【呼吸筋とは】トレーニング中のマスクの効果【呼吸しやすいオススメマスク】
NEW GATE パーソナルジム 「豊かな未来の健康へ」
愛知県名古屋市昭和区川原通２丁目３ エルドール川原 1F
代表 栗林健太 筋トレ歴10年、スポーツ専門学校卒業後パーソナルトレーナーとして指導(9年) メンズフィジーク愛知県代表・ベストボディジャパン名古屋代表 10代~80代のお客様のトレーニング、「ボディメイク」「健康維持」「筋力アップ」「腰痛予防・改善など」をさせて頂いております 体験当日入会で入会金1万円無料👏🏻 キッズ・ベビー同伴パーソナル🆗#お友達#カップル#ペアトレーニング 広いスペースで思いっきりトレーニングされたい方、#無料カウンセリング #体験トレーニング🌸 詳しくはこちらから YouTubeチャンネルはこちらです♪2020年3月ごろからコロナウイルスが流行し、いまだに続きいつまで続くのかな？という気分にもなっていますね。
それに伴って、トレーニングジムも休業要請が出て私の通うジムは約3週間休館になりました。
また、市営のジムでは約３ヶ月休館とご高齢の方は今まで慣れ親しんだ市営のジムから今流行の24時間ジムに行こうにも新しい環境に拒み、運動不足のよる筋力低下や、体力低下など実感されたのではないでしょうか？
私自身も約3週間トレーニングはお休みしていましたので多少の身体のまなりは感じたものの良い気分転換になりました。
その結果日頃ジム通いが多く身体を休ませるという機会がなかったので、トレーニングを再開して二週目くらいでMAX重量更新もできました。
身体を休ませるのもトレーニング！オススメ記事>>トレーニングの伸びみ改善【筋トレがより楽しくなる、無料トレーニング講座】
ジムが再開しても人数制限、時間制限、マスク着用のお願いなど、利用するにあたって制限が設けられ満足にトレーニングができていない方もいらっしゃるでしょう。
人数制限、時間制限、はジムのルールなのでどうしようもできませんが、マスクで息苦しさを感じている方に少しでもこの記事を読んでいただきマスクに対してポジティブな気持ちで不快感を感じられずトレーニングをしていただければなと思います。
この記事を読んでいただくと邪魔なマスクに対して、実は効果的だという事がわかります
こんな人にオススメです
・「マスクってただ単に邪魔」だと思ってる
・心肺機能を向上させたい
・マスクの種類について知りたい
目次
トレーニング中のマスクの動き
マスクを着用するということは、呼吸がしにくくなるということです。呼吸がしにくいということは身体の中に酸素を取り込みにくくなるということです。よくマラソンランナーやプロのアスリートが標高の高い山に行きトレーニングを行っていますが、これは一体なぜそこでやる必要があるのか解説します。
マスク着用のメリット
山登りをされたもしくは現在も行っている方は実感されたことがあると思いますが、標高が高ければ高いほど酸素が薄くなりますが、その結果人間は酸素ををたくさん吸おう！とします。この酸素をたくさん吸おう！ということにより地上で呼吸をしているよりも呼吸筋が強く働きます。
その結果地上でのトレーニング、マスクを外した時に以前よりも呼吸筋が鍛えられて呼吸がしやすく、高強度の筋トレや、ダッシュ、長距離などのトレーニングを行った後も呼吸が整いやすくなります。
マスク着用のデメリット
とは言ったもののマスクをつけてのトレーニングで気をつけたいポイントがあります。
マスクの種類には様々なものがあり通気性の良い、悪い、運動時にずれやすいなどがあります。マスクの種類はこちら
まずは市販の薬局などで販売されているマスクはやめましょう。布製の素材なので息を吸うと鼻、口に密着してしまいます。トレーニング中で汗をかいてしまうとマスク自身も汗に濡れてしまい重くなってしまうので、付け心地も悪くなってトレーニングに集中できなくなります。
トレーニングの内容もいつもと同じトレーニングでも呼吸がしにくい状況ですので初めはウォーミングアップ程度の負荷から徐々に上げて呼吸筋を慣れさせていきましょう。
酸素不足にもなりやすいので最初の方はインターバルもいつもより長めにとり、苦しい時は無理せず外しましょう。
代表的な呼吸筋
身体を動かすにはすべて筋肉が伸び縮みしていますが呼吸をするにも筋肉が関わってきています。横隔膜は皆さん聞いたことはあると思いますが、少しマニアックな内容にもなりますが簡単に解説します。
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内肋間筋（ないろっかんきん）
内肋間筋は一番表面の大胸筋の奥にあり肋骨の間に入り込んでいる筋肉で、矢印のように下から斜め上へ付着している筋肉です。
この筋肉は全ての肋骨を引き下げ息を吐き出す時に働く筋肉です。
外肋間筋（がいろっかんきん）
外肋間筋は一番表面の大胸筋の奥にあり肋骨の間に入り込んでいる筋肉で、矢印のように上から斜め下へ付着している筋肉す。
この筋肉は全ての肋骨を引き上げ息を吸うす時に働く筋肉です。
日常生活の中のマスクの働き
トレーニングジムに限らず現在ではマスクをつけないと入れない飲食店や、マスクをしていなかったがために飛行機に乗れない、などストレスが溜まる方もいらっしゃると思いますがほんとにマスクは効果があるのか？科学的根拠は？など日頃のニュースでもさわがせていますね。
マスク着用のメリット
マスクが重要な働きをしてくれる時は自分自身がせきやくしゃみをした時に周りに飛ばさないという働きをしてくれます。
１回のせきで1万以上、１回のくしゃみで２００万以上のウイルスが放出されると言われています、トレーニングジムでの場合はせき、くしゃみが出ない方でも高重量で力んだ時に飛沫させてしまう可能性がります。
もしあなたが誰とも知らない方の隣でトレーニングを行っていて、その方の飛沫が飛んできた時は気分の良くトレーニングはできませんよね。
逆に同じで自分の飛沫を飛ばさないよにするためにもマスクを着用し感染拡大の予防を心掛けましょう。
飲食店やお買い物の時も同じで「自分は相手にウイルスを撒き散らさない」というスタンスを持ちましょう。
マスク着用のデメリット
マスクを着用してないと行動範囲が限られる
暑い時期だと熱中症のになりやすくなる
呼吸がしにくいので心肺機能が弱い方は身体に負担がかかる
顔が隠れているので表情でのコミュニケーションが難しい
トレーニングオススメマスクの種類
またマスクと言っても医療料からガスマスクなど幅広い種類がありますので、ご自身にぴったりなオススメマスク探しのお手伝いになればなと思います。
価格重視
最近は布マスク自体も高騰しているので洗える物が流行っていますね。４枚セットなので洗い忘れでもOK。耳が痛くなりやすい方にもオススメです。
>>呼吸しやすいひんやりマスク
通気性重視
フリーサイズでひんやり感もあるので暑苦しさが苦手な方にオススメです。さらにメッシュ素材にもなっているので通気性に困る心配もなくトレーニングできます。
>>メッシュ素材で洗えるマスク 【Wild Scene】
品質重視
5層構造にで作られているので、自分からも周りからのウイルスに対してシャットダウンすることができます。基本的には使い捨てですが洗って使用することも可能です。
>>5層構造高性能衛生マスク 【Hygie】
デザイン重視
カラーバリエーションが11種類もあり自分好みのスタイルで着用できます。数種類あればその日の気分によっても変えることができます
豊富なサイズがあり男女兼用にもなっていて、繰り返し洗って使えます。
>>Refreshing Mask マスク 【LOOKA ルカ】
スポーツ機能重視
スポーツの有名ブランドからスポーツをする方のために開発されたマスクです。サイズはレディースからメンズサイズまであり、色は白と黒。
耳元と鼻元、口元の素材が違いスレも防止してくれます。汗をかいても速乾性が高く熱のこもりも抑えます。
スポーツパフォーマンスを下げたくない方、ちょっと値段はしますが、洗うことができるのでこれから毎回、運動時以外にも使えるので継続的にみればコスパはいいと思います。
まとめ
マスクは意識的にトレーニングに活用すればパフォーマンスアップにもなり、日常生活ではコロナの時期だから余計に思うことはありますが、周りに迷惑をかけない配慮でもあります。
マスクが嫌い、息苦しいなどお思いの方もいらっしゃいますが、最近ではそのような感覚をできるだけ無くせるよう企業様が熱心に研究開発されたマスクもありますので、ウイル感染拡大予防のお一人になっていただければなと思います。
おわりに
私自身はマスクに対してポジティブな感情があります。
理由は口元を隠せるので髭が生えていても多少剃らずに済む。
アゴが見えないので痩せて見えるなど視覚的に良い感情や、トレーニングではこの記事でもお書きしましたが心肺機能を高めることもできるので、トレーニングの時は毎回必ずつけています。
あと力んだ時に変な表情も隠せますね、、、。
この記事が少しでもお役に立てれば幸いです。
