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2020.10.26

効果的に筋肥大をさせるトレーニングの順番【毎日ジムに行っても良い】

NEW GATE パーソナルジム 「豊かな未来の健康へ」

 愛知県名古屋市昭和区川原通2丁目3 エルドール川原 1F

代表 栗林健太 筋トレ歴10年、スポーツ専門学校卒業後パーソナルトレーナーとして指導(9年) メンズフィジーク愛知県代表・ベストボディジャパン名古屋代表 10代~80代のお客様のトレーニング、「ボディメイク」「健康維持」「筋力アップ」「腰痛予防・改善など」をさせて頂いております 体験当日入会で入会金1万円無料👏🏻 キッズ・ベビー同伴パーソナル🆗#お友達#カップル#ペアトレーニング 広いスペースで思いっきりトレーニングされたい方、#無料カウンセリング #体験トレーニング🌸 詳しくはこちらから YouTubeチャンネルはこちらです♪

トレーニングをやり始め1ヶ月、2ヶ月くらいになって少し余裕が出てくると、「そういえばあのマッチョの人、自分が行く時ほぼ毎回ジムにいる」なんて思ったことありませんか?

やはり「マッチョだから毎日トレーニングしているのかな」、「でも筋トレは筋肉を休ませた方が良いって言うし」、「そもそもどんなトレーニングをしているのかな?」

なんて思いますよね。

今回は筋肥大を目的とした初心者でも行えるトレーニングメニューを解説します。

こんな人にオススメです

・マッチョがやっている筋肥大の回数とセット数インターバルの効果的な時間が知りたい
・トレーニングの効果的な順番が知りたい
・毎日ジムに行きたいけど怪我はしたくない
・そもそも基本的な動作(呼吸の仕方)が知りたい

 



大筋群(多関節筋)からトレーニング

筋トレ開始初日は大筋群のトレーニングを行いましょう。

トレーニング時間は60〜90分で1種目25分程度で3種目行いましょう。

インターバルは60秒。きつくなってきたら2分から〜3分。

理由は大筋群の種目には多関節筋と言って、1つの動作に対して多く関節を使う筋肉で動きが複雑で、かつフォームの習得が単関節筋

に比べて難しいからです。

胸(ベンチプレス、チェストプレス)

主動筋:大胸筋。補助筋:上腕三頭筋、三角筋全部繊維。

回数:3〜6回

呼吸:下げるときにすい、上げる時に吐きます

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スクワット(スクワット、レッグプレス)

主動筋:大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋。

回数:3〜6回

呼吸:下げるときにすい、上げる時に吐きます

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背中(ラットプルダウン、シーテッドロウイング)

主動筋:広背筋。補助筋:上腕二頭筋、前腕。

回数:3〜6回

呼吸:下げるときに吐き、上げる時に吸います

小筋群(単関節筋)をトレーニング

トレーニング初日で大筋群がトレーニングできたら次は単関節筋を行いましょう。

単関節とは1つの動作に対して1つの関節を使う筋肉で動きが用意で、かつフォームの習得が多関節筋

に比べて比較的用意です。

上腕二頭筋(バーベルカール、アームカール)

主動筋:上腕二頭筋。補助筋:前腕。

回数:3〜6回

呼吸:下げるときにすい、上げる時に吐きます

上腕三頭筋(トライセプスエクステンション、フレンチプレス)

主動筋:上腕三頭筋。助筋:前腕。

回数:3〜6回

呼吸:下げるときにすい、上げる時に吐きます

三角筋(ショルダープレス、サイドレイズ、リアデルト)

主動筋:三角筋。補助筋:前腕。

回数:3〜6回

呼吸:下げるときにすい、上げる時に吐きます

腹筋(クランチ、アブドミナル)

主動筋:腹直筋。

回数:3〜6回

呼吸:丸める時に吐き、戻す時にすう。

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トレーニングの頻度

基本的なトレーニングの頻度、日本体育教会が推奨している頻度は、週2〜3と言われています。

怪我をする理由

筋トレをする目的によってトレーニング頻度は変わってきますが一般の方がトレーニングをしすぎて怪我をしてしまうと言うことは起こりにくいと思っています。

もし怪我が起こった場合ですが、トレーニングによるものと言うよりも誤ったフォームで筋トレをしてしまったため、または重量設定がご自身に合っていなかったために怪我が起こる確率の方が高いといえます。

例えば他のサイトで10回が目安の重さで、、、と書かれていた場合、結構な重さが関節にかかってきます。

しかも10回フォームが間違っていると10回全部筋肉ではなく、関節に負担がかかってしまいます。

怪我をしない理由

先ほど怪我をする理由を書きましたが、と言うことは正しいフォーム、正しい重量設定で行えば怪我をすることなくジムに行き筋トレができると言うわけです。

トレーニング後使った部位のストレッチを行うと次の日に疲労回復効果も促進でき筋肉が硬くなるのを防ぎます。

毎日ジムに行きたい場合

ストレッチだけの日、や有酸素運動だけの日など、何か身体を動かしていないと気が済まない方はこのようにして調整されると良いですよ。

前日おこなった部分は超回復させたいので、筋肉痛じゃない部分をトレーニングするなど、日によってトレーニングする部位を分ましょう。

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まとめ

基本的に筋肉には比較重い重量で行った方が筋肉が引きちぎられて筋肉痛が起こりやすくなります。

1回〜3回程度だとパワーリフティングよりになってしまうので、そのため目標の重量は3〜5回の設定します。

筋肉を断裂させて、栄養、睡眠をとり。超回復理論に基づき身体が強くしていきましょう。

身体が変われば人生が変わります。周りからの対応もいい方向に変わってきます。

皆さん是非トレーニンングをしてポジテブィな気持ちになりましょう。

この記事があなたのご参考になれば幸いです。

 

 

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