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2021.03.04

筋トレ初心者でも怪我をしない基本的なデッドリフト

NEW GATE パーソナルジム 「豊かな未来の健康へ」

 愛知県名古屋市昭和区川原通2丁目3 エルドール川原 1F

代表 栗林健太 筋トレ歴10年、スポーツ専門学校卒業後パーソナルトレーナーとして指導(9年) メンズフィジーク愛知県代表・ベストボディジャパン名古屋代表 10代~80代のお客様のトレーニング、「ボディメイク」「健康維持」「筋力アップ」「腰痛予防・改善など」をさせて頂いております 体験当日入会で入会金1万円無料👏🏻 キッズ・ベビー同伴パーソナル🆗#お友達#カップル#ペアトレーニング 広いスペースで思いっきりトレーニングされたい方、#無料カウンセリング #体験トレーニング🌸 詳しくはこちらから YouTubeチャンネルはこちらです♪

ウェイトリフティングの動作の一部にもあるデッドリフト。

なんだか名前が怖そうなイメージですよね。

腕をメインに太くしたい。や、大胸筋を鍛えてバストアップや、胸板を分厚くしたい!と考える方は別ですが、健康維持や全身にまんべんなく鍛えられる種目といえばでデッドリフトです。

極端に考えるとこれさえマスターしていれば、他の種目はやる必要はないのかな?とも思えるくらい身体の機能を向上させてくれます。

今回はデッドリフトの基本的な動作、よくある間違った動作を解説いたします。

合わせて読みたい

筋肥大が起こる仕組み「基本に戻ろう!これを知らないと筋肉は成長しない!」

この記事を読んで頂いてデッドリフトの基本をマスターしましょう!

こんな人にオススメです

・デッドリフトのフォームをかっこよくしたい
・背中の厚みが欲しい
・筋肉に最高の栄養を与えたい!



デッドリフトの使われる筋肉

 

大雑把に使われる筋肉を説明しますと、身体の後面全体的+体幹(腹筋)などですが、メインの筋肉は脊柱起立筋、大腿四頭筋、大臀筋です。

この種目はトレーニング初心者がまず習得したいトレーニングにもなっており、BIG3(スクワット、ベンチプレス、デッドリフト)の中の1つです。

なぜこのBIG3を習得したいかというと、動作中に複数の関節の動きがあるBIG3に対して、単関節種目(アームカール、レッグエクステンションなどひとつの関節を使う種目)を比較的簡単にフォームの習得ができるからです。

例えばデッドリフトの場合、関わる関節は、足関節、膝関節、股関節がメインとなります。特に初心者の方の場合一つの部分を意識すると違う部分が意識できなくなるなどの事もあると思います。

脊柱起立筋の動き

脊柱起立筋とは3つの筋肉、腸肋筋(ちょうろくきん)、最長筋(さいちょうきん)、棘筋(きょくきん)からなる筋群の総称の事です。

これらの筋肉は主に体幹を真っ直ぐ(脊柱の伸展)にする、身体を横に倒す(脊柱の側屈)です。

大臀筋の動き

大臀筋は足を後ろに伸ばす(股関節の伸展)がメインです。

大臀筋は表面に付着しているので力が入って硬くなっているかトレーニング中にも触って確認ができます。

デッドリフトの動作

それではこれらの筋肉の動きを意識して、デッドリフトのフォームを解説します。

1、足は腰幅でバーベルに出来る限り近づきバーベルを握ります。

腰は丸くならないようにしっかり胸を張り、この姿勢をキープします。

この姿勢をするだけでも結構きついです、、

バーベルの握り方は人それぞれやりやすさなどあると思いますが。基本的な握り方はオルタネイトグリップという握り方です。

片方が順手、片方が逆手のことです。

2.姿勢をキープしたまま真上に持ち上げていきゆっくりと戻します
持ち上げる最中も、背中は丸くならないように気をつけましょう

持ち上げるている時も腰が丸くならない様に腹筋にも力を入れ体幹を安定させ

てください。ここの部分で一番腰に負担がかかるので最も集中したいところです。

身体を真っ直ぐに伸ばしたら1カウントですね。

動作の画像を見比べても常に体幹に力が入り続けていることが分かりますね。

デッドリフトの呼吸方法

デッドリフトの場合は、まずスタート姿勢を整えたらめいいっぱい息を吸ってください。

基本的には呼吸は止めない方がいいのですがこの場合挙げている最中は息を止めてください。

しかし、呼吸を止めていいのは一瞬で、挙げるのに2〜3秒かかる場合は息を吐きながら挙げましょう。

息を止めれる場合は、挙げ切った後に息を吐きます。

そのまま回数を繰り返す場合は息を再び吸って、止める→下げる→上げる→吐くというやり方です。

デッドリフトの危険なフォーム

トレーニング初心者はユーチューブの動画やインスタグラムでの情報収集をされてている方が多いと思いますが、見様見真似で行ったとしても実は意識が抜けている部分があります。

自信満々に正しくやっているつもりでも実は間違っていて痛めたなど少なくありません。

それがきっかけでトレーニングは身体を痛めるから体に悪い、などよくない印象を持つ方もいらっしゃいます。

特に筋肉量が少ない方や女性は、最初はフォームをキープできない事もあります。

先ほど基本的なフォームをご説明しましたので、これを見れば一目瞭然ですよね。

腰が丸くなっています。このまま持ち上げる事も可能ですが、何回も繰り返していくうちに、腰に一負担がたまって痛めてしまいます。

もう一つ意識する部分は、重心です。

一見腰も真っ直ぐになっていて良さそうに見えますが重心が前になって、かかとが浮いてしまっていますね。

やってみるとわかると思いますが、かかとが浮くとお尻の筋肉の力の入り具合が少し弱くなると思います。

お尻の力が抜けると、踏ん張りも弱くなり腰が曲がりやすくなってしまいます。

まずは見栄を張らずに、軽い重量から行いましょう!

脊柱起立筋ストレッチ

脊柱起立筋のストレッチは、首から腰部にかけて背中を丸めると伸びます。また身体を丸めながら、左右に身体を倒すと脊柱起立筋の左右を選択的にストレッチできます。

大臀筋のストレッチ

大臀筋のストレッチは座った状態、または仰向けで伸ばしたい方の足首を反対側のももに乗せます。そして反対側のももを自分の体に引き寄せ足を抱えるやり方でストレッチができます。

また、テニスボールをお尻の下に置き、自分の体重で圧をかけるやり方でも効果的にほぐすことができます。

デッドリフトのオススメグッズ

デッドリフトではまず一番大切なのは腰が丸くならない、体幹の安定です。

体幹が不安定な方はまずトレーニングベルトをつかってみるのがいいと思います。これはお腹に力が入りやすくなる様にサポートしてくれるものです。

フォームが安定するまでは気をつけて帰って行い慣れてきたら外して行ってみてください。ベルトなしである程度フォームが安定せてきたら、高重量のトレーニングにも使いますが、高重量になるとまたフォームが崩れやすくなるので使用しましょう。

オススメトレーニングベルト

ゴールドジム ブラックレザーベルト G3367 

次にパワーグリップです。

これはトレーニングを行っていくとだんだん握力が疲れてきます。

そんな時に役に立ち、握力のサポートをしてくれます。

使用してみれば実感されると思いますが、デッドリフト以外にも、引く種目やダンベルを握る時などにも使えます。

トレーニーなら必ずと言っていいほど持っていますよ!

オススメパワーグリップ

VERSA GRIPPS® PRO 世界最高峰のトレーニングアクセサリー(SM-Camo)

おわりに

デッドリフトは正しいフォームで行えば高い効果的なトレーニングになります。この種目は腰痛予防にもなりますが、し負担のかかるフォームで行えば、逆効果になります。

一番大切なのは基本を忠実に。基本が難しい、ちゃんとできるか不安な方はサポーターに頼って行ってみましょう!

そして日々の生活の質の向上に向けて励んでください。

 

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