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2020.11.07

広背筋を上手に効かせるやり方

NEW GATE パーソナルジム 「豊かな未来の健康へ」

 愛知県名古屋市昭和区川原通2丁目3 エルドール川原 1F

代表 栗林健太 筋トレ歴10年、スポーツ専門学校卒業後パーソナルトレーナーとして指導(9年) メンズフィジーク愛知県代表・ベストボディジャパン名古屋代表 10代~80代のお客様のトレーニング、「ボディメイク」「健康維持」「筋力アップ」「腰痛予防・改善など」をさせて頂いております 体験当日入会で入会金1万円無料👏🏻 キッズ・ベビー同伴パーソナル🆗#お友達#カップル#ペアトレーニング 広いスペースで思いっきりトレーニングされたい方、#無料カウンセリング #体験トレーニング🌸 詳しくはこちらから YouTubeチャンネルはこちらです♪

 

この記事を読んでいただくとプル系の種目で広背筋を狙ったトレーニンができるようになります。

こんな人にオススメです

・背中に効いている感じがしない方
・背中をピンポイントでトレーニングしたい方
・腰痛予防もしたい方
・背中の血行をよくしたい方
・逆三角形の身体になれる
・(男性)ジムに行くとデケェ〜背中と思われたい方

皆さんは姿勢をよくするためには、腹筋背筋のバランスが大事。

とよくテレビや、雑誌で目にされると思うます。

ですが腹筋はわかっていても、背筋は皆さん勘違いされている方が多い傾向にあります。

背筋という筋肉は実はありません。

ここではいわゆる背筋、「広背筋」のトレーニングについて解説します。

 

広背筋の動きを知ろう

広背筋とは画像のように左右に羽のようになっていて、身体の中でも大きい筋肉の部類に入ります。

大きな筋肉ですので身体に対する影響力は大きいもので、代謝アップにつなげたり、正しい姿勢作りにも関わる筋肉です。

起始:停止

起始とは筋肉の始まりの部分で、停止とは筋肉の終わりの部分です。

画像を見ていただくとわかりますが簡単に説明すると背骨が広背筋の始まりになります。

そこから上に上がっていて、腕の骨(上腕骨)の後ろに停止があります。

機能

広背筋の機能は4つあるのですが、わかりやすくください説明すると、腕が前方に上がった上体(屈曲)から後ろに引く動作(水平伸展)で広背筋が刺激されます。

ラットプルダウン正しいやり方

トレーニングでもっとも難しいと言われている種目は背中の種目と言われています。

その理由は比較的容易に行える単関節筋ではなく、1つの動作で複数の関節が使われる多関節筋トレだからです。

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それでは正しいフォームから見ていきましょう。

ポイント1

椅子に足を固定しグリップを握ったらわかりやすいようにまず肩を上げます。

方が上がると広背筋に力が入りにくい状態になりますがわざと行ってください。

 

今方が上がっている状態だと思いますが、次は肘を曲げずに肩だけ下ろしてみましょう。

肩が下がって首が伸びているのがわかると思います。

ここでよく、肘が曲がってしまう方がいるので何回も練習してください。

難しい方は鏡を見ながら行ってみるとわかりやすいですよ。

ポイント2

ポイント1、の姿勢ができたらその姿勢をキープしたまま下に重りを引いていきます。

この時は身体は少し後ろにそらします。

腰をそるというよりも、骨盤の前傾をほんの少しだけ保ったまま身体を倒すイメージです。

ポイント3

再び肘を伸ばし重りを戻します。

ここではまだ肩が下がった状態です。

肩は上げないようにしてください。

ポイント4

ここで肩が上がります。

そしてまたポイント1に戻り繰り返します。

慣れて来たらなめらかに行いのですが、効いている感じがしない方は、1、2、3、4、と1つ1つ動作を止めて行ってください。

骨盤も意識する

ラットプルダウンや、シーテッドロウなどのプル系の種目では骨盤の傾きも意識しないと狙ったところに効いてこないので座るところから猫背( 後傾)にならないように気をつける必要があります。

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次に間違ったフォーム(効かない)で行ってみます。どこが違うかも確認しながら解説します。

肩が下がっていない

先ほどのポイント1で肩を下ろしましたが重りを引く時に肩が上がってしまっていますね。

背中が丸い(骨盤が後傾している)

先ほどのポイント2で身体を倒しましたが身体が丸くなっていますね。

正しくは胸を張りながら重りを引っ張ります。

骨盤を少し前傾にすると胸が張りやすくなります。

骨盤も意識する

胸を張ろうとしても、骨盤が後傾してしまうと身体の構造上動きません

ですのでこの場合は最初に座る時に骨盤を少し前傾させて座りましょう。

前傾しすぎると腰に力が入りすぎてしまうので注意しょう。

まとめ

ポイントは

肩を下げる
肩を下げながら引く
胸を張りながら引く
胸を張るためには骨盤を少し前傾にたもつ

 

を意識しましょう。

おわりに

私自身も当時は「背中で引く」と言われることがありましたが、全然うまくできませんでした。

ですがトレーナーとして指導して行くたびにお客様にわかりすく説明できる方法がないかな?

と考えていた結果、この説明でコツをつかんでいただける方が大勢いました。

皆さんも是非実践していただきトレーニングにご活用くださいませ。

 

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