【筋トレ】 バルクアップ時に気をつける食事とは？ 脂質の量に注意！
NEW GATE パーソナルジム 「豊かな未来の健康へ」
愛知県名古屋市昭和区川原通２丁目３ エルドール川原 1F
代表 栗林健太 筋トレ歴10年、スポーツ専門学校卒業後パーソナルトレーナーとして指導(9年) メンズフィジーク愛知県代表・ベストボディジャパン名古屋代表 10代~80代のお客様のトレーニング、「ボディメイク」「健康維持」「筋力アップ」「腰痛予防・改善など」をさせて頂いております 体験当日入会で入会金1万円無料👏🏻 キッズ・ベビー同伴パーソナル🆗#お友達#カップル#ペアトレーニング 広いスペースで思いっきりトレーニングされたい方、#無料カウンセリング #体験トレーニング🌸 詳しくはこちらから YouTubeチャンネルはこちらです♪皆さんがトレーニングを行う理由として 筋肉を強くしたい、筋肉を大きくしたい体脂肪を減らしたいと言う方が多いのではないでしょうか？
私自身もトレーニングをしている理由の1つは筋肉を大きくしたいからです。
筋肉を大きくするためにはトレーニングももちろん大切なのですが、それと同じように食事方法も大切と言う事は皆さんもご存知だと思います。
ですが食事方法によって良いやり方悪いやり方などがあります。
体を大きくする筋肉を大きくすると言うこととなるとバルクアップと言う言葉がありますが、 今回は効果的にバックアップを行う方法を簡単に解説いたします。
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こんな人にオススメです
・ なるべく脂肪をつけたくない！
・ 体調を崩したくない！
・ 効果的にバックアップしたい！
脂質の量
バックアップのときには体を大きくさせるためにたくさんの食事をしてそしてたくさんの量を摂取する方法があります。
体脂肪が増えてもいいから筋肉を増やすやり方をダーティーバルクと言います。
大会の期間が終わって増量期ではほとんどの方がおそらく今まで我慢してきた食事を解放すると思います。
このダーティーバルクの時に大切な事はたくさん食事をしてたくさんの摂取量がありますが、お腹を壊してしまいますと効果が低くなってしまいます。
またダーティーバルクとして しっかりとカロリーが取れていないと効果が出てしまいます。
この2つから考えますと脂肪が多すぎる食事は避けた方が良いと言うことになります。
大会経験者の方は実際に体験した方も多いと思いますが、例えばピザなどを食べると結構お腹がいっぱいになってその後なかなか空腹にならなくて、むしろ食べることができないと言うことになったりすることもあります。
このようになりますと十分にカロリーが取れないのでダーティーバルクにはなりません。
ただ単に高カロリーなものを1回食事をしただけということになります。
ですのでダーティーバルクをやりたい場合はできるだけ脂っこいものは取らないことが大切になるのですが、この理由は血糖値をできるだけ安定させるためです。
血糖値の関係
例えばお相撲さんの食事のように1日に2食になってしまいますと「血糖値が上がりそして血糖値が下がる、また血糖値が上がり血糖値が下がる」ということになります。
食事の回数が少なくなると血糖値が下がってしまうタイミングが多くなりこの時に筋肉が分解されてしまう可能性が高くなります。
ですのでできるだけ筋肉の分解を抑えながら合成を高めていく必要がありますので少量の食事を何回かに分けて食べることが大切になります。
このようにしますと消化するにも負担がかかりにくく、血糖値を保ったまま筋肉を合成しやすくなると言うことです。
摂取するタイミング
体脂肪がどれだけ増えても良い人なら考えなくても大丈夫なのですが、できるだけ食事のタイミングをトレーニング前後に持ってきましょう。
トレーニングで大切な糖質、筋分解抑制に大切なタンパク質をトレーニング前後でたくさん取る。
例えばトレーニングの時に空腹で終わってからいっぱい食べるのではなくて、トレーニング時にすでにグリコーゲンが満タンになっているようにする。
トレーニングを行う前日の夜の夕食、当日の朝食、夕方にトレーニングをする場合はお昼ご飯だけでもしっかりと糖質を摂取しておくこのようにすることで筋肉の中のグリコーゲンを満タンにした状態でトレーニングを行うことができますので効果的にトレーニングを行えます。
空腹状態ですと筋肉の分解が進んでしまいますし、グリコーゲンを貯めるほうに糖質を使ってしまいますので回復が遅れてしまうと言うことになります。
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まとめ
血糖値を安定させるために少量の食事を数回に分け脂っこいものの大量摂取は避けましょう！
血糖値を安定することで筋肉の分解を抑え合成を高めてくれます！
トレーニング時間から逆算して 糖質とグリコーゲンをしっかりとため込んでおきましょう！
今回もご覧いただきぜひご参考にしていただければ幸いです。
