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2022.06.03

【筋トレ】筋トレ効果を減少させてしまう2つの考え

NEW GATE パーソナルジム 「豊かな未来の健康へ」

 愛知県名古屋市昭和区川原通2丁目3 エルドール川原 1F

代表 栗林健太 筋トレ歴10年、スポーツ専門学校卒業後パーソナルトレーナーとして指導(9年) メンズフィジーク愛知県代表・ベストボディジャパン名古屋代表 10代~80代のお客様のトレーニング、「ボディメイク」「健康維持」「筋力アップ」「腰痛予防・改善など」をさせて頂いております 体験当日入会で入会金1万円無料👏🏻 キッズ・ベビー同伴パーソナル🆗#お友達#カップル#ペアトレーニング 広いスペースで思いっきりトレーニングされたい方、#無料カウンセリング #体験トレーニング🌸 詳しくはこちらから YouTubeチャンネルはこちらです♪

皆さんのトレーニングは徐々に日々進化し続けていますか?

継続的にトレーニングを行っていると「使用重量が伸びたり」「 大胸筋周りや腕周りが大きくなったり」「 お腹周りの脂肪が落ちてきて筋肉うっすらと筋肉の筋が見えてきたり」などと言う良い結果が出てきますよね。

これらの現象が起こるためには筋肉を強くしないと、このような結果が起こっていきません。

ですがあることを気にしすぎてしまうと筋トレの効果を減少させてしまう可能性があると言うこともあります。

人によっては自然にで できていると言うこともありますが、人によっては完璧すぎるが故にいろいろ気になると言う方もいらっしゃると思います。

その中でも今回は筋トレの効果を減少させてしまう2つの考えについて簡単に解説します。

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・ なかなか変化が見られなくて落ち込んでいる!
・ 毎回ハードにトレーニングを行っているけど停滞している!
・ 効果的にトレーニングしたい!



体脂肪率を気にしすぎる

皆さんはダイエットを行う際におそらく体重計に乗って、習慣的に体重と体脂肪率を測って変化を見ると思います。

ですが体の変化を把握するためには体脂肪率を参考にしない方が良いと言うこともあります。

なぜ参考にしないほうがいい?

一般的に、身体の変化を把握する方法の1つとして体脂肪率が用いられますよね。

しかし、現時点で「世界中で存在するどれだけ高性能な機器を使っても体脂肪率を正確に測定することはできない」と言うことがわかっています。

実際イギリスの研究にもある通り世界で最も正確に体脂肪率を測定するX線を利用したDXA法で体脂肪率を複数回測ったとしても、体脂肪率の測定時に± 2%の誤差が生じてしまうことがわかっています。

± 2%の誤差は4%の振れ幅を示していますのでDXA法で体脂肪を図り、体脂肪率15%と言う数値が出た場合の本当の体脂肪率は12%から17%の範囲だと言うことです。

しかも、この誤差は「食事」「水分量「 運動」「体温測定」「タイミング」など細かい環境を考慮した上での誤差です。

最も高性能な機器を使ってもこれだけ測定結果が大きくずれてしまっては、体の変化を把握するための指標として体脂肪率は機能しません。

もしかしたら人によっては± 2%の誤差であれば、許容範囲だと思うかもしれませんがそもそもDXA法で体脂肪率を図れる機器は医療機関や研究施設にしかないので、 体の変化把握するための実用的なツールとしては役に立ちませんね。

一般的な体重計では?

それでは一般的に広く普及している体脂肪計の誤差の場合は± 7.5%〜13.4%の誤差がある言うことがわかりました。

これでは体の変化を把握するためのツールとしては役に立ちませんね。

± 7.5%の誤差は15%の振り幅を示していますので電流を利用した測定方法で体脂肪率15%と示された場合でも、実際の体脂肪率は7.5%から22.5%の範囲だと言うことです。

これでは全く体脂肪計の意味がありませんよね。

このように実生活では体脂肪率を測っても差が大きすぎるため体の変化を把握するためのツールとして役に立たないのが現状です。

今まで体脂肪率は体の変化を把握するための信頼できる指標だと思って信じてきた人にとっては、意外な事実だと思います。

機械で測定した体脂肪率はあてにならないと言うことを知っておいても損はないと思います。

メンタル的に楽になる

なぜ損はないは無いかといいますとこれを知っておけば、体脂肪計に乗って自分の思っていたよりも高い数値が出たとしてもショックを受けることが少なくなるからです。

また仮に体脂肪率を参考にして減量や増量のカロリーを調整していた場合、意味のない指標を重視して生活していることになるので想定通り筋肉が増えない、体脂肪が落ちないと言う結果に陥る恐れがあります。

しかし機械で測定した体脂肪率があてにならないと言うことを知っていれば、これを未然にことができますよね。

このように「ショックを受ける要因」「結果が出ない要因が1つ減った」結果、精神的な余裕が生まれる人も中にはいるのではないでしょうか?

ディロードを行わないこと

ディロードとは日本語で「負荷軽減期」「積極的休養」と言う意味があります。

1〜3週間程度トレーニング強度やトレーニングを意図的に減らすことで、蓄積した疲労を回復させると言うことです。

なぜこの期間を取り入れるのかと言うと研究にもある通りトレーニングで体を継続的に酷使するとIGF-1と呼ばれる強力な筋肥大ホルモンの1種が減少してしまい、筋肉の成長が停滞してしまう恐れがあるです。

せっかく筋トレを頑張っても筋肥大ホルモンの分泌量が低下しているので、「筋肉が成長しない」「体が変わらない」といった現象が起きやすくなってしまいます。

これを避けるためにはまず自分が知らず知らずのうちにオーバートレーニングの状態に陥っていないかを確認しましょう。

オーバートレーニングの症状

オーバートレーニング状態の代表的な症状には、「トレーニング成績の停滞」「疲れやすくなる」「考えることに対する意欲が低下する」「食欲が落ちる」「体がだるい」このような症状があります。

最近の1ヵ月間の自分を振り返ってみてもしこの中の症状のどれかに1つでも当てはまったらオーバートレーニング気味だと判断しディロードを積極的に検討した方が良いでしょう。

トレーニングから短期間離れることで継続的に体を酷使したことによるIGF-1の減少といった合併症を避けることができます。

もしこのような症状がなく順調にトレーニング成績が向上し体が変わっているようであればディロードを実施しなくても大丈夫です。

ディロードの期間

どの程度の期間でディロードを行うかといいますと、個人のニーズや能力によって柔軟に変化させる必要があります。

一般的な方の多くに当てはまる柔軟性な期間と言うのは4週〜8週ごとにディロード時間を設ける。

ディロード期間は1週間〜最長3週間の期間です。

ディロードの途中でも体から疲労が抜けた感じがあればリロードを終了しても良いでしょう。

このディロード期間中のトレーニング強度は同じになりますが大幅にセット数を減らす必要があります。

例えば1日に大胸筋の種目を全部で12セット行っていた場合、全部で3セットまで減らして行うと言うことになります。

このように一時的に大幅にセット数を減らすことによって筋力低下をできるだけ防いで体を回復させることができます。

そしてその結果ディロード後の筋肥大が加速すると言う事ですね。

皆さんもぜひ行ってみてください!

まとめ

一般的な体重計の体脂肪率を気にしすぎない!

毎日休まずハードなトレーニングを行うのではなくIGF-1の減少を押されるためにディロード期間を設けて体を休ませる!

今回もご覧いただきぜひご参考にしていただければ幸いです。

 

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