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2021.11.26

【サプリメント】クレアチンサプリの効果的と筋肥大させる飲み方!

NEW GATE パーソナルジム 「豊かな未来の健康へ」

 愛知県名古屋市昭和区川原通2丁目3 エルドール川原 1F

代表 栗林健太 筋トレ歴10年、スポーツ専門学校卒業後パーソナルトレーナーとして指導(9年) メンズフィジーク愛知県代表・ベストボディジャパン名古屋代表 10代~80代のお客様のトレーニング、「ボディメイク」「健康維持」「筋力アップ」「腰痛予防・改善など」をさせて頂いております 体験当日入会で入会金1万円無料👏🏻 キッズ・ベビー同伴パーソナル🆗#お友達#カップル#ペアトレーニング 広いスペースで思いっきりトレーニングされたい方、#無料カウンセリング #体験トレーニング🌸 詳しくはこちらから YouTubeチャンネルはこちらです♪

皆さんは体作りのために何かサプリメントを飲んでいますか?

できることなら食事でしっかりと栄養素を補いたいと言うところですが、日本人の生活は毎日忙しいですよね。

そんな中でもトレーニングをしてしっかりと体作りをする、そして筋肉を大きくさせて目標の体に近づきたいと言う人はサプリメントで足りない栄養素を補う必要があります。

今回はそんな方のためにもクレアチンを摂取するメリット、クレアチンの効果と筋肥大させる飲み方について解説いたします。

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この記事を読んで頂きクレアチンも摂取し来年の夏に向けて筋肥大させましょう!

こんな人にオススメです

・ 体を大きくしたい!
・ もっと筋トレを頑張りたい!
・ 友達と差をつけたい!



クレアチン

実は2021年のスポーツ栄養学ではクレアチンが最も効果のあるサプリメントの1つだと言われています。

2018年国際スポーツ栄養学会のレビューではクレアチンが最も科学的根拠のあるサプリメントの1つだと認められており、クレアチンを飲むことで 筋力、筋量、運動パフォーマンスが向上すると言われています。

ですが実はクレアチンは運動面以外にも様々な健康面での素晴らしい効果があります。

クレアチンの効果

クレアチンとは筋肉のサプリメントで聞かれることが多いと思いますが、実は我々の筋肉細胞に多く含まれている物質です。

このクレアチンはあなたが重いものを持ち上げたり高強度の運動をした時のエネルギー生産を助けたりします。

ですのでクレアチンは科学的に瞬発的なパワーを発揮することがわかっていますが、スポーツ的なパワーアップ以外にも筋肉に対するメリットがいくつかあります。

パフォーマンスUP

メリット1

2017年のフランスの大学の研究ではクレアチン摂取によってスクワットの強度を8%増加させレッグプレスの強度を3%増加させることがわかりました。

さらにベンチプレスやチェストプレスを含めた上半身のパフォーマンスも5.3%増加させることが明らかになりました。

集中力UP

メリット2

メリット2つ目はより長いトレーニングが行えるようになると言うことです。

特に普段からトレーニングをしている人は筋力や筋肥大、運動パフォーマンス向上のために1回のトレーニングでより多くの負荷を筋肉にかけ強くしようとします。

ですが筋肉の成長のために筋トレのボリュームを増やせば増やすほど、体への負担が増えてきますので集中力がなくなってしまったり疲労が溜まって 体がバテやすくもなってしまいますよね。

ですがクレアチンを摂取しますとエネルギーが長続きし1回のトレーニングでより多くのトレーニングを可能にすることができます。

ですので緊張していてもすぐにエネルギーが切れてしまい集中力が途切れてしまうような人はクレアチンを飲むことによって長時間のトレーニングをしてもバテにくくなると思います。

筋繊維の修復

メリット3

トレーニングで破壊されてしまった筋肉の修復を促すことです。

筋肉はトレーニングで傷つけられることで筋肥大します。

そこでクレアチンを摂取することによってサテライト細胞と呼ばれる傷ついた筋肉を修復する細胞が活性化し筋肉の回復を促します。

ですので筋肥大にクレアチンは効果的になります。

タンパク同化

メリット4

タンパク同化ホルモンを上昇させます。

タンパク同化ホルモンとは男性ホルモンや成長ホルモンなどと並んで筋肥大を促す因子のことですが2005年ベルギーの大学の研究によりますと、クレアチン摂取によってIGF-1などの筋肥大を促すホルモンが上昇することがわかりました。

IGF-1とはインスリン様成長因子と言われていて筋肥大に非常な重要な因子だと言われています。

筋細胞の水分量を増やす

メリット5

筋細胞内の水分を増やすと言うことです。

クレアチン摂取によって筋細胞内に水分が引き込まれます。

細胞内に水分が引き込まれるとどうなるのかというと、筋トレ後のパンプアップした筋肉のように筋肉が大きく見えるようになります。

さらに筋肉細胞内への筋肉への水分の引き込み自体が筋肉の成長を促すことがわかっていますのでクレアチンは効果的と言われています。

筋分解抑制

メリット6

筋肉の分解抑制です。

クレアチンは筋肉分解を抑制することができないので総筋肉量を増加させる可能性があります。

特に筋肉の分解が起こりやすい減量の時期などに効果を発揮する可能性がありそうですね。

ミオスタチンレベルの低下です。

ミオスタチンは我々の筋肥大を押さえ込んでしまう遺伝子のことです。

この筋肥大を邪魔するミオスタチンの働きをクレアチンは押さえ込むことができる可能性があると言われていますので筋肥大に効果的です。

効果的な摂取方法

2017年国際スポーツ栄養学会によりますと、クレアチンの効果を最大限発揮するため飲み方としては「クレアチンローディング」と言ってローディング開始から最初の5〜7日間はクレアチンを体重× 0.3グラム摂取する必要があると言われています。

さらにイギリスのメディカルセンターの研究によりますと、クレアチンと同時に炭水化物を摂取すると体にクレアチンを溜め込みやすくなると言う研究結果が示されていますので、もしクレアチンをローリングする場合は一緒に炭水化物を摂取すると効果的ですね。

この5〜7日間のクレアチンローディングが終わったら次にクレアチンレベルを保つために毎日3〜5グラムのクレアチンを摂取するようにしましょう。

これによってクレアチンの効果を最大限期待できます!

炭水化物と一緒の方がいいので食後がオススメかと思います!

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まとめ

クレアチンは運動をする人以外にも運動をしない方が摂取してもすばらしい効果があります。

プロテインなどのタンパク質の運動をしていない人が飲むと太ると言われることもありますがプロテインも筋肉の材料にもなりまたクレアチンも筋肉を分解させないようにする働きなどもあります。

基本的に人間は栄養を摂取し続けなければいけませんので忙しい方はぜひクレアチンを摂取してみましょう。

今回もご覧いただきぜひご参考にしていただければ幸いです。

 

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