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2020.10.30

ガリガリな人は普通のトレーニングじゃダメ

NEW GATE パーソナルジム 「豊かな未来の健康へ」

 愛知県名古屋市昭和区川原通2丁目3 エルドール川原 1F

代表 栗林健太 筋トレ歴10年、スポーツ専門学校卒業後パーソナルトレーナーとして指導(9年) メンズフィジーク愛知県代表・ベストボディジャパン名古屋代表 10代~80代のお客様のトレーニング、「ボディメイク」「健康維持」「筋力アップ」「腰痛予防・改善など」をさせて頂いております 体験当日入会で入会金1万円無料👏🏻 キッズ・ベビー同伴パーソナル🆗#お友達#カップル#ペアトレーニング 広いスペースで思いっきりトレーニングされたい方、#無料カウンセリング #体験トレーニング🌸 詳しくはこちらから YouTubeチャンネルはこちらです♪

男性なら誰でも外人のような太い腕に憧れたり、今では日本のアーティストであったりお笑い芸人であったりと、太くなくても血管が出たスジの入った綺麗な腕に憧れはあると思います。

今回はこんな方に読んでいただいて、是非トレーニングを実践して頂ければなと思います。

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こんな人にオススメです

・彼女に腕見せるな!と言われた方
・彼女に腕ほっそ!と言われた方
・彼女にその腕どうにかならん?と言われた方
・彼女に腕だけでも鍛えて!と言われた方
・もっと腕を太くしたい方

 



 

ガリガリな人は普通のトレーニングじゃダメ

ただがむしゃらにトレーニングをすれば筋肉が強くなると思いますか?

ダンバルを上下にすれば筋肉が強くなると思いますか?

答えはNO。

そしてここで重要なのは筋肉を強くすることではなく、筋肉を太くすることが第一に重要なことになってきます。

実は筋肉を強くする=筋肉が太くなる、は全く別のものなのです。

ここでは

筋肉を強くする=パワー
筋肉を大きくする=筋肥大

と説明します。

パワーとは

パワーとは力+スピードと表されます。

力も必要でかつスピードも必要になってきます。

簡単に説明すると、パワーリフテイングのような種目になってきて1セットの回数も1〜3回ほどになります。

体型も筋肥大等よりかはパワーリフティングの方感じですね。

筋肥大とは

筋肥大とはその名の通り筋肉を大きくするという意味です。

ボディビルダーやメンズフィジークの選手のようにたくましい身体つきになりたい場合は1セットの回数は5〜8回ほどが限界の重量で行いましょう。

トレーニング動作の種類

コンセントリック

コンセントリックとは日本語で(短縮性収縮)と言います。一般人ではポジティブと言って使われています。

筋肉の長さが縮みながら力が入っている状態のことです。

上腕二頭筋のとトレーニングの場合は肘を曲げる時(重りを挙げる時)がコンセントリックとなります。

上腕三頭筋のとトレーニングの場合は肘を伸ばす時(重りを挙げる時)がコンセントリックとなります。

エキセントリック

エキセントリックとは日本語で(伸張性収縮)と言います。一般人ではネガティブと言って使われています。

筋肉の長さが伸びながら力が入っている状態のことです。

上腕二頭筋のとトレーニングの場合は肘を伸ばす時(重りを下ろす時)がエキセントリックとなります。

上腕三頭筋のとトレーニングの場合は肘を曲げる時(重りを下ろす時)がエキセントリックとなります。

アイソメトリック

アイソメトリックとは日本語で(等尺性筋収縮)と言います。

筋肉の長さが変わらないけど力が入っている状態のことです。

上腕二頭筋のとトレーニングの場合は肘を90度の曲げてキープしている時(耐え続ける)がアイソメトリックとなります。

上腕三頭筋のとトレーニングの場合は肘を90度の曲げてキープしている時(耐え続ける)がアイソメトリックとなります。

筋肥大のメニュー

回数は5〜8回

筋肥大に最も効果的なトレーニング回数は5〜8回と言われてます。

その理由はとトレーニングの継続時間が30秒〜40秒が筋肉の持続できる時間だからです。

100メートル走ではパワーが必要となってきますが本気でダッシュできる時間はだいたい15秒くらいまでと言われています。

パワーを鍛えたいなら1セット15秒程度の1〜5回。

筋肥大を目的とするなら30秒〜40秒というわけです。

スピードはゆっくり

パワー向上トレーニングの場合は瞬発力も必要なので動作は筋肉に効かせるというよりも多少の反動はOK。

筋肥大の場合は反動はつけずにとにかくフォームを意識して行います。

一番効くのはエキセントリックをもとも大切にし5秒でおろして2〜3秒で挙げる。

理想の運動強度はご自身の80%のですがこれをすると60%、70%でもかなりきついと思います。

重量が低い分怪我もしにくいのでオススメです。

インターバルは30秒から90秒

筋肥大を目的とするならインターバルは30秒〜長くても90秒にしましょう。

筋肥大の場合は筋肉を完全に休ませない方がいいです。

その理由は乳酸を溜めたいからです。

乳酸が溜まってくると、筋肉の成長に必要な成長ホルモンの分泌が促進されます。

乳酸を出せば出すほど筋肉が成長します。

インターバルは短い方がどんどん乳酸が溜まりますがかなりきついので、その場合は毎セットごとに重量を徐々に減らしていくか、インターバルを長めにとりましょう。

トレーニングメニューの構成

トレーニング初心者の方はトレーニングメニューの順番は適当です。

上記で説明した内容をもとに下記のメニューを行ってみましょう。

開始の前に軽くウォーミングアップを行ってください。

上腕二頭筋

 

バーベルカール

回数:5〜8回

セット数:5〜気が済むまで

インターバル:30秒〜90秒

動作:バーベルを下ろす時に5秒かけてゆっくり

呼吸:挙げる時にはく。下ろす時に吸う。

ダンベルカール

回数:5〜8回

セット数:5〜気が済むまで

インターバル:30秒〜90秒

動作:ダンデルを下ろす時に5秒かけてゆっくり

呼吸:挙げる時にはく。下ろす時に吸う。

インクラインダンベルカール

この種目はストレッチ種目といってエキセントリック局面をさらに丁寧に行いましょう。

ポイントは肘の位置が動かない。

回数:5〜8回

セット数:5〜気が済むまで

インターバル:30秒〜90秒

動作:バーベルを下ろす時に5秒かけてゆっくり

呼吸:挙げる時にはく。下ろす時に吸う。

バーベルカール(高回数)

最後の締めで高回数。

すでにパンプアップしている筋肉をさらにパンプアップさせて乳酸を溜めて成長ホルモンを大量に出します。

重量:20〜30%の強度

回数:15~30回

セット数:3〜気が済むまで

インターバル:30秒〜90秒

動作:1.5秒で1回行う少し早いスピード

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トライセプスプッシュダウン

 

回数:5〜8回

セット数:5〜気が済むまで

インターバル:30秒〜90秒

動作:重りを戻す時(肘が曲がっていく時)に5秒かけてゆっくり

呼吸:挙げる時に吸う。下ろす時にはく。

ライイングトライセプスエクステンション

回数:5〜8回

セット数:5〜気が済むまで

インターバル:30秒〜90秒

動作:バーベルを下ろす時(肘が曲がっていく時)に5秒かけてゆっくり

呼吸:挙げる時にはく。下ろす時には吸う。

フレンチプレス

回数:5〜8回

セット数:5〜気が済むまで

インターバル:30秒〜90秒

動作:バーベルを下ろす時に5秒かけてゆっくり

呼吸:挙げる時に吸う。下ろす時にはく。

トライセプスプッシュダウン(高回数)

最後の締めで高回数。

すでにパンプアップしている筋肉をさらにパンプアップさせて乳酸を溜めて成長ホルモンを大量に出します。

重量:20〜30%の強度

回数:15~30回

セット数3〜気が済むまで

インターバル:30秒〜90秒

動作:1.5秒で1回行う少し早いスピード

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食事(タンパク質は必須!)

筋肉を作る材料と言うのは皆さんご存知の通りタンパク質です。

1番の理想はトレーニング後にすぐタンパク質を補給することで 「肉」「魚」「卵」などを食べることです。

ですがなかなかそのような環境にない場合は皆さんプロテインを飲んでいますよね。

トレーニングをしてプロテインを飲むまでがトレーニングと言うふうにも言われていますのでプロテインを飲むまでは気を抜かないように しっかりと摂取しましょう!

オススメ:EAA

VALX  EAA9 Produced by 山本義徳

オススメ:プロテイン

VALX ホエイ プロテイン WPI パーフェクト Produced by 山本義徳

まとめ

開始の前に軽くウォーミングアップ。

エキセントリックでは5秒かけて丁寧に。

インターバルは30秒〜90秒。

セット数は必ず行う。

呼吸は止めない。(止めるとしても一瞬)

おわりに

この内容はトレーニング初心者の方へに記事ですが、トレーニングを何年も継続された方が行ってもかなり効果があります。

理由はトレーニングは毎回同じ内容だと筋肉も慣れてしまうので成長が止まってしまいます。

いつもと違うトレーニングメニューで刺激を変えることで、筋肉に違った刺激が入り効果的です。

是非実践していただき、あなたの肉体改造のお役に立てて頂ければ幸いです。

 

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