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2020.10.21

【調理時間5分】簡単・美味しい・安い!減量オススメ食事【簡単ダイエット】

NEW GATE パーソナルジム 「豊かな未来の健康へ」

 愛知県名古屋市昭和区川原通2丁目3 エルドール川原 1F

代表 栗林健太 筋トレ歴10年、スポーツ専門学校卒業後パーソナルトレーナーとして指導(9年) メンズフィジーク愛知県代表・ベストボディジャパン名古屋代表 10代~80代のお客様のトレーニング、「ボディメイク」「健康維持」「筋力アップ」「腰痛予防・改善など」をさせて頂いております 体験当日入会で入会金1万円無料👏🏻 キッズ・ベビー同伴パーソナル🆗#お友達#カップル#ペアトレーニング 広いスペースで思いっきりトレーニングされたい方、#無料カウンセリング #体験トレーニング🌸 詳しくはこちらから YouTubeチャンネルはこちらです♪

今回ご紹介するメニューは大会前はもちろん、昨日食べすぎて今日は食事を調整したい方、女性の方、中高生のお子様、など身体つくりに必要なタンパク質を摂取しつつ、減量、ダイエットを可能にするスペシャルメニューをご紹介いたします。

もちろんトレーニングされている方以外にも美味しくお召し上がりいただけますし、今日から是非実践して頂きたいと思います!!

この記事を読んで頂くといつでも簡単で美味しいタンパク飯が作れて、今後の体つくりに役立ちます

こんな人にオススメです

・何を食べればいいかわからない
・鶏肉だけで飽きてきた
・持ち運びもできるタンパク飯が知りたい



食材の栄養素

人間生きていくためには1番にはまず、食べること。食べると言ってもただ闇雲になんでも食べれば良いということはありません。

近年では身近に手に入るコンビニ弁当や、電子レンジで1分待っていればそこらへんの飲食店顔負けの味。など便利になってきましたがそれらは栄養を摂取しているかのように見えて、実は人工甘味料、合成着色料、化学調味料、合成保存料など逆に体を壊してしまう可能性をアップさせる物も含まれています。

今回ご紹介したタンパク飯がなぜダイエットにも身体つくりにも適しているのか?それぞれの栄養素の重要性を見てみましょう。

卵の栄養

スーパーでもコンビニでも、食材売り場ならほぼ100%見かける卵。

人間は日頃あまり見ない物に対してはすごく敏感ですが実は卵の栄養素は食べ物の中でも総合力TOP1じゃないかなと思うくらい素晴らしい栄養価を含み、我々人間の身体作りに貢献していただいております。

アミノ酸スコア100

卵は人間が生成できない必須アミノ酸を8種類も含んでいます。

筋肉の材料となるタンパク質、カルシウム、ビタミン、ミネラルなども豊富に含まれています。>>アミノ酸スコアとは

安くて入手しやすい

なんと言っても卵のやすさ。これだけ栄養が入っているのにこの安さ。例えば牛肉。牛肉には卵と違う栄養素がありますが牛肉から栄養を摂取しようとするとそれなりに値段がかかりますよね。1パック100円の時は20パックくらい買ってしまいますよね。

調理が簡単でいろんなメニューに入れれる

卵は、茹でる、焼く、そのまま召し上がることができます。食材によっては調理が違うと栄養素が抜けて行ってしまいますが、卵はほとんどそのような心配はありません。

ですが生で食べるときは吸収が少し悪くなりますが卵かけご飯とかは最高にうまいですね。

コレステロールについて

以前では1日2、3個までと言われていましたが、近年では気にすることなく食べても問題ないという研究結果がありました。しかし、病院から食事指導がある方は医師の指導に従ってください。

ツナ缶の栄養

ツナ缶には筋肉の材料に必要なタンパク質、脳の働きを活性化させるDHA(ドコサヘキサエン酸)、冷え性のある方のもオススメで血流を良くし血管や血液の状態を良くするEPA(エイコサペンタエン酸)、疲労回復効果のある鉄分、骨を強くするビタミンKなど豊富な栄養素が含まれています。

高タンパク、低糖質

筋トレしてます!と周りに言うと鶏肉もそうですが、じゃあツナ缶ばっかり?と聞かれることもありますね。ツナ缶ばっかり、ではないですがトレーニーの皆さんは日頃からツナ缶のお世話になっていると思います。

ツナ缶を選ぶ際に気にしていただきくポイントは缶に書いてある栄養成分を見ましょう。

メーカーによって多少違ってくるので、高タンパク低糖質の物を選びましょう。

ライトツナ缶がオススメですがない場合は召し上がる際に油をしっかり切ってお召し上がりください。

いつでもどこでもそのまま食べれる

なんと言っても手軽さNo1ですよね。寒い現場作業の時もカポッ!暑い日焼けの時もカポッ!ヘロヘロのトレーニング後もカポッ!事務作業でお腹がすいた3時のおやつにカポッ!プロテインを忘れた時もカポッ!頑張って登った富士山のてっぺんでもカポッ!

どんな状況でも保存ができるので好きなタイミングで食べれますね。

ほうれん草の栄養

見た目はただの葉っぱ。でも見かけによらず栄養素がギッチリ詰まっています。

免疫力向上や老化の原因の活性酸素の発生を抑える働きのあるβ(ベータ)カロテン、

貧血対策になる鉄分も入っていますがほうれん草の鉄瓶は非ヘム鉄と言って、ビタミンCがないと体内でそのまま吸収されない鉄になっています。ほうれん草自体にもビタミンCが入っていますが、この後ご紹介するアスパラガスにもビタミンCが豊富に含まれていますので吸収の相性が抜群なのです。

安い

時期やスーパーにもよりますが1袋100円で売っている時は買い時ですね!

栄養価が高く人気な食材でもあり、遅い時間だと売り切れている場合もあるのでお買い物はお早めに。

スープに入れても美味しい

ほうれん草はいろんな料理の中に入れることもできますが、注意するポイントがあります。

スープなどに入れる時は栄養素が逃げていくのでスープも一緒に飲んでくださいね。

アスパラガスの栄養

アスパラガスはタンパク質や糖質と言う筋肉などの材料はそれほど含まれていませんが、タンパク質の吸収を良くしたり、先ほどのほうれん草の鉄分の吸収を良くしたりと

身体の調子を整えてくれる働きがあります。

アスパラギン酸

アスパラギン酸とはアミノ酸の一種でよく栄養ドリンクなどにも含まれています。トレーニング前に食べると活力になり、トレーニング後に食べると筋肉にたまった疲労物質の分解を促進してくれます。

要するに常に食べるといいってことですね。

ルチン

ほうれん草の非ヘム鉄にはビタミンCが必要でしたが、このルチンはそのビタミンCの吸収をより促進してくれます。

要するにやばいくらい鉄分吸収しやすくする。感じですね。

葉酸

葉酸はタンパク質を作るときに必要なDNAなどの核を合成させる役割があり。

特に妊婦さんには絶対的に必要な栄養素であり、胎児の成長に欠かせない役割があります。

アミノ酸スコア

アミノ酸スコアとは食品中のタンパク質を必須アミノ酸の組成から算出する方法です。

100を満点とし食品1つ1つにそのスコアが決められていて高ければ高いほどその食品に必須アミノ酸が含まれているということです。

アミノ酸スコアの多い食材記事はこちら>>【独学で食事管理】鶏肉史上極上に柔らかい鶏胸肉【簡単、コスパ良し、美味い】

誰でも簡単タンパク飯

以前にもチラッとご紹介いたしましたが、こちらです。

THEタンパク飯です。

材料は、卵、ツナ缶、ほうれん草、アスパラガス。

味付けは無しで、でき上がりに軽くポン酢を振りかけています。

作り方(5分)

作り方は包丁を使える方ならすぐにできます。

全部焼くので順番はお好きにしていただいていいのですが、まずこのようにアスパラガス、ほうれん草を切っておきます。

卵もお皿に入れておきその上にツナも一緒に入れておき、アスパラガスは硬いので最初に焼き少し柔らかくなってきたら、ほうれん草、卵ツナの順番でフライパンで焼きましょう。

全部混ぜて火が通ったら完成です。

子供のお弁当にも、ダイエットする方にも、、、これだけであらゆる食材の栄養素が詰まっているので人間に限らず動物である物にオススメです。

まとめ

今回ご紹介したメニューは一見すごいシンプルですが、蓋を開けてみるとたくさんの身体に必要な栄養素が含まれています。

簡単かつシンプルで、そして高級料理のようにお金がかからない。栄養価で見たら高級料理より豊富です。

皆さんも是非お召し上がりくださいませ。

おわりに

体つくり、ダイエット、筋力強化、健康維持、体に関わることはすぐには変化は見えない物です。

しかし、多くの研究者が発見されたこのような食材の情報や知識は私たちにとって大切な資産になると思います。

この記事をもとに少しでも若々しくいたい、元気にトレーニングしたい、もっと強くなりたい、大切な人にいつまでも健康でいて欲しいなど、

楽しく健康的な生活を過ごして頂ければ幸いです。

インスタグラムから、美味しかったなどコメントいただけるとモチベーションが上がって嬉しいです。

 

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