名古屋でオススメなトレーニングジム検索サイト

トレーニングスタート
2020.10.27

その生活よくないですよ【1番効果的な美脚足やせメニュー】

NEW GATE パーソナルジム 「豊かな未来の健康へ」

 愛知県名古屋市昭和区川原通2丁目3 エルドール川原 1F

代表 栗林健太 筋トレ歴10年、スポーツ専門学校卒業後パーソナルトレーナーとして指導(9年) メンズフィジーク愛知県代表・ベストボディジャパン名古屋代表 10代~80代のお客様のトレーニング、「ボディメイク」「健康維持」「筋力アップ」「腰痛予防・改善など」をさせて頂いております 体験当日入会で入会金1万円無料👏🏻 キッズ・ベビー同伴パーソナル🆗#お友達#カップル#ペアトレーニング 広いスペースで思いっきりトレーニングされたい方、#無料カウンセリング #体験トレーニング🌸 詳しくはこちらから YouTubeチャンネルはこちらです♪

女性にとっては美脚とは憧れの1つですよね。

上半身は細いのに下半身だけ昔から太い。

ダイエットしても下半身だけ太いまま。

など、とにかく下半身が痩せて美脚になりたいけどなれない。。。

今回は日常生活の分析から、日頃気をつけること、トレーニング方法を伝授します。

男性も足を太くしたいと思う方にも必ずやった方が良い種目なので是非参考にしてください。

よくスクワットをされる方もいますが、個人的にはオススメしていません。

スクワットよりも安全で効果的かつ機能的なので、信憑性程度に私はこんな感じになりました。

こんな人にオススメです

・足を太くしたい(男性)
・美脚になりたい
・下半身だけがむくむ
・上半身は痩せているのに下半身だけが太い

 



足が太くなる原因

まずは初めに日常生活でこのようなことがある方は足が太くなりやすいと考えています。

運動不足、血行が悪い、むくみ、脂肪、この3点が大きな原因です。

細かく解説していきます。

運動不足

運動とはただ単に、身体を動かして痩せる、マッチョになる、と思っている方も中にはいらっしゃると思います。

ですがそれらの効果は運動をやり続けた延長線上の結果で数週間〜数ヶ月かかってきます。

本来の運動での効果をまとめてみました。

1・免疫力向上
2・汗をかいてデトックス効果
3・生活週間病予防、改善
4・ストレス改善
5・血糖値改善
6・血行不良改善
7・骨が強くなる

これ以外にも様々な効果があります。

血行が悪い

皆さんは座りっぱなしや立ちっぱなしの時、足がだるく重い感じになったことはありますよね。

高速道路で長時間の運転時などにもパーキングに入って伸びをされることもありますよね。

血行が悪い時に「身体を伸ばしたい!」と人間が本能的に動くのです。

なぜかと言うと筋肉の伸び縮みをすることによって血液というのは全身を廻り巡ることができます。

しかし動かない状態だと血液の流れもうまく動かず、しかも重力の関係で血液は下にたまったままになってしますのです。

その結果足が重くなり、太くなるのです。

むくみ

経験があれば思い出していただきたいのですが、皆さんが「今むくんでいる気がする!」と思う瞬間はありますか?

おそらく、長時間睡眠を取った時、味の濃い物を食べた時、お酒を飲んだ時、座りっぱなしや立ちっぱなしなどが多いと思います。

これらに共通することは水の摂取量が少ない時に実感されると思います。

脂肪

運動不足、過剰摂取によって脂肪が蓄積され足が太くなってしまいます。

足だけに限らず、顔、身体など脂肪は全体的についてきますよね。

改善方法

1番大切なのは水を飲むことです。人間は50%〜80%は水分でできています。

 


1・長時間睡眠を取った時→水は摂取できない
2・味の濃い物を食べた時(ラーメンなど)→多少のラーメンからの水分は取れるけど、水は摂取できない。しかも塩分が多い
3・お酒を飲んだ時→お酒で満足して水は摂取できない。トイレは行くけど体が乾いていくだけ。

有名なモデルさんも1日に最低2l以上は水を飲んでいると言いますよね。

デスクワークの方の場合は1日500mlだけでほとんどにまずに1日が過ぎている方もいます。

実は成人だとベットで寝ているだけでも呼吸や食事から出る唾液によって2lくらいは出ていってしまっています。

ということは仕事に行ったり、歩いたり人間的な生活をするとさらに水が必要になってくることはわかりますよね。

500mlだけだと毎日1.5l分足りなくなって、それが蓄積されて足がパンパンにむくんで太くなっていきます。

私もお客様に水を飲むことをお話ししますが、トイレが近くなるから嫌、と言われますが、

水を飲んで身体の老廃物を尿として排出し美脚になるのが良いのか?トイレを我慢する方がいいのか?

はどちらがいいのかは言うまでもなくわかりますよね。自分がトイレに行きたくない!と言うあなたの感想ではなく、自分は今はどうすれば悩みを改善できるか?

改善した結果どんな気分になるのか?ポジティブな思考で取り組みましょう。

*コーヒー、お茶などは水分とは含みませんのでご注意を(水飲みOK)

*水を飲んで浮腫むという方、努力が足りません。2日だけやって終わりなど中途半端。(病気の方は別)

1番効果的なトレーニング

下半身のトレーニングではスクワット、レッグエクステンション、レッグカールなどがあります。

ですがここではフロントランジと言う種目が効果的と考えています。

フロントランジ

フロントランジとは日本語で「前に踏み込む」という意味で、まず肩幅に立っていただき前方に足を踏み込んで着地し再びスタートポジションに戻ってくるという種目です。

スクワットなどのトレーニングよりもなぜ効果的かというと、左右交互に足を踏み出していくので体幹を安定させために腹筋のトレーニングも同時に行えます。

また地面から蹴って戻るときに足指、足首にも力が入るのでふくらはぎの筋肉も関与されて、爪先からお尻まで幅広く筋肉が使われます。

動作:ポイント

前方にどちらか最初に前に踏み込んでいただきます。

身体は少し斜めになるのですがこれも理由があります。

身体の構造上前に倒した方がお尻の筋肉が関与しやすくなります。

その結果お尻の位置も上がり、お尻から足首のラインが綺麗に見えます。

真っ直ぐな姿勢だと一見綺麗なフォームになるのですが、足の指に力が入りももの前に力が入りすぎてしまいお尻を使っている感じはあまりありません。

前足が設置したとき1番体重がかかっているのは前足のかかとです(1番大事)

ポイントは膝が爪先よりも前に出過ぎない、かかとが浮かない、腰を丸めない。

前から見た場合は膝と爪先がくの字にならないように気をつけてください。

(女性に多い)

間違ったやり方をすると膝を痛めたり、ももの前がメインに働いてもも前が張ってきてしまいます。

難しい方はトレーナーにフォームを見て頂いた方がいいのですが、経験が浅かったり知識が乏しいトレーナの方は間違ったポイントを見分けられないので注意してください。

使う筋肉

大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、内腿

 

呼吸

前に踏み込むときに息をすい、戻るときに息を吐きながら勢いよく戻ります。

力むときは呼吸は止まる場合がありますが、一瞬なら大丈夫です。

回数:セット数

初めて行う方はまずはウォーミングアップ(ダンベル無しで)で20回x2セット。

次に女性は3〜5キロ、男性は6〜9キロのダンベルで20回x2セット。

まだ行けそうな方はフォームが崩れない程度の重量でで20回x2セット。

合計6セット行ってみましょう。

インターバルは45〜60秒とりましょう。

まとめ

1日2L以上の水を必ず飲む。できれば4L。

下半身を硬くしないように。時間があればこまめに伸びをする。

重量ではなく、フォーム、筋肉に効いている感覚を意識してトレーニング。

おわりに

女性の場合は綺麗にスカートを履きたい!

男性の場合はたくましい下半身を作りたい!スクワットでOOキロあげたいなどありますが、筋肉に効かずに100KG上げるよりも、筋肉に効かせて80KGあげた方が関節にも負担がなくちゃんと成長します。

この記事があなたにとってご参考になれば幸いです。

 

人気記事

最新記事