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2020.10.28

【大会出場者も実践:寝ている間に勝手に体重を落とす方法】

NEW GATE パーソナルジム 「豊かな未来の健康へ」

 愛知県名古屋市昭和区川原通2丁目3 エルドール川原 1F

代表 栗林健太 筋トレ歴10年、スポーツ専門学校卒業後パーソナルトレーナーとして指導(9年) メンズフィジーク愛知県代表・ベストボディジャパン名古屋代表 10代~80代のお客様のトレーニング、「ボディメイク」「健康維持」「筋力アップ」「腰痛予防・改善など」をさせて頂いております 体験当日入会で入会金1万円無料👏🏻 キッズ・ベビー同伴パーソナル🆗#お友達#カップル#ペアトレーニング 広いスペースで思いっきりトレーニングされたい方、#無料カウンセリング #体験トレーニング🌸 詳しくはこちらから YouTubeチャンネルはこちらです♪

寝ている間に勝手に体脂肪が燃えたらな、、、、なんて夢のような話、、、、実はあります。

こんな人にオススメです

・おいしい物を食べて痩せたい
・できるだけストレスを感じたくい
・食事の量を減らしても体重が落ちない
・1回いでもいいから1日で体重が落ちたと実感したい

この記事を読んでいただければ、体重を落とすこともできますし、体脂肪も落とすことができます。

無駄なサプリメントを買う必要もなくなり、その分楽しいことにお金も使うことができます。

ここでは食べずに痩せるという事はオススメしていないので、しっかり栄養素も摂取して健康的に身体作りができます。

タンパク質を摂取して、代謝をキーワードに解説します。

 



自分に必要なタンパク質を計算する

自分に必要なタンパク質の摂取量を把握することは、生きている上でとても役に立ちます。

筋肉がなければ歩くこともできませんし、走ることもできません。

もちろん楽しいこともできませんし、身体が衰退していきます。

把握することによって、健康的な生活を過ごせて、かつ、体つくり体力作にも良い変化が実感しやすいです。

 

ポイント1

計算と聞くとなんかめんどくさそう、と思うかもしれませんがここでは簡潔に説明します。

あなたの体重の2〜3倍のタンパク質量を摂取して下さい。

例1:体重(50kg)x 2〜3 =100g〜150g
例2:体重(60kg)x 2〜3 =120g〜180g
例3:体重(70kg)x 2〜3 =140g〜210g

とこのような計算になります。

あなたに当てはまる表を見て頂きクリアしているかしていないかまずは評価しましょう。

ポイント2

あなたに必要なタンパク質の摂取量がわかったところで次はどんな食材からタンパク質を摂取するか?

基本的な高タンパクで手軽に買える食材100g中のタンパク質、脂質をまとめて見ました。

牛もも肉 タ20g 脂11g
豚もも肉 タ22g 脂4g
鶏胸肉(皮なし) タ20g 脂2g
木綿豆腐 7g 脂4g
納豆(1パック)タ6〜7g 脂質3g
卵(1個) 7g  脂5g
ライトツナ缶(1個)10g 1g

他にもタンパク質な食材はありますが手軽に料理にも時間がかからない食材です。

1日にこれらから摂取できるタンパク質を合計させて過ごすように意識しましょう。

1食の目安のタンパク質量は多くても30〜50gとしましょう。

今日1日のスケジュールを考える

朝起きたとき、または夜寝る前に次の日のスケジュールを考えましょう。

先ほどの表をご参考にして頂き1食に何gずつ摂取すればいいか考えてみましょう。

あなたが起床してから寝るまでの間、どのタイミングで摂取できるか?

お仕事で移動が多ければ朝に多めに摂取しておく、車の運転が多い時は信号待ちに人くじかじっておくなど工夫しましょう。

日本人は1日3食というのが一般的な考えですが身体作りをする上では1日3食とは決めてはいけません。

なぜかというと3食と決めてしまうと空腹時間になると筋肉が分解されやすくなるからです。

筋肉が分解されると、今回のキーワード「代謝」が下がり脂肪の燃焼能力が低くなります。

代謝が下がらないためにも空腹を作らないようにあなたのスケジューリングはあなたがしっかり管理しましょう。

朝食から高タンパクな食事

1日の中で朝食のタンパク質摂取が1番大切です。

昨日の睡眠から起床時間までほとんどの方は何も口にしていません。

ということはその分栄養が入っていないということになります。

タンパク質も摂取できていませんし、もちろん朝は代謝が最も低い状態です。

先ほどもご説明しましたがタンパク質を摂取すると代謝が上がり脂肪の燃焼能力が高まります。

朝の一番低い状態の時にタンパク質を摂取すれば身体の中にエネルギーが行き渡り一気に代謝が上がります。

ということは朝から代謝が上がり続け、出勤したとしても、掃除をしたとしても、洗濯物を干すにしても少し体を動かすだけで、体内から温まってきますよ。

ということは朝タンパク質が少ないと、朝から次タンパク質が摂取できるまでの時間が無駄になってしまいますよね。

糖新生を利用する

人間の身体の働きで糖新生と言う働きがあります。これを利用することによってさらに体重も落ち、体脂肪の減少も加速させます。

空腹時がチャンス

糖新生が起こるタイミングは空腹の時です。

「あれ?さっき空腹はダメって、、、」

そうです空腹はダメですが、皆さん空腹の時身体ではどのようなことが起こっているかわかりますか?

例えば車の場合:ガソリンが無くなる=全く動かなくなる
人間の場合:空腹=お腹が空っぽ=何も入っていない状態=でも動くことができる

なんで?と考えたことはありますか?

実はこれは筋肉や脂肪を分解して身体のエネルギーにしているのです。

この働きを糖新生と言います。

脂肪を分解してくれるのは嬉しいですが、筋肉を分解すると身体の免疫力も低下するし、トレーニングで積み上げてきた身体の代謝も落ちて元に戻ってしまいます。

ですが筋肉は分解されずに脂肪だけ分解してくれればこの上ない喜びですよね。

脂肪だけ分解させる方法

それでは糖新生が起こった時(お腹が空いて筋肉、脂肪が分解されている時)皆さんはどうしていますか?

おそらくほとんどの方は、おにぎりやパン、コーヒー、炭酸水などでお腹を満たしていると思います。

ですがこれはNGです。

それではどうすればよいのか?

今回のキーワードは代謝です。

代謝を上げるためにはタンパク質が必要です。

答えは、タンパク質を摂取です。

タンパク質は筋肉の材料になります。

この状況を作ると、脂肪がエルギー原となって分解されて、タンパク質は筋肉の分解を抑える役目を果たしてくれます。

お腹が空いている時におにぎり、パンは炭水化物=エネルギー源。を摂取すると、今から脂肪を分解してエネルギーにしようとしているのに、脂肪は分解されず摂取したおにぎり、パンが分解されてしまいます。

そしてタンパク質が少ないので筋肉は分解されると言う悪循環になってしまうので意識してタンパク質を摂取しましょう。

トレーニングは大筋群をメインに

 

代謝をあげたい場合は大筋群、胸、背中、下半身をメインにトレーニングを行いましょう。

理由は小さい筋肉にに比べて胸、背中、下半身は消費カロリーがものすごく多いです。

しかもこれらの筋肉は姿勢を維持したり足腰を強くもできます。

合わせて読みたい


その生活よくないですよ【1番効果的な美脚足やせメニュー】

効果的な大胸筋のトレーニング
筋トレ初心者でも怪我をしない基本的なデッドリフト

寝る前に軽いストレッチを行う

1日仕事で疲れた日は体も神経も緊張しています。

寝る前にストレッチを行うと

リラックス効果
心を落ち着かせる
疲れを翌日に残しにくい
睡眠の質向上により成長ホルモンの分泌を促進

など身体にとって良い影響しかありません。

寝る前に軽くタンパク質を摂取

よくトレーニーが寝る前にもプロテインを飲むと聞いた気とはありますか?

それは最初にも書きましたが(朝から高タンパクな食事)寝ている時間は何も食べることができません。

なぜ飲むかと言うと少しでも筋肉の分解を抑えるため+寝ている時間に成長ホルモンの分泌もあるので、筋肉を成長させるためです。

知識が乏しい方はお腹が空いていても寝る前に何も食べないと言われることが多いです。

しかし仮に体重が減ったとしても、これは寝ている間に筋肉が分解されて体重が減ってしまっています。

ですがここも大事なポイントで寝る前にタンパク質を摂取すると、代謝が上がって寝ている間に痩せます。

オススメは牛肉です。

日本人は牛肉で代謝ががりやすい方が多いのです。

もし食べる食材がなければ、今度から準備しておくか、プロテインを飲むといいですよ。

合わせて読みたい

プロテインの効果的な摂取するタイミング

タンパク質を食べて寝た日と食べずに寝た日の変化をリサーチしてみましょう。

まとめ

常に代謝が下がらないように意識しましょう。

1・1日でタンパク質の摂取量を把握する

2・1日でタンパク質を摂取できるタイミングを考える(スケージュール管理)

3・糖新生を利用してお腹が空いたらタンパク質を摂取

4・就寝前にストレッチ

5・就寝前にタンパク質を摂取して代謝を上げた状態で寝ている間に脂肪を燃やす

おわりに

「身体作り」とは自分で作り上げるものです。

それはあなたが「食べ物で作られる」ではなく「食べ物で作り上げるのです」

食べのに作ってもらうのはもちろんですが、その食べ物を選ぶのはあなたです。

あなたの努力があなたを作り上げるのです。

この記事があなたの活力になっていただければ幸いです。

 

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