盤の動きを少し理解した上で次はコンパウンド、アイソレートです。

コンパウンド、アイソレートとは1つの動作にいくつの関節が関わっているか?ということです。

実際に行って頂くとわかると思いますが

多関節筋

上半身:ベンチプレス(胸)・ダンベルプレス(胸)・ショルダープレス(肩)・シーテッドロウイング(背中)・ラットプルダウン(背中)・ベントオーバーロウ(背中)など

下半身:レッグプレス(脚)、スクワット(脚)、ランジ(脚)、デッドリフト、(脚、背中、腰)など

単関節筋

上半身:ダンベルフライ(胸)、ペックフライ(胸)、アームカール(腕)、トライセプスエクステンション(腕)、

下半身:レッグエクステンション(脚)、レッグカール(脚)、カーフレイズ(ふくらはぎ)など

下半身のトレーニングをマスターしよう

なぜ下半身なのかというと、下半身のトレーニングはコンパウンド種目(多関節筋)が多くフォームの習得も難しいです。

ですがこれらの骨盤の動きを理解することで他のトレーニングでも応用することができます。

下半身のトレーニングではどのようになフォーム、骨盤の動きをしているかを解説します。

レッグプレス

レッグプレスでよくある間違いはただ座って押す。ということです。動作は間違いはないのですがレッグプレスで腰が疲れた、腰が痛くなったなどの経験があると思います。

腰を痛める方の場合は胸が張れずに腰が後ろのシートにぴったりくっついてしまっています。

これだと足から伝わってくる重さが腰に一直線に影響を受けているので腰が痛くなります。

ポイントは座った時に骨盤を前傾にしてしっかりと胸を張ることです。

腰を反るというよりも、「骨盤を前傾にしてしっかりと胸を張ると腰が勝手に反る」という感じが望ましいです。

あとは、膝と爪先を一直線にして骨盤が後傾しないように動作を行うとお尻の筋肉にも意識できます。

スクワット

スクワットでは最初のバーベルを持ち上げるところが間違うと全部ダメになります。

ポイントは肩に乗せる時にバーベルの下にしっかりくぐり込みます。

そのまま上げるのではなく、猫背になったままあげていないか?骨盤が後傾していないか?を気をつけましょう。

あとは、膝と爪先を一直線にして骨盤がを前傾に保ったまま上下の動作を行いましょう。

合わせて読みたい

筋トレ初心者でもオススメ効果的(スクワット編)

上半身のトレーニングにも応用

次はよくある間違いを解説します。

特に多い背中、胸の種目でうまく効いている感じがしないという方は。骨盤の傾きも意識してみてください。

ラットプルダウン(背中)

この種目は引いた時に肩をしっかりおとす、肩甲骨を寄せる、胸を張る。

などのポイントがありますが、これを言われたからってなかなかできない方もいらっしゃると思います。

ここでも骨盤の傾きを意識して頂きたいのですが、普通に座った位置よりよ少し骨盤を前傾させます。

反り腰までいくと逆に腰に力が入りやすいので注意してください。

骨盤を少し全開にすると身体は胸が張りやすくなり、さらに肩も落としやすくなり、肩甲骨も寄せやすくなります。

スタート姿勢の時から意識しましょう。

シーテッドロウイング(背中)

この種目での1番多い間違いは、重りを引っ張って戻した時に腰が丸くなっている方が多い方です。

重りを戻す時にも負荷はかかっているので、そのまま引っ張ろうとすると腰に強い負担がかかります。

角度は違いますが、床から重い荷物を持つ時と同じ姿勢になっているのです。

ぎっくり腰になるかたは、持ち上げる時に姿勢が丸まって無理に持ち上げようとするので腰に負担がかかってしまいます。

ここでのポイントはスタート姿勢から骨盤を前傾にして、前傾を固定したまま、引く戻すの動作を繰り返すことです。

そうすると下半身が踏ん張りやすくなり力も入りさらに背中の筋肉に負荷を乗せることができ効果が上がります。

クランチ、腹筋(腹)

腹筋の場合はいままでご紹介した骨盤の角度と逆になります。

腹筋運動で腰が痛くなる場合は、初めに仰向けに寝た状態で腰の隙間を埋めてみましょう。

隙間を埋めようとするのお腹に力が入り、さらに実は骨盤も動いています。

それではもう一度確認して頂いて、両手腰に置いて腰の隙間を埋めると、骨盤も一緒に動いていることが確認できると思います。

この時の骨盤の傾きは後傾になります。

この後傾が十分に意識できれば状態を3センチほど上げただけでも腹筋にかなり力が入っていると思います。

重要なポイントは20回行うなら20回全部腰を埋めながら動作を行い腹筋の力を抜かないということです。

成長ホルモンが大量分泌

さらに下半身のトレーニングを行うと成長ホルモンの分泌が多くなります。

理由は筋肉の面積が大ききからで、筋肉を動かして疲労してくると乳酸が溜まってきます。

この乳酸が成長ホルモンを分泌させる働きがあり、大きな筋肉ほど乳酸が多く発生して、その分成長ホルモンも多く分泌されるというわけです。

トレーニング中に気をつけること

トレーニング初期の時は大丈夫なのですが、

トレーニング後半になると疲労も溜まってきてフォームに乱れが出てくると思います。

乱れた時ほど丁寧に、今回ご紹介した骨盤の傾きを意識してください。

まとめ

上半身のトレーニングでも実は下半身の意識ができるとトレーニング効果も高まり、逆に下半身のトレーニングでも上半身の意識で下半身への負荷のかかり方が関わってきます。

それらの中心となる骨盤は、日頃の生活、立ち姿、座り姿、トレーニング、これら全て骨盤が影響しています。

この記事を読んで頂き日頃の生活にご活用頂ければ幸いです。

おわりに

私自身もトレーニングを、行う上でポイントとなっている部分は骨盤だとおまいます。

今回の記事で骨盤の動きが身体にどのような影響があるのかが少し理解して頂けたらかなと思います。

また、今までの記事も読んで頂きご参考になれば幸いです。

 

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