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2022.01.13

【筋トレ】効率的に腕を腕を太くしたいなら上腕三頭筋をトレーニング!

NEW GATE パーソナルジム 「豊かな未来の健康へ」

 愛知県名古屋市昭和区川原通2丁目3 エルドール川原 1F

代表 栗林健太 筋トレ歴10年、スポーツ専門学校卒業後パーソナルトレーナーとして指導(9年) メンズフィジーク愛知県代表・ベストボディジャパン名古屋代表 10代~80代のお客様のトレーニング、「ボディメイク」「健康維持」「筋力アップ」「腰痛予防・改善など」をさせて頂いております 体験当日入会で入会金1万円無料👏🏻 キッズ・ベビー同伴パーソナル🆗#お友達#カップル#ペアトレーニング 広いスペースで思いっきりトレーニングされたい方、#無料カウンセリング #体験トレーニング🌸 詳しくはこちらから YouTubeチャンネルはこちらです♪

トレーニングを知っている方の場合はなぜ上腕三頭筋のトレーニングを行った方が良いのか理解できると思うのですが、トレーニングを始めた方の場合はおそらく上腕二頭筋のトレーニングをメインで行っているのではないでしょうか?

腕を太くする場合は上腕三頭筋のトレーニングを行った方が良いのですが、それに伴って肘へのストレスがかかってきます。

安全に効果的に上腕三頭筋をどのようにトレーニングすれば良いのでしょうか?

今回は腕を太くしたいなら上腕三頭筋のトレーニングと言うテーマでお話をいたします。

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こんな人にオススメです

・ 怪我をしたくない!
・ 細い腕がコンプレックス!
・ 筋肉量増やしたい!



なぜ上腕三頭筋?

皆さんもよくご存知だと思いますが、腕のトレーニングと言うとダンベルカールやバーベルカール、上腕二頭筋のトレーニングをよく行うのではないでしょうか?

ですが上腕二頭筋の発達と言うのは実は上腕三頭筋に比べてあまり大きくなりません。

大きくしたい場合は上腕三頭筋のトレーニングと言う事なのですが、上腕二頭筋は頭が2つ、上腕三頭筋は頭が3つと言うことで構成されている筋肉の数が違います。

そして筋肉自体の体積も約2倍位と言われておりますのでトレーニングを行って上腕二等筋が100グラム筋肉が大きくなったとした場合上腕三頭筋の場合200グラム筋肉がついた、二頭筋が1センチ増えたとしたら三頭筋は2センチ増えたと言うことになりますね。

上腕三頭筋の長頭

上腕二頭筋の場合ですと腕を曲げるだけである程度刺激が入るのですが意外に難しいのが上腕三頭筋と言われております。

肘を伸ばす運動、ベンチプレスなどを行うだけでもある上腕三頭筋を鍛えることができるのですが、 ベンチプレスを行うだけでは上腕三頭筋の全可動域を鍛える事はできません。

今日は三頭筋の働きと言うのは肘を伸ばす働きともう一つ、バンザイの状態から腕を下ろす働き(プルオーバーのような動き)がありまして上腕三頭筋長頭が刺激されます。

三頭筋のトレーニングでの注意点

上腕二頭筋と違い上腕三頭筋はある程度高重量を扱いやすく、特にエクステンション系の種目では肘を痛めやすいと言う注意点もあります。

上腕二頭筋の場合は断裂や肉離れの場合が多いのですが、上腕三頭筋をハードにトレーニングをされている方の場合はよく肘を痛めてしまうということがあります。

ですので肘に違和感がある場合はエルボースリーブを使うと良いでしょう。

上腕三頭筋のトレーニングは肘にストレスが かかるにもかかわらず効果の高い種目ばかりです。

怪我のリスクを考えながら筋肉を発達させたいのか怪我のリスクを少しでも避けながら少しずつ大きくしたいのかというのは人それぞれになってきます。

肘の安定性が上手く保てない方は無理をせずサポータを使った方がよく、手首に不安がある方はリストラップで手首を固定しましょう。

肘に不安のある方はこちら

SBD エルボースリーブ

怪我を避けるやり方

特に長頭を狙うエクステンション型の種目と言うのは非常にストレスがかかってしまいますので、それらの種目はトレーニングの後半に行うようにしましょう。

最初にプレス型の種目、上腕三頭筋の外側頭と内側頭と、この2つをナローベンチプレスやデップスである程度刺激をしておきましょう。

その後に長頭を狙うようなライイングエクステンションやフレンチプレスの種目を入れていただくと、しっかりと肘が温まってウォームアップされた状態でトレーニングを行うことができますので、ひじを痛めるリスクが下がると言う事ですね。

またトレーニングの後半では使用重量もある程度は下がってくると思いますのでその分肘にかかるストレスも減らすことができます。

まとめ

上腕三頭筋の体積は定番二頭筋より2倍ほど大きいと言われている

ベンチプレス、デップス以外にもプルオーバーのような種目を行うことで上腕三頭筋の全体をトレーニングすることができる!

ベンチプレスやディップスを先に行うと筋肉が温められるのでにしっかりとウォーミングアップされその後エクステンション系の種目を行った方が怪我のリスクを減らせる!

今回もご覧いただきぜひご参考にしていただければ幸いです。

 

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