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2022.03.23

【筋トレ】 筋トレ初心者にオススメな5種のトレーニング!

NEW GATE パーソナルジム 「豊かな未来の健康へ」

 愛知県名古屋市昭和区川原通2丁目3 エルドール川原 1F

代表 栗林健太 筋トレ歴10年、スポーツ専門学校卒業後パーソナルトレーナーとして指導(9年) メンズフィジーク愛知県代表・ベストボディジャパン名古屋代表 10代~80代のお客様のトレーニング、「ボディメイク」「健康維持」「筋力アップ」「腰痛予防・改善など」をさせて頂いております 体験当日入会で入会金1万円無料👏🏻 キッズ・ベビー同伴パーソナル🆗#お友達#カップル#ペアトレーニング 広いスペースで思いっきりトレーニングされたい方、#無料カウンセリング #体験トレーニング🌸 詳しくはこちらから YouTubeチャンネルはこちらです♪

今回は筋トレ初心者が絶対にやるべきお勧めの最強5種目について解説していきます。

頑張って筋トレをしているのになかなか成果が出ないと言う事はありますよね。

どのようにしたら効率的に筋肉をつけられるのだろう?

と悩んでいる人も多いと思います。

実はエビデンスに基づく初心者にお勧めできる種目が5つあるのですが、その種目を知らずに損をしている人も多いと思います。

そこで今回は研究論文などをもとに筋トレ初心者がやるべき5種目の解説をしていきます。

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初心者にオススメな種目の条件

まず大前提として初心者にオススメの種目の条件と言う大切なお話をしていきます。

初心者にオススメの種目の条件はズバリ、「多関節種目を中心にトレーニングする事」です。

代表的な関節種目には「ベンチプレス」「懸垂」「スクワット」「腕立て伏せ」といった1度に複数の関節が動く種目が含まれていますが、なぜ重要なのでしょうか?

筋力が伸びやすい

理由は2つありまして、1つ目は筋力が伸びやすいから。

まず筋力に関して言えばイタリアの研究にもある通りベンチプレスやダンベルプレスといった多関節種目における筋力の向上は、ダンベルフライといった単関節種目よりも急速に向上することがわかっています。

そして、この筋力と筋肉のサイズには正の相関がありほとんどの人にとって筋肉のサイズは筋力に比例する可能性が研究で示されています。

したがって筋力が伸びやすい多関節種目を中心に実地し筋力を伸ばすことが筋肉の成長につながるのです。

特に初心者は神経系が未発達なので多関節種目で筋力を伸ばす重要性が特に高いです。

また初心者の頃は毎回のトレーニングで筋力が向上するボーナスタイムですので筋力を伸ばす重要性がさらに高まります。

複数の筋肉を同時に鍛えることができる

もう一つの理由として多関節種目は複数の筋肉を同時に鍛えることができるため、時間効率の良いトレーニングを行うことができると言う理由です。

実際ベンチプレスと言う種目を例に挙げますとアメリカの研究にもある通りベンチプレスと言う1つの種目だけで「大胸筋」「三角筋」「上腕三頭筋」「前鋸筋」と言うように複数の筋肉を同時に鍛えれることがわかっています。

このような複数の筋肉を同時に鍛えることができると言う時間効率の観点や筋力を伸ばすことの重要性の観点から、多関節種目を中心に組み立て補助的に単関節種目を組み込むスタイルが初心者にとって有効だと考えられます。

もちろんこの戦略は初心者に限らず、トレーニング中・上級者になってからも有効な戦略となります。

ベンチプレス

ベンチプレスは大胸筋中部、下部の発達に有効な多関節種目です。

実際研究にもある通り数ある大胸筋のトレーニングの中で最も筋力を発揮できる種目だと言われています。

また筋力と筋肉のサイズはほぼ比例しているためベンチプレスで重量を追い求める事は大胸筋のサイズアップに貢献します。

とは言ったものの、通常のベンチプレスでは大胸筋のチューブと下部が主に鍛えられますが多くのトレーニーが弱点としている大胸筋上部に入る刺激は不十分です。

なので次に紹介する種目を追加して大胸筋をのバランスを整える必要があります。

インクラインプレス(バーベル・ダンベル)

次にインクラインプレスを紹介いたします。

一般的なトレーニーの胸は中部・下部が発達し大胸筋上部の発達が遅れていることが多いです。

そのため、大胸筋を鍛えるためには先ほど紹介した通常のベンチプレスだけではなく大胸筋上部を鍛えるインクラインプレスといった多関節種目を行うことが有効です。

実際、ブラジルの研究によりますとベンチの角度を15度にしたインクラインプレスは大胸筋上部の筋活動が活性化し、その上大胸筋の中部と下部の筋活動もほとんど低下しないと言う特徴があると示されています。

つまりバランスよく上部も含めて大胸筋全体を鍛えたいのならば15度の傾斜をつけたインクラインプレスが非常にお勧めです。

ただもしあなたが現時点で大胸筋上部だけが弱点で、上部だけを集中的に鍛えたいと言う場合はベンチの角度を45度にしてベンチプレスを行うと良いでしょう。

なぜなら複数の研究にもある通りベンチの速度を45度にすると大胸筋上部の筋活動が大幅に上昇し、大胸筋中部、下部の筋活動が大幅に低下するからです。

この時の大胸筋上部の筋活動は15度インクラインプレスよりも上昇します。

したがって大胸筋上部だけを集中的に鍛えたいと言う場合はベンチの角度を45度にすると良いでしょう。

このような多関節種目を中心に組み立て、オプションとしてダンベルフライといった単関節種目を加えると良いでしょう。

懸垂

次に懸垂を紹介します。

懸垂はこの研究にもある通り、主に広背筋を鍛えらられる種目で補助的に大円筋や僧帽筋下部も鍛えることができると言われています。

さらにチンニングは小円筋や棘下筋などのインナーマッスルと呼ばれる怪我予防にもつながる小さな筋肉も鍛えれることもメリットになります。

また懸垂は自重トレの中でも数少ない科学的な有効性が示されている種目の1つなので、ジムトレ派の人も家トレ派の人もトレーニング環境さえ確保できるのであれば懸垂を取り入れることを推奨します。

スクワット

スクワットは他の筋トレ種目と比較して大体四頭筋の筋活動が非常に高いと言うことが多くの研究で明らかになっています。

またハムストリングスや大臀筋といった足の後面に位置する筋肉もスクワットで活性化するため、スクワットは足全体を発達させるために最も効率の良い多関節種目です。

筋肥大に効果的なスクワット

ちなみによく議論に上がる話題ですが筋肥大にベストなスクワットの深さはどの程度なのでしょうか?

結論から言いますと最も筋肥大効果が高いのはフルボトムスクワットです。

実際ブラジルで行われた研究など複数の研究で示されているように可動域の狭いスクワットよりも可動域を全て使ったフルボトムスクワットの方が筋肉の損傷を誘発するようです。

そしてより多くの筋肉の損傷が筋肥大反応を誘発し筋肉の成長速度に最大2倍の差が生まれることを示したイギリスの研究もあります。

これらの理由から足をデカくすることが目的なら基本的にフルスクワットの方が良い選択となります。

「足首が固い」「股関節が固い」「膝が悪い」などの何らかの理由でフルボトムスクワットを実施できない場合は仕方ありませんが、基本的にはフルボトムスクワットをお勧めします。

レッグプレス

スクワットのフォームが苦手という方の場合はレッグプレスでももちろん可能です。

レッグプレスの場合は体幹の安定性(インナーマッスル)を鍛える事はスクワットに比べて非効率的になりますが「股関節」「膝関節」「足関節」も動員されるためわ多関節種目になります。

もちろんこの場合も筋肥大を目的とするならば可動域の浅いトレーニングではなく、シートの位置を一番手前にしてフルボトムをスクワットに近い可動域で行うようにしましょう!

まとめ

ベンチプレス

インクラインプレス(バーベル・ダンベル)

懸垂

スクワット

レッグプレス

今回もいただきぜひご参考にしていただければ幸いです。

 

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