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2020.10.10

膝痛予防にオススメな筋トレ方法

NEW GATE パーソナルジム 「豊かな未来の健康へ」

 愛知県名古屋市昭和区川原通2丁目3 エルドール川原 1F

代表 栗林健太 筋トレ歴10年、スポーツ専門学校卒業後パーソナルトレーナーとして指導(9年) メンズフィジーク愛知県代表・ベストボディジャパン名古屋代表 10代~80代のお客様のトレーニング、「ボディメイク」「健康維持」「筋力アップ」「腰痛予防・改善など」をさせて頂いております 体験当日入会で入会金1万円無料👏🏻 キッズ・ベビー同伴パーソナル🆗#お友達#カップル#ペアトレーニング 広いスペースで思いっきりトレーニングされたい方、#無料カウンセリング #体験トレーニング🌸 詳しくはこちらから YouTubeチャンネルはこちらです♪

 

若い頃は膝痛なんか全く気にしなかったのに、、、

人間の悩みの一つでみある膝痛。若い頃なら部活動で相手と接触して痛めた、変な方向にひねって痛めてしまったなどありますが、年齢を重ねるとともに、いつの間にか膝に違和感が、や、朝起きて階段を下る時になんか違和感がなど、、、突然出てくることもあります。

そんなやっかいな膝痛の原因を知って、改善していただければなと思います。

この記事を見ていただくと家でもセルフで筋肉をほぐす知識が身につきます

 

こんな人にオススメです

・腰が重い感じがする
・腰の動きが硬い感じがする
・靴下を履くときなど前屈すると怖い
・整体などに行く時間がないから家でできるほぐし方が知りたい

 



 

 

腰痛とは

膝痛とは筋力不足、膝関節周辺の筋肉の柔軟性低下により膝周りが硬くなることによって、歩いたり、階段を登ったり、負荷がかかると痛みが出る病気と言われています。

膝といっても、膝の上、下、内側、外側、真ん中、裏側など人それぞれ痛みの部分が違うケースも多いです。さらに痛む状況も違い、地面に着地した時、階段を上がる瞬間、階段を下がる瞬間、立ち上がろうとする時、など様々です。

たかが膝痛と考える方も少なくはないと思いますが、特に高齢の方が膝を痛めてしまうと、そのまま介護される身になって、ますます筋力を使わない状態が続き寝たきり、や、動く機会が少なくなって自分で物事を判断する能力が低下し、認知症になったりと二次被害になる場合もあります。

腰痛の原因とは

先ほどお書きしましたが、接触プレーなどで膝を痛めるのはしょうがないとしても、何もしていないのにいつの間にか徐々に痛くなってきてしまうと、どうしようもないと感じますよね。

ですが何もしていないからこそ膝痛というのは起こってくるのです。

膝痛の原因1筋力不足

自分の体重を支えているのは自分自信ですが、特に膝に負荷がかかってきます。歩行時の負荷は体重の2〜4倍と言われ、階段の上下の運動では体重の6〜7倍膝に負担がかかっていると言われています。

人間は下半身の筋肉一番に衰えると言われており、その理由は下半身の筋肉が一番大きいからです。小さい筋肉と違い下半身の運動では一番消費カロリーが多いと言われ、逆に考えれば大きな筋肉を維持するのは大変ということです。

一番衰えやすい筋肉でしかも一番体重の負荷がかかる筋肉なのに放っておくとどうなるかは想像つきますよね。

筋力があれば身体を支えることができますが、自分自身の体重でさえ支えることが困難になってしまいます。

膝痛の原因2柔軟性低下

膝周りの筋肉には代表的な筋肉が2種類あります。

大腿四頭筋(もも前)とハムストリングス(ももうら)この二つの筋肉が関わりが大きいと言われています。

本来、曲げる、伸ばすという動きによってスムーズに動きますが

筋肉が硬くなってしまうとそれらの動きがうまくいきません。

動かないことにより無理に動かそうとすることによって痛みがともなうこともあります。

膝痛の原因3膝関節へのストレスの蓄積

よくスクワットの動作で爪先より膝が前に行かない様に、と指導されることがあると思うますが、その理由は膝にとってその角度が最も負担がかかる位置だからです。さらにバーベルをかつぐとなると体重以上の重さが膝に集中します。

日常生活ですと、正座は負担がかかると言われています。

その他に、階段の上り下りではスクワットと同様に膝が前に出ながら上り下りしてしまうとその動作を行えば行うほど膝に負担がかかることになります。

大腿四頭筋の動き

大腿四頭筋とはさらに細かくすると、大腿直筋、外側広筋、中間広筋、内側広筋、と4つの筋肉から構成されています。主な役割は膝を伸ばすための筋肉ですが、大腿直筋のみ付着部が股関節をまたいでおりますので股関節を曲げる働きもあります。

日常動作ではジャンプの瞬間、着地の瞬間、ランニング、方向転換からのスピードを減速させる、などほとんどの動作で使われます。

ハムストリングスの動き

ハムストリングとはさらに細かくすると、半建様筋、半膜様筋、大腿二頭筋、と3つの筋肉から構成されています。主な役割は膝を曲げるための筋肉です。3つの筋肉に共通して行える動作は、膝を曲げることと、足を後ろに伸ばす(股関節の伸展)ことです。

日常動作ではランニング、ジャンプ、ホッピング、スキップでよく使われます。

ストレッチ筋膜リリースで腰痛改善

大腿四頭筋とハムストリングスのストレッチはご存知かもしれませんが、足を伸ばして前屈してハムストリングスを伸ばしたり、膝を曲げて足首をお尻にくっつけて大腿四頭筋を伸ばすストレッチでも構いません。ですが中には曲げること自体痛い方もいらっしゃいます。

この場合はお尻の方からもも裏を通り膝裏までテニスボールでほぐしてください。

自分の体重のかけ方で、強さも調節できますので気持ちのいい範囲で行いましょう。

もも裏がほぐれてくると膝も曲げやすくなってきますよ。

テニスボール以外にもトリガーポイント、
【日本正規品 1年保証】 トリガーポイント(TRIGGERPOINT) グリッド フォームローラー 筋膜リリース
や、マッサージガン
マッサージガン 筋膜リリース器でほぐすと短時間で、ピンポイントで筋肉をほぐすことができます。

トレーニングで膝痛改善

膝の痛みがある方の痛み具合によってマシンを使うか、自宅でできるトレーニングをするか変わってきますが、ここでは外出することが困難な方を対象に自宅でもできる簡単エクササイズを2つご紹介いたします。

大腿四頭筋(もも前)のエクササイズ

椅子、または床に座り膝を伸ばしてください。

そのまま10秒間力を入れ続けてキープします。

5秒休憩を挟んで、5セット行ってください。

ハムストリングス(ももうら)のエクササイズ

ハムストリングスは反対に床に座っていただき、床をかかと落としする様に力を入れつずけます。

そのまま10秒間力を入れ続けてキープします。

5秒休憩を挟んで、5セット行ってください。

両方の動作に共通することは、膝の曲げ伸ばしをせずに筋肉を使ってトレーニングすることができるので膝に負担が少ないことです。

動かして痛みの出る方はこの様に自分の意思で筋肉を使うところから始めましょう。

ストレッチ→トレーニングの順番で行う

トレーニングでは少し身体を温めてストレッチを行った方が良いと言われていますが、痛みがある場合はまず固まった筋肉をほぐしてから、筋肉自体を動かしやすくした方が効果的です

おわりに

高齢化社会が進行しつつある世の中ですが、人生100年時代とも言われています。

いつまでも健康でい続けることは、自分のためでもあり、身の回りのご家族ご友人のためでもあると思います。

健康で過ごすためにも、日頃からコツコツできる範囲で取り組んでみてください。

この記事をお読み頂き、是非ご参考にして頂けたらなと思います。

 

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