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2020.10.31

【上腕二頭筋のトレーニング】独学でトレーニング:そのフォーム効果ありますか?

NEW GATE パーソナルジム 「豊かな未来の健康へ」

 愛知県名古屋市昭和区川原通2丁目3 エルドール川原 1F

代表 栗林健太 筋トレ歴10年、スポーツ専門学校卒業後パーソナルトレーナーとして指導(9年) メンズフィジーク愛知県代表・ベストボディジャパン名古屋代表 10代~80代のお客様のトレーニング、「ボディメイク」「健康維持」「筋力アップ」「腰痛予防・改善など」をさせて頂いております 体験当日入会で入会金1万円無料👏🏻 キッズ・ベビー同伴パーソナル🆗#お友達#カップル#ペアトレーニング 広いスペースで思いっきりトレーニングされたい方、#無料カウンセリング #体験トレーニング🌸 詳しくはこちらから YouTubeチャンネルはこちらです♪

よく雑誌やテレビで美ボディの男性が力こぶを見せながらポーズをしたり、インスタグラム、ツイッターなどのSNSではマッチョ同士が合トレ(トレーニングを一緒にすること)の後に記念で撮影をしている時に、顔よりも腕が盛れて撮れているか?ものすごく腕を強調しますよね!

腕を太くするには上腕三頭筋のトレーニングがオススメですが、上腕二頭筋はやらなくてもいいのか?

そんなわけはなく上腕二頭筋もやった方がもっとカッコよく太くなります。

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腕を太くしたい場合は上腕三頭筋を鍛えよ!(女性にも使える!)

こんな人にオススメです

・とにかく腕を太くしたい
・やっているけど効いている感じがしない方
・友達に腕の太さ勝ちたい方
・細すぎる腕がコンプレックス(女性)
・着たい服のために引き締めたい

 

 



上腕二頭筋の働き

まずは上腕二頭筋がどこについていて、どのような働きをするのかを解説します。

起始:停止

起始とは筋肉の始まりの部分で、停止とは筋肉の終わりの部分です。

上腕二頭筋の起始は実は肩甲骨の部分と崎津付近の2種類あります。

理由は上腕二頭筋というので、二つの筋肉があります。

ということは停止の部分にも二つあり前腕の内側と外側についていると思って頂ければOKです。

機能

肘関節の屈曲(肘を曲げる)

前腕の回外(手首を外に回す)

肩関節の屈曲の補助(腕を身体正面から上へ挙げる)

最も使われる動作は肘関節の屈曲で上腕二頭筋が縮むと筋肉は収縮します。

筋肉が収縮すると肘が曲がります。

腕立て伏せは上腕二頭筋じゃない

よく腕立て伏せで腕を太くしたいと言われる方もいますが間違いではりませんが20%くらいしか腕は使っていません。

しかも上腕二頭筋ではなく上腕三頭筋を使っています。

なぜ上腕二頭筋ではないのか?

先ほど上腕二頭筋の機能をご説明しましたが、腕立て伏せの運動は押す運動なので肘を伸ばす筋肉が使われます。

腕立て伏せをやっていたら腕を使っている!と思うかもしれませんがそれは上腕三頭筋に乳酸が溜まり(パンプアップ)張ってくることによって上腕二頭筋が少し引っ張られるような感覚があります。

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上腕二頭筋のオススメトレーニングメニュー

バーベルカール

 

動作のポイント

1・足の幅とグリップは肩幅に合わせる

2・肩から真下ではなく少し前に出し軽く肘を曲げる

息を吐きながら肘を曲げる

3・肘を曲げる時に後ろに下がらないように少し前に出しながら肘を曲げる

曲げたときは上腕二頭筋の収縮感を意識します

息を吸いながら肘を伸ばす

4・2と3を繰り返す

NGポイント

バーベルを下ろした時に肘が伸び切って脱力している

バーベルの種目では高重量になるにつれて反動(チーティング)も取り入れるとより効果的ですが、

しっかり効かせたい場合は軽い重量で反動なしで行いましょう

ダンべルカール(スタンディングも同様)

動作のポイント

1・ベンチ台に浅く腰掛ダンベルが当たらないように足を閉じます(スタンディングは足の幅とグリップは肩幅に合わせる)

2・肩から真下ではなく少し前に出し軽く肘を曲げる

息を吐きながら肘を曲げる

曲げたときは上腕二頭筋の機能を利用して少し手首を外側に回すとより収縮感があります

3・肘を曲げる時に肘が体よりも後ろに行かないように肘を固定しながら曲げる

息を吸いながらゆっくり肘を伸ばす

4・2と3を繰り返す

NGポイント

バーベルを下ろした時に肘が伸び切って脱力している

シッティングの場合は反動は一切なしで丁寧に行った方が筋肉が喜びます

周りが反動を使っていても、基本を丁寧に行いましょう

インクラインダンベルカール

動作のポイント

1・ベンチ台の角度を45度にし肘のいちは真下、肘から手首はましたではなく少し前に肘を曲げます

2・息を吐きながら肘を曲げる

曲げたときは上腕二頭筋の機能を利用して少し手首を外側に回すとより収縮感があります

3・肘を曲げる時に肘が体よりも後ろに行かないように肘を固定しながら曲げる

息を吸いながらゆっくり肘を伸ばす

4・2と3を繰り返す

NGポイント

ダンベルを下ろした時に肘が伸び切って脱力している

肘を曲げた時、肘も一緒に前に動いてる

肘が動くと腕の収縮感が弱くなる(効果か薄い)

上腕二頭筋のストレッチ

ストレッチは昨日の反対の動作をすればストレッチできます。

手首を内側に回しながら腕を後ろに伸ばすことで伸びます。

何か物につかまって伸ばすとより効率的です。

トレーニング後のタンパク質補給までがトレーニング

今日はトレーニングでしっかり追い込めたから満足!

と言いたいところですが、傷ついた筋肉はタンパク質を欲しています。

トレーニング後はできるだけ早くタンパク質を摂取しましょう。

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まとめ

上腕二頭筋のトレーニングはジムに行けば誰でも一回はされたことはあると思います。

ですが効いている感じが少なかったり、結構汗もかいてやっているのになかなか効果がなかったり、、、

そのような方はこの記事のフォームを参考にしていただき、ストレッチ、タンパク質補給も意識してみて頂ければなと思います。

トレーニング歴が長くなるにつれて、自分のプライドや身体に染み込んだフォームを改善すのはなかなか難しいですが、早い段階から正しいフォーム習得は今後のトレーニング効果を何倍も感じることができるはずです。

おわりに

トレーニングの知識やり方は覚えてしまえば資産になります。

あなたが学んだ知識を、ご家族、恋人、親しい友人、お客様に還元していただき正しい知識と共に身体が変わる喜びを実感して頂ければなと思います。

 

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