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2020.10.11

タンパク質ってそんなに重要?【オススメなタンパク質の食材】

NEW GATE パーソナルジム 「豊かな未来の健康へ」

 愛知県名古屋市昭和区川原通2丁目3 エルドール川原 1F

代表 栗林健太 筋トレ歴10年、スポーツ専門学校卒業後パーソナルトレーナーとして指導(9年) メンズフィジーク愛知県代表・ベストボディジャパン名古屋代表 10代~80代のお客様のトレーニング、「ボディメイク」「健康維持」「筋力アップ」「腰痛予防・改善など」をさせて頂いております 体験当日入会で入会金1万円無料👏🏻 キッズ・ベビー同伴パーソナル🆗#お友達#カップル#ペアトレーニング 広いスペースで思いっきりトレーニングされたい方、#無料カウンセリング #体験トレーニング🌸 詳しくはこちらから YouTubeチャンネルはこちらです♪

人間生きていく上で絶対的に大切なのは、食事をするということです。

遭難した人が水だけで2週間、3週間生き延びた。という話は聞いたことあると思いますが、食事以上に大切なものはないと思います。

食事には水分も入っていますし、それ以外にも身体に必要な栄養素が含まれているからです。

何かのきっかけでトレーニングに目覚めてこれからスタートされる方や、もうすでにトレーニングをしているけどいまいち体の変化がないな、食事を見直した方がいいのかな?など、

食事に対して知識を増やしたい方に有益な情報になればなと思います。

そして、タンパク質が身体にとって、どれだけ大切なのかを知っていただければなと思います。

こんな人にオススメです

・そもそもタンパク質って何?
・1日にどれくらい食べればいいの?
・簡単に作れるタンパク質が知りた

 

オススメの食事だけ気になる方は目次から飛んでください。



プロテインとは

タンパク質の説明の前に簡単にプロテインの話をします。

トレーニングをしている人(以下・トレーニー)が筋トレ後に飲んでいるプロテインについて聞かれることがよくあるのですが、プロテインとは日本語でタンパク質と言います。タンパク質を英語でプロテインというだけなので、トレーニーが飲んでいるプロテインは特別な筋肉がつく薬でもなく、食品ではなく一時的にトレーニング後に補っている栄養補助食品になります。

それではなぜトレーニーがプロテインを飲んでいるのか?

それはただ単純に手軽に短時間で必要なタンパク質が摂取できるからです。

例えばハードなトレーニングをした後すぐに300gのステーキや卵など、ジムの真横にその様な飲食店があればいいのですがほとんどありませんよね。

しかも、疲れ切った状況を経験された事がある方はわかると思いますが、トレーニング後すぐにその様なものを食べたいとは思わないと思います。

その状況で家へ帰るまで、時間を置いて食事をとるタイミングまで空腹にならないために、飲みやすいプロテインを選択しているのです。

中にはタッパーに肉や卵、タンパク質を持参して召し上がっっている方もいらっしゃいますよ!

タンパク質とは

タンパク質とは多数のアミノ酸80個程度、またはそれ以上のアミノ酸が結合して絡まった糸の様になっているます。

アミノ酸は20種類あり、2個以上結合したものをペプチド、10個程度結合したペプチドをオリゴペプチド、それ以上結合したものをポリペプチドと言います。

必須アミノ酸の種類

必須アミノ酸とは体内で合成されないもの、あるいは合成されても必要量に達しないがために必ず食物から摂取になくてはならないものを言います。(バリン、ロイシン、イソロイシン、スレオニン、リジン、メチオニン、フェルアラニン、トリプトファン、ヒスチジン)

必須アミノ酸の種類

非必須アミノ酸とは体内で合成することができるアミノ酸です。

(グリシン、アラニン、セリン 、 アスパラギン酸 、グルタミン酸 、アスパラギン、グルタミン、アルギニン 、システイン、、 チロシン、プロリン )

タンパク質の機能

タンパク質の昨日は成長ホルモンの分泌、免疫機能向上、整体防御反応への関与などの機能があります。簡単に説明をしますと成長ホルモンを分泌する機能を向上させ身体を若返らせたり、免疫力を高め自分自身を強くしてくれるということです。

タンパク質の摂取量が少ない方は体調を崩しやすくなったり、お肌のトラブルやなかなか身体の傷が治らなかったりと、人間の自己治癒力にも影響が出てきます。

トレーニーは日頃から筋肉のことも意識してタンパク質を摂取しているので、髪の毛や爪が伸びやすくなったりしますよ。

タンパク質の摂取量

1日に必要なタンパク質量の目安を簡単に解説します。
まず皆様の頭の中に入れていただきたいワードがあるのですが、それは「高タンパクな食事」です。
基本的には身体作りを目指される方の目安は体重の約2倍と言われています。

例(2倍)
50kgの人x2=100g
70kgの人x2=140g
と言うことになります
高頻度で筋トレ、スポーツ選手の場合(競技による)は約2倍から3倍以上目安に摂取されるといいと思います。

例(3倍)
70kgの人x3=210g
80kgの人x3=240g
あくまで目安ですので、ご自身で食べれる量などを調整しください。

ちなみに私がトレーニング初心者のお客様にお食事でタンパク質のことを伺うと
ほぼ100%の確率で勘違いされています。

例えば牛肉100gでタンパク質100g入っていると言う勘違いですね。

牛肉100gとは重さが100gなだけでタンパク質量とは全然違います。

タンパク質量をまとめてみました↓

▪肉類(100gあたりタンパク質含有量)

生ハム(24.0g)、鶏ささみ(23.0g)、ローストビーフ(21.7g)、牛もも肉(21.2g)、豚ロース(19.3g)、鶏砂肝(18.3g)、ロースハム(16.5g)、ウインナー(13.2g)

▪魚介類(100gあたりタンパク質含有量)

イワシ丸干し(32.8g)、いくら(32.6g)、焼きたらこ(28.3g)、するめ(69.2g)、かにかまぼこ(12.1g)、魚肉ソーセージ(11.5g)

▪卵類(100gあたりタンパク質含有量)

卵黄(16.5g)、ピータン(13.7g)、ゆで卵(12.9g)、ウズラ卵生(12.6g)、生卵(12.3g)、ポーチドエッグ(12.3g)、卵白(11.3g)、ウズラ卵水煮缶(11.0g)

▪大豆製品(100gあたりタンパク質含有量)

きな粉(35.5g)、油揚げ(18.6g)、納豆(16.5g)、がんもどき(15.3g)、厚揚げ(10.7g)、こしあん(9.8g)、豆腐(6.6g)、豆乳(3.6g)

▪乳製品(100gあたりタンパク質含有量)

パルメザンチーズ(44.0g)、脱脂粉乳(34.0g)、プロセスチーズ(22.7g)、カマンベールチーズ(19.1g)、クリームチーズ(8.2g)、植物性生クリーム(6.8g)、ヨーグルト(4.3g)、牛乳(3.3g)

高頻度で筋トレをしている方や、競技スポーツをされている方の場合はわたしは2、3倍位とった方がいいと思います。

理由は、一般人の食事をしても一般人レベルの栄養素の補給しかできないからです。

というのも、一般人と高頻度で筋トレ、スポーツ選手とは運動量が違ってきますよね。

それなのに一般人と同じ栄養素の量では絶対的に物足りないですよね。

たまにスポーツ選手の食事がテレビなどで見る機会があると思いますが、ステーキ500gとか700gとかを一食で食べたりしていますよね。

ステーキ500gだとタンパク質量は約100gです

ステーキ700gだとタンパク質量は約140gです

運動をしていない方がこれらをとってしまうと脂肪になります。というか、おそらく食べれないと思いますね。

日頃からしっかりトレーニングをされている方の場合は徐々に食べれるようになってきますよ。

また今後も徐々に更新していきます。

オススメ簡単タンパク質の食事

私がオススメするタンパク質の食事は卵料理です。

用意する食材は、アスパラガス、ほうれん草、ツナ缶、卵です。

まずは硬さのあるアスパラガスから炒めます。

1分ほど炒めて柔らかくなってきたら、ほうれん草卵ツナ感を入れてください。

(これは卵12個、ほうれん草2袋、ツナ缶3缶=たんぱく質量約115g)

これらを炒めて完成です。

こんな感じで食べる分だけタッパーに入れればジムなどにも持ち運びができて簡単です。

おわりに

人間最後は肉体が一番に元気ではないとダメです。

どんなにエステに行っても、どんなに良い化粧品を使っても、

食品の栄養には勝てません。毎日身体が喜ぶ食事を意識していただき、病気、怪我のない、健康的な生活を送りましょう。

 

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