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2020.10.19

トレーニングの伸びみ改善【筋トレがより楽しくなる、無料トレーニング講座】

NEW GATE パーソナルジム 「豊かな未来の健康へ」

 愛知県名古屋市昭和区川原通2丁目3 エルドール川原 1F

代表 栗林健太 筋トレ歴10年、スポーツ専門学校卒業後パーソナルトレーナーとして指導(9年) メンズフィジーク愛知県代表・ベストボディジャパン名古屋代表 10代~80代のお客様のトレーニング、「ボディメイク」「健康維持」「筋力アップ」「腰痛予防・改善など」をさせて頂いております 体験当日入会で入会金1万円無料👏🏻 キッズ・ベビー同伴パーソナル🆗#お友達#カップル#ペアトレーニング 広いスペースで思いっきりトレーニングされたい方、#無料カウンセリング #体験トレーニング🌸 詳しくはこちらから YouTubeチャンネルはこちらです♪

トレーニング1、2年めの頃はベンチプレスの重量であったり、腕の太さ、大胸筋が発達するなどみるみるうちに成長していったと思います。

ですがある日突然、ベンチプレスの重量も伸びないし、そういえば筋肉痛も起こらなくなったなぁ〜と経験される方は多いのではないでしょか?

そんな悩みのある方に読んでいただき改善に1つとしてご参考になればなと思います。

この記事はこんな方にオススメです

1・追い込んでいるけど筋肉痛がこない

2・マックス重量が伸びない(1RM)

3・追い込んでいるけど筋肉痛がこないのでもっとやってしまって、関節がちょっと痛くなりそう

もくじ

自分の目的のトレーニング方法なのか

これは皆さん実行されていると思いますが、例えばスクワットの重量を伸ばしたいと思う方はもちろんスクワットをやりますよね。

ベンチプレスでも同じ。腕のトレーニングでも同じ。自分が成長させたい筋肉をメインにトレーニングしましょう。

補助筋もトレーニングしよう

補助筋とはその動作を行う上でメインの筋肉の使われる割合がが80%だとしたら補助筋は20%。サポートしてくれる筋肉のことを言います。

スクワットのメインに筋肉は、大腿四頭筋、大臀筋になりますが、細かく見ると足の指、ふくらはぎ、脊柱起立筋(体幹)、腹筋などがスクワットをするためのサポートしてくれる筋肉ですね。

代表的な各種目の補助筋

トレーニング初心者の方は特にやればいいと、思っている方もいますが先ほども説明しましたが

メインの筋肉のトレーニング効果を上げるためには 、サポートしてくれる筋肉もトレーニングを行いましょう。

ベンチプレス(大胸筋)の補助筋

メイン(大胸筋)/ 補助筋(上腕三頭筋、三角筋前部繊維)

ベンチプレスでは肩関節が前に押し出されるときに自分の肩を触って見てください力が入り硬くなっていると思います

(Trメニューショルダープレス、ダンベルフロントレイズ)

上腕三頭筋も同じく壁などを押してみると上腕三頭筋にも力が入っていますね。

(Trメニューショルダープレス、ダンベルフロントレイズ)

基本的にはこれらの筋肉も積極的に行えばMAX重量は増えてきます。

補足の補足ですが下半身の踏ん張り、腹筋の筋力も関わっってきます。

正しいフォームで行うことも関係ありますが、パワーリフティングではテクニック的な要素もありますので、筋力を鍛えたい方はテクニックではなく、しっかりと筋肉に重さを乗せるように意識しましょう。

バーベルカール(上腕二頭筋)の補助筋

メイン(上腕二頭筋)/ 補助筋(前腕)

バーベルカール、またはダンベルカール、上腕二頭筋のトレーニングの後半になるにつれて腕の前(前腕)も疲れてくると思います。前腕に力が入らない頃によってグリップ力が低下し、上腕二頭筋に効果的に負荷がかからなくなってくると思います。

前腕トレーニングは地味ですが、リスとカール、ハンマーカールがオススメです。

握力のサポートをしてくれる>>Versa Gripps PRO パワーグリップ がオススメです

補足の補足ですがスタンディングで行う際は下半身の踏ん張り、腰を反りすぎないように体幹の筋力も関わっってきます。

腰に不安がある方はベンチに座って行ったり>>トレーニングベルトで腰をサポートしつつをトレーニングしましょう。

ラットプルダウン(広背筋)の補助筋

メイン(広背筋)/ 補助筋(上腕二頭筋、前腕)

上から重りを引く、前から引く、下から引く(プル)。プル系の種目でもメインは広背筋ですが、上腕二頭筋前腕位も力がはいっているかと思います。

バーベルカール、ラットプルダウンに胸中することは、両種目とも肘関節が曲がるということですね。

こちらもトレーニングの後半になってくると握力がを弱くなるのでのサポートをしてくれる>>Versa Gripps PRO パワーグリップ がオススメです

POF法

このトレーニング方法はトレーニーでもなかなか知っている方は少ないと思います。

各トレーニングにはミッドレンジ種目、ストレッチ種目、コンストラクト種目、という分け方ができるのですがこれらを組み合わせる事によりマンネリ化したトレーニングには最適なやり方となっています。

例えばいつもベンプチレス1種目目に行っていたとしますが、1種目目をダンベルベルプレスや、ペクトラルフライにするなど変化を起こすということですね。

詳しい内容を説明します。

ミッドレンジ種目

ミッドレンジ種目は行っている動作の真ん中(スティッキングポイント、一番きつい部分)が一番力が必要な種目です。

わかりやすく種目で説明をすると、スクワット、ベンチプレス、バーベルカール、など動作の真ん中が一番きつい種目のことです。

高重量が扱いやすい種目なので、4〜8回が限界の回数でc

ストレッチ種目

ストレッチ種目は行っている動作の最後、伸ばし切る部分(ストレッチ感がある種目)で一番力が必要な種目です。

シシスクワット、ダンベルプレス、インクラインダンベルカール、プルオーバーなど、動作の際中に可動域をめいいっぱい使って筋肉をストレッチさせる種目のことです。

例えばインクラインダンベルカールでは肘を伸ばし切る局面が一番きついですよね。これを半分くらい下げて持ち上げても簡単に挙げれると思います。

全種目に共通するポイントは下までさげ切った局面でも完全に脱力しないことがポイントです。

ミッドレンジ種目のように高重量はそれほど扱えないので8~12回が限界の回数で行うと効果的です。

 

コンストラクト種目

コンストラクト種目は行っている動作の筋肉が一番縮むところで一番力が必要な種目です。

コンセントレーションカール、ペクトラルフライ、ダンベルフライ、トライセプスキックバック、レッグエクステンション、レッグカールなどです。

ベンチプレスの最後の部分が伸びきらない、デッドリフトの最後の膝が伸びきらないなどの動作の最後の局面で大切な筋力強化ができます。

ミッドレンジ種目のように高重量はそれほど扱えないので10~20回がげんんかいの回数で行うと効果的です。

トレーニングの配列

これら3種類の種目を行いことが基本的ですがベンチプレスだけを行っている方はミッドレンジ種目しか鍛えられていませんね。

効果的なトレーニング配列はミッドレンジ種目→ストレッチ種目→コンストラクト種目でまずは1〜3ヶ月行ってみましょう。

筋肉痛が薄くなってきたり、重量が停滞してきたら

ストレッチ種目→コンストラクト種目→ミッドレンジ種目

コンストラクト種目→ミッドレンジ種目→ストレッチ種目

のように変化させて行ってみましょう。

トレーニングはやればいいってものじゃない

基本的にはトレーニングは筋肉を破壊→栄養摂取→睡眠、を繰り返して筋肉が成長してきます。

筋肉発達の最大のカギ、超回復の理論はこちら>>簡単・美味しい・安い!増量オススメ食事(成長ホルモン、超回復)

たまには休ませるのもトレーニング

今回コロナの影響で私が通っているトレーニングジムが約1ヶ月休館のなりました。

それまで週に7〜12回ジムに通っていた私ですが、この際思いっきり休んでみようと考えました。

実際に数週間トレーニングを休んだ方が重量も伸び、筋力アップになることは勉強してきたのですが、トレーニングが好きなのでお構いなしにやっていました。(ゲームは目に悪いけど楽しいからやっているみたいな感覚)

その間は日頃使っていた、上半身の筋肉をメインにストレッチ、筋膜リリースをやってケアをしました。

ジムが再開して最初の頃は重量は落ちましたが、数か月伸びなかったベンチプレス142.5KGがトレーニング再開して2週目くらいに測ったら147.5KGと5KGもアップしていました。

分かる人には分かると思いますがMAXの2.5KGアップでも次元が違うように感じますが、5KGアップはけっこうすごいことですよね。

ご家族がいらっしゃる方はざひ家族サービスの時間を増やして差し上げてくださいね。

今回は自分自身で実体験もできて、皆様にも還元できたらなと思います。

ストレッチ筋膜リリースの記事はこちら>>膝痛予防にオススメな筋トレ方法

>>腰痛予防にオススメなストレッチ、筋力強化方法

まとめ

今回のポイントは
1・補助筋のトレーニングもやってみる

2・POF法を実践

3・怖がらずに休んでみる

この三点を意識しつつ、日々のトレーニングに励みましょう。

おわりに

今回ご紹介したのはトレーニング理論のほんの1部です。トレーニングには正解はない、とも言われていますが、世の中のマッチョたちは皆必ず基本を忠実じ行い自分の効きやすいフォームであったり、トレーニングメニューを確立してきました。

この記事の内容があなたのトレーニングの1部としてお役に立てれば幸いです。

またトレーニングに行き詰まっている方は、他の記事などを参考にしていただければなと思います。

 

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