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2020.10.23

【独学:パーソナルトレーナーへの道】前腕のトレーニング:プル系で先に前腕が疲労してしまう方【初心者必見!前腕も鍛えよう!】

NEW GATE パーソナルジム 「豊かな未来の健康へ」

 愛知県名古屋市昭和区川原通2丁目3 エルドール川原 1F

代表 栗林健太 筋トレ歴10年、スポーツ専門学校卒業後パーソナルトレーナーとして指導(9年) メンズフィジーク愛知県代表・ベストボディジャパン名古屋代表 10代~80代のお客様のトレーニング、「ボディメイク」「健康維持」「筋力アップ」「腰痛予防・改善など」をさせて頂いております 体験当日入会で入会金1万円無料👏🏻 キッズ・ベビー同伴パーソナル🆗#お友達#カップル#ペアトレーニング 広いスペースで思いっきりトレーニングされたい方、#無料カウンセリング #体験トレーニング🌸 詳しくはこちらから YouTubeチャンネルはこちらです♪

トレーニングをやりはじめの頃はみるみるうちに使用重量も伸びて楽しいですよね!

行う種目も最初は1種目やっただけでヘロヘロでしたが、筋力がついてきたせいかセット数も増えたり種目も2つ、3つと行えるようになり徐々にトレーニングの効果が感じられるのではないでしょうか?

そこで今回はそんな方向けの記事ですが、トレーニング時間が伸びてきて上半身(背中、上腕二頭筋)の引く種目の時に前腕が疲れてはきませんでしょうか?

また今後トレーナーになるためや、少し専門的な用語や手首の動きを知りたい方にもお読みいただければなと思います。

この記事を見ていただくと前腕の筋肉の動き、前腕のトレーニンふの仕方がわかりトレーニングに生かす事ができます。

 

こんな人にオススメです

・独学でパーソナルトレーナーになりたい方
・初心者から筋肉の知識を増やしたい方
・先に前腕が疲れて背中が追い込めない
・バーベル、ダンベルが握りにくい
・手のひらに豆を作りなくない
・機能解剖学も知りつつトレーニングを楽しみたい方



前腕の筋肉

前腕の筋肉は実はたくさんあるのですが何個くらいあるかご存知ですか?

ぱっと見4つくらいかな?と思うかもしれませんが今回ご紹介しますのは小さな筋肉を含めると約20個です。

難しそうな名前もありますがここではまず前腕の筋肉と働きを簡単に解説します。

手首の動きはこれら4つの動きから様々な動作がおこないるようになっています。

(手首を曲げる筋肉)

腕橈骨筋(わんとうこつきん)、橈側手根屈筋(とうそくしゅこんしんきん)、長掌筋(ちょうしょうきん)、尺側手根屈筋(しゃくそくしゅこんしんきん)、浅指屈筋(せんしくっきん)、深指屈筋(しんしくっきん)、長母子屈筋(ちょうぼしくっきん)

伸筋(手首をそらす筋肉)


尺側手根伸筋(しゃくそくしゅこんしんきん)、短橈側手根伸筋(たんとうそくしゅこんしんきん)、長橈側手根伸筋(ちょうとうそくしゅこんしんきん)、(総)指伸筋((そう)ししんきん)、示指伸筋(じししんきん)、小指伸筋(しょうししんきん)、長母子伸筋(ちょうぼししんきん)、短母子伸筋(たんぼししんきん)、肘筋(ちゅうきん)

橈屈(手首を親指側にそらす筋肉)


短橈側手根伸筋(たんとうそくしゅこんしんきん)、橈側手根伸筋(とうそくしゅこんしんきん)、長母子外転筋(ちょうぼしがいてんきん)、橈側手根屈筋(とうそくしゅこんくっきん)

尺屈(手首を小指側にそらす筋肉)


尺側手根屈筋(しゃくそくしゅこんくっきん)、尺側手根伸筋(しゃくそくしゅこんしんきん)

前腕の筋肉の簡単トレーニング

夏になると男女ともにTシャツを!カッコよく着こなすためには男性は引き締まった前腕、女性は浮腫のないすらっとした前腕!

これらを可能にするトレーニングをご紹介いたします。

前腕のトレーニングはスクワットやデッドリフトのように多関節種目ではないので比較的誰でも容易にかつ安全にトレーニングを行うことができます。

今回はダンベルでご紹介いたしますが、もちろんバーベルでも行うことができます。

リストカール(屈筋郡)

1・スタートポジションはまずは椅子やベンチ台に手を置いていただき親指は握らないようにダンベルを持ちましょう。

2・息を吐きながらそのまま手首を丸め込みダンベルを持ち上げフィニッシュ。

親指を握らない理由は、ダンベルを丸め込んだ時に親指に引っかからないようにするためです。

リバースリストカール(伸筋郡)

1・スタートポジションは先ほどとは反対にしていただき今度は親指も握ってください。

 

2・息を吐きながら手首を上に返してフィニッシュ。

家でも行えるダンベルセット

女性なら負荷が少なくてもしっかりトレーニングできるダンベルがオススメ。見た目がダンベルっぽくなく部屋に置いていても不自然のないデザインです>>可変式 クイックダンベル 1kg 2kg 3kg 4kg 5kg 簡単重量変更

筋肉量が多い男性にオススメ。1つ1つダンベルを揃えるのは大変だし邪魔。重量設定も5秒で可能!インターバルも時間を有効活用したいという方には>>可変式ダンベル 2.5kg – 24kg

前腕の筋肉のストレッチ

前腕のストレッチも比較的容易です。簡単ですので是非行ってみてください。

屈筋郡

屈筋郡のストレッチは手のひらを開いて右手を伸ばす場合は左手で右の指先を持って、先ほど説明した伸筋のように手首をそらすと伸びてきます。

伸筋郡

伸筋郡のストレッチは手のひらを開いて右手を伸ばす場合は左手で右の指先を持って、先ほど説明した伸筋のように手首を曲げると伸びてきます。

まとめ

前腕のトレーニングは手首を曲げる、反るという2つのパターンでトレーニングすることができます。

一見地味な運動ですが重量をしっかり設定して(20回程度が限界)行えばすごくきついです。

おわりに

実は握力が強いと長生きすると言われています。

長生きした方は積極的にトレーニングしましょう。

 

 

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