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2021.11.30

【減量】痩せるために食べる!オススメ食材5選!

NEW GATE パーソナルジム 「豊かな未来の健康へ」

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代表 栗林健太 筋トレ歴10年、スポーツ専門学校卒業後パーソナルトレーナーとして指導(9年) メンズフィジーク愛知県代表・ベストボディジャパン名古屋代表 10代~80代のお客様のトレーニング、「ボディメイク」「健康維持」「筋力アップ」「腰痛予防・改善など」をさせて頂いております 体験当日入会で入会金1万円無料👏🏻 キッズ・ベビー同伴パーソナル🆗#お友達#カップル#ペアトレーニング 広いスペースで思いっきりトレーニングされたい方、#無料カウンセリング #体験トレーニング🌸 詳しくはこちらから YouTubeチャンネルはこちらです♪

今回は痩せるために食べるおすすめ食材5選!と言うテーマでお話をしていきます。

みなさんは減量やダイエットに挑戦しているのに、なかなか思うように結果が出ないと言う経験はありませんか?

実はあまり知られていませんが玄米やナッツを超える減量に適した素晴らしい食材があるということが研究ではわかっていますが、その食材を知らずに損をしている人も多いと思います。

そこで今回は最新の研究論文などをもとに空腹感を軽減するためのテクニック2つと科学的に有効な食材を紹介しています。

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この記事を読んで頂き満腹感を感じながらストレスなく減量を行いましょう!

こんな人にオススメです

・ ダイエットがうまくいかない!
・ 空腹が辛い!
・ 食べるのが好き!



減量が進まない原因

そもそも減量がなぜ進まないのかと言うと「無意識的なカロリー摂取」が問題ではないのかということをまず初めにお話しいたします。

2009年アメリカの研究でもある通り減量が進めば進むほど人間と言うのは空腹感を強く感じるようになってしまい、その結果「無意識的にカロリーを余分に摂取しまう」としてしまうということが研究ではわかっています。

さらに2002年に行われた研究など複数の研究にもある通り、「減量中の人は摂取したカロリーを過少申告してしまう傾向」にあり、 この過少申告が減量やダイエットを妨げてしまう可能性があると報告されています。

あなた自身も実際ジムのトレーナーなどに余分なカロリー摂取やカロリーの過少申告に心当たりはありませんか?

まず減量やダイエットを成功させるためには「第一に無意識的な余分なカロリー摂取をコントロールする必要」があります。

満腹感のある食品を選ぶ

次に減量中はなるべく満腹感のある食品を選ぶということをお話しいたします。

なぜ満腹感の多い食品を食べるべきなのかといいますと、2012年アメリカで行われた研究など複数の研究にもありますと「減量中に空腹ストレスなく過ごすためには自分自身の胃を大きく膨らませる必要がある」からです。

これはどのようなことかといいますとカロリーの割に満腹感の多い食材を取ることで胃の中がいっぱいになり胃が膨らみます。

そうなりますと神経系を伝わって脳に「満腹ですよ」と言う信号が送られていきます。

その結果空腹感を抑えることができ十分なカロリーを取らなくても済むと言うことです。

ですので減量中には満腹感がしっかりと得られる食材を選ぶようにしましょう。

代表的なものは芋類を除く野菜がよく推奨されていますが、実はポップコーンもかなりオススメです。

ポップコーンは研究でも示されている通り満腹感を高めることができるオススメ食材の5つの中の1つに 入っているのです。

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満腹感の高い食材

減量やダイエットを成功させるためには無意識なカロリーの過剰摂取を抑えるために、満腹感の高まりやすい食材を取り入れる必要があります。

そして特に満腹感が高まりやすい最強食材は5つあると研究で示されています。

実際1995年から25年間信頼され続けているシドニー大学の研究によると、ポップコーン、オレンジ、魚、オートミール、じゃがいもこの5つの食材が特に満腹感を高める可能性が高いと研究で示されています。

ですのでこれら5つの食材を減量生活に取り入れることで空腹感を抑えることができ、減量やダイエットを阻害する無意識的なカロリーの過剰摂取を防ぐことができるのです。

食材の取り入れ方

これらの食材をどのようにして取り入れるのかというと、例えばあなたが普段減量中の主食としてパスタや玄米を食べているのであれば、その主食をじゃがいもに置き換えてみましょう。

じゃがいもは研究にもある通りパスタの約1.6倍満腹感を高めることができると言われています。

そしてさらにじゃがいもは玄米の約1.5倍満腹感を高めることができると言われています。

そのため主食を少量のじゃがいもに置き換えるだけでも十分な満腹感を得られるため、自然に痩せる可能性が高くなります。

そしてもしじゃがいもに飽きてしまった場合やじゃがいもがそもそも食べれない場合は、オートミールを主食として代用することも有効です。

例えば朝食の食パンをオートミールに切り替えるだけで食パンの 2倍以上の満腹感を得ることができます。

そのため主食としてじゃがいもやオートミールを取り入れるだけで、食欲を抑えることができ空腹感を普段より感じることなく痩せることができryということです。

これは1日3食の食事のうち1食をじゃがいももしくはオートミールに変えるだけでも充分です。

またどうしても減量していると間食したくなると言うこともあると思いますが、その時にお勧めなのが先ほどご紹介したポップコーンです!

満腹感+ タンパク質ポップコーン

減量していると間食したくなるということもあり、そんな時におやつとしてよくナッツ類が推奨されていますが、ナッツ類ではなくポップコーンを取ることをも良いでしょう。

先ほどご紹介したポップコーンは研究にもある通りお菓子の中でもダントツ満腹感を高めることができる最強のおやつだからです。

実はポップコーンはチョコレートの約2倍の満腹感を得ることができると示されてますし、ナッツ類と比較しても約1.5倍の満腹感を得ることができると言われております。

そしてポップコーンにプロテインパウダーをふりかけることによって、満腹感もありタンパク質もしっかり取れるものとなります。

その作り方は非常に簡単で電子レンジでできるポップコーンに0キロカロリーシロップをかけて最後にお好きな味のプロテインをまぶすだけで完成です。

シロップを少量かけることでポップコーンにプロテインがしっかり絡むので 個人的にはシロップは必須だと考えています。

また0キロカロリーを選ぶことでカロリーの心配もないでしょう。

皆さんもぜひ作ってみてください!

コスパ良し!オススメプロテイン

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まとめ

「無意識的なカロリー摂取」を行わないためにも満腹感のある食品を食べましょう!

ポップコーン、オレンジ、魚、オートミール、じゃがいもこの5つの食材が特に満腹感を高める可能性が高いと研究で示されていて、1日に1食でもいいので主食に取り入れましょう!

またプロテインを振りかけたポップコーンも満腹感があり「無意識的なカロリー摂取」の対策にもなります!

今回もご覧いただきぜひご参考にしていただければ幸いです。

 

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