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2020.10.15

腕を太くしたい場合は上腕三頭筋を鍛えよ!(女性にも使える!)

NEW GATE パーソナルジム 「豊かな未来の健康へ」

 愛知県名古屋市昭和区川原通2丁目3 エルドール川原 1F

代表 栗林健太 筋トレ歴10年、スポーツ専門学校卒業後パーソナルトレーナーとして指導(9年) メンズフィジーク愛知県代表・ベストボディジャパン名古屋代表 10代~80代のお客様のトレーニング、「ボディメイク」「健康維持」「筋力アップ」「腰痛予防・改善など」をさせて頂いております 体験当日入会で入会金1万円無料👏🏻 キッズ・ベビー同伴パーソナル🆗#お友達#カップル#ペアトレーニング 広いスペースで思いっきりトレーニングされたい方、#無料カウンセリング #体験トレーニング🌸 詳しくはこちらから YouTubeチャンネルはこちらです♪

今回は腕!をテーマにした内容です。

やっぱり男はたくましい腕がいいなー、、、彼女に貧弱って言われるし。

自分なりにやってはいるがジムのマッチョみたいになかなか太くならない

マッチョに直接聞きたいけど、勇気を持って話しかけれないし、何よりなんかオーラが怖いし。。。
などありませんか?

こんな方にオススメです。

1・とにかく腕を太くしたい「男性」
2・腕も太くしたいけどすじも欲しい(カットがある腕にしたい)「男性」
3・二の腕のタプタプ(ふりそで)をどうにかしたい「女性」
4・細すぎる腕がコンプレックス「女性」

この記事では筋肉の細かな動きを理解していただき、なぜこのトレーニングで腕が効くのか?
解剖学の視点と、トレーニング理論に基づいた内容となっています。

そんな悩みを解消するためにお読みいただけると幸いです。

なぜ上腕三頭筋なのか?

よくTVの番組や、イメージでは上腕二頭筋をトレーニングしていることがあるのですが、上腕三頭筋とは名前の通り上腕に3つの筋肉があるという以来でこの名前になっています。

上腕二頭筋よりも筋肉が1つ多いことが上腕三頭筋トレーニングすると太くなるということです。

上腕三頭筋とは

この筋肉の始まりの部分は方のでっぱりの骨のぶぶの下あたりから、肘までと少し細長い筋肉をしています。

昨日は肘を伸ばす、腕を体より後方に伸ばす、肩甲骨を内側によせる3つの機能があります。

ということで上腕三頭筋を効果的にトレーニングしたい場合は主に肘を伸ばす種目を選択しましょう。

上腕三頭筋のオススメトレーニングメニュー

トライセプスプッシュダウン

先ほどご説明いたしました、ライイングトライセプスエクステンションの動作に似ていて、まずは肩幅に立ていただき両足ですっかり踏ん張ってください。

肘が曲がったポジションがスタートになります。

動作の流れ

息を吐きながら肘をしっかり伸ばします。伸ばし切ったところで2秒キープ。(動作1)

息を吸いながら戻しますが、3秒かけてゆっくり戻しましょう。(動作2)

この動作1と動作2を繰り返していくトレーニングです。

太くしたい方の場合は目標回数8回から12回。

二の腕のタプタプを引き締めたい方は目標回数20回が限界回数で行ってください。

注意するポイント

1・画像の様に肘は動かない様にしっかり固定する。

2・肘が開きすぎない様に、脇をしっかり閉める。(大胸筋が発達している方は多少開きます)

3・周りのマッチョトレーニーの重要は気にせず自分にあった重量で丁寧に効かせる。

ライイングトライセプスエクステンション

私が最もオススメするトレーニングになります。

動作の流れ

まずはベンチ台に仰向けになり、肩幅サイズでバーベルを握ってください。

この時も両足、お尻が浮かない様にしっかり踏ん張ってください。

息を吸いながらおでこに向かっておろしていきます。できるかたは髪の毛の上あたりまでやってみましょう(動作1)

下まで降りたら息を吐きながら再び顔の前まで持ち上げます。(動作2)

この動作1と動作2を繰り返していくトレーニングです。

太くしたい方の場合は目標回数8回から12回。

二の腕のタプタプを引き締めたい方は目標回数20回が限界回数で行ってください。

注意するポイント

1・画像の様に肘は動かない様にしっかり固定する。

2・肘が開きすぎない様に、脇をしっかり閉める。(大胸筋が発達している方は多少開きます)

3・周りのマッチョトレーニーの重要は気にせず自分にあった重量で丁寧に効かせる。

フレンチプレス

動作の流れ

座位、または立位で行います。背中が寄りかかるベンチ台があれば寄りかかっていただいてOKです。

両手の親指と人差し指でダンベルの先端を握り頭の上に持ってきます。

息を吸いながらダンベルを頭の後ろを通り肘を曲げていきます。(動作1)

下まで降りたら息を吐きながら再び頭の上まで持ち上げます。(動作2)

この動作1と動作2を繰り返しますです。

太くしたい方の場合は目標回数8回から12回。

二の腕のタプタプを引き締めたい方は目標回数20回が限界回数で行ってください。

注意するポイント

1・脇をしっかり閉める。(肘を前方に向ける、肘が斜めにならない)

2・腰を剃らない様に腹筋、足にも必ず力を入れたまま行う。(女性に多い)

3・周りのマッチョトレーニーの重要は気にせず自分にあった重量で丁寧に効かせる。

上腕三頭筋のストレッチ

先ほど上腕三頭筋の機能を説明しましたが、覚えていますか?

上腕三頭筋は肘を伸ばす機能がありあります。ということはこれの逆をすればいいので肘を曲げる動作でストレッチが可能です。

先ほどのフレンとプレスの様になっていただき、左腕を伸ばす場合は右手を左の肘に置き、頭の後ろへ持っていき伸ばしていきます。

右腕を伸ばす場合は左手を右の肘に置き、頭の後ろへ持っていき伸ばしていきます。

呼吸は止めない様に20秒ほど伸ばしましょう。

トレーニング後のタンパク質はお忘れなく

もちろんトレーニングだけでは効果が薄いので、増量したい方、減量したい方のオススメメニューはこちらからご覧くださいませ。

減量の方にオススメ記事はこちら→オススメなタンパク質の食材

増量の方にオススメ記事はこちら→簡単・美味しい・安い!増量オススメ食事

おわりに

腕は隠そうと思えばいくらでも隠せます。しかしそれでいいのだろうか?

本当はこのTシャツを着たいのに、この綺麗なドレスを着たいのに、

オレもタンクトップで筋トレしたいけど周りはマッチョばかりでなんか、、、

など、身長はどれだけ努力しても変えられませんが、体型は自分次第で必ず変えられます。

そんなあなたに少しでもこの内容がお役に立てていただければ幸いです。

 

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