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2020.11.24

背中オススメ(ベントオーバーローイング)の怪我しない効果的なフォーム!

NEW GATE パーソナルジム 「豊かな未来の健康へ」

 愛知県名古屋市昭和区川原通2丁目3 エルドール川原 1F

代表 栗林健太 筋トレ歴10年、スポーツ専門学校卒業後パーソナルトレーナーとして指導(9年) メンズフィジーク愛知県代表・ベストボディジャパン名古屋代表 10代~80代のお客様のトレーニング、「ボディメイク」「健康維持」「筋力アップ」「腰痛予防・改善など」をさせて頂いております 体験当日入会で入会金1万円無料👏🏻 キッズ・ベビー同伴パーソナル🆗#お友達#カップル#ペアトレーニング 広いスペースで思いっきりトレーニングされたい方、#無料カウンセリング #体験トレーニング🌸 詳しくはこちらから YouTubeチャンネルはこちらです♪

 

今回は背中のトレーニングでもオススメなベントオーバーローイングを解説していきます。

ラットプルダウン、懸垂などのトレーニングも背中を鍛えます。

もちろんそれぞれ効果があるのですが、ベントオーバーローイングのフォームは他の種目でのトレーニングにも応用でき体幹の安定性も養われ、背中と体幹も鍛えることができます。

ですがフォームが違うことによって僧帽筋に効いてきたり、腰を悪くしてしまって逆効果になる場合もあります。

この記事を見て頂く事により、効果的なベントオーバーローイングの正しい姿勢がわかります。

こんな人にオススメです

・ベントオーバーって何?
・普通のローイングとの違いは?
・どこの筋肉を意識するの?

 



ベントオーバーって?

ベントオーバーとは日本語で「上半身を前傾」という意味です。

マシンに座って行うシーテッドローイングという種目もありますが、それは「シット=座る」という意味で「座って引く」という意味になります。

それでは次にそれぞれのローイングの違いをご説明いたします。

シーテッドローイングとの違い

シーテッドローイングの場合は座って行いますので体幹の姿勢はあまり意識しなくてもいいのですが、ベントオーバーロウイングの場合は直立から前傾姿勢になりますので、下半身の踏ん張り、前後左右にブレないように体幹の安定性、前傾姿勢でキープするための腰の筋肉の力が抜けないように意識するほつようがあります。

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使う筋肉

主動筋

主動筋とはその動作によって1番使われる筋肉のことです。

広背筋

補助筋

補助筋とはその動作を行うためにサポートしてくれる筋肉のことです。

前腕:上腕二頭筋:脊柱起立筋:僧帽筋:菱形筋

広背筋

広背筋とは画像のように左右に羽のようになっていて、身体の中でも大きい筋肉の部類に入ります。

大きな筋肉ですので身体に対する影響力は大きいもので、代謝アップにつなげたり、正しい姿勢作りにも関わる筋肉です。

起始:停止

起始とは筋肉の始まりの部分で、停止とは筋肉の終わりの部分です。

画像を見ていただくとわかりますが簡単に説明すると背骨が広背筋の始まりになります。

そこから上に上がっていて、腕の骨(上腕骨)の後ろに停止があります。

機能

広背筋の機能は4つあるのですが、わかりやすくください説明すると、腕が前方に上がった上体(屈曲)から後ろに引く動作(水平伸展)で広背筋が刺激されます。

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広背筋を上手に効かせるやり方

正しいフォーム

まずは動画をご覧下さい↓
IMG_6834
足幅は肩幅くらいに立って頂き身体を前傾姿勢にしてください。

この時背中、腰、は力が入り、踏ん張っている下半身にも力が入ります!

骨盤がしっかり前傾に保てていると、お尻にも力が入っている感覚があると思います。

重心は少し踵寄りです。(この状態をキープするだけでもキツイです)

この状態をキープしながら、おへそに向かってバーベルを引き上げましょう!

引き上げたときは、しっかり胸が張れていると背中を寄せやすくなります。

身体が起き上がりすぎると背中の上の方(僧帽筋が使われやすくなりますので違った種目になってしまうので注意しましょう)

間違ったフォーム

背中が丸い

次に良くないフォームです。
初心者に多い傾向ですが、スタート時点から背中が丸くなってますね。

腰が丸くならないように意識していただきますが、初心者のかたは丸くなっていないつもりでも、丸くなっている方が多いです。
このまま引くと

首も前に出て、背中ではなくて腕で引いてしまう感じがありますね。
一連のフォームです
IMG_6834 2
背中も丸まっていて、この様なフォームは腰に負担がかかります。

せっかく筋トレをしているのに身体を痛めてはもったいないですからね、注意しましょう。

最初は重さにこだわらずに効かせることを意識してくださいね。

背中の種目ではだんだん握力が疲労してくるのでパワーグリップを使うと、しっかり背中を追い込む事ができますよ!

まとめ

上体を上げすぎない

骨盤は前傾を保つ

前傾姿勢をキープ

おわりに

ベントオーバーローイングは正しく行うと効果的に筋肉に効きますが、姿勢が崩れてしまうと他の筋肉を使っていまったり、逆に腰を痛める時可能性もあります。

慣れない方は軽い重量、もしくはシーテッドロウイングでフォームを習得してから行ことをオススメいたします。

特に初心者、女性の方は姿勢をキープするだけでもできない方もいらっしゃいますので、お気をつけくださいませ。

この記事がご参考になれば幸いです。

 

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