【筋トレ】 トレーニング前の栄養摂取と筋トレ前の効果的なストレッチ！
NEW GATE パーソナルジム 「豊かな未来の健康へ」
愛知県名古屋市昭和区川原通２丁目３ エルドール川原 1F
代表 栗林健太 筋トレ歴10年、スポーツ専門学校卒業後パーソナルトレーナーとして指導(9年) メンズフィジーク愛知県代表・ベストボディジャパン名古屋代表 10代~80代のお客様のトレーニング、「ボディメイク」「健康維持」「筋力アップ」「腰痛予防・改善など」をさせて頂いております 体験当日入会で入会金1万円無料👏🏻 キッズ・ベビー同伴パーソナル🆗#お友達#カップル#ペアトレーニング 広いスペースで思いっきりトレーニングされたい方、#無料カウンセリング #体験トレーニング🌸 詳しくはこちらから YouTubeチャンネルはこちらです♪皆さんはトレーニング前の栄養摂取そしてトレーニング前の効果的なストレッチを行えていますか？
トレーニング前の栄養摂取と言うとお腹が空いている状態でトレーニングをしていいのか？
またお腹がいっぱいでトレーニングをして苦しい、、という経験がある方も少なからずいると思います。
そして近年では筋トレ前にストレッチをやりすぎると筋肥大効果が下がったり、筋力が低下したりすると言うことも聞いたりしますよね。
ですが中にはしっかりと体を温めてから運動を行いたい方もいると思います。
そのような方にはどのような形でウォーミングアップを行いトレーニング効果を最大限に引き出すのが良いのでしょうか？
今回はトレーニング前の効果的な栄養摂取と運動前の効果的なストレッチについて解説いたします。
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炭水化物の摂取量
運動前の炭水化物についてです。
実は運動前に「適量」の炭水化物を摂取しないと筋肥大に悪影響を及ぼすと言うことですが、具体的には90分以内のトレーニングの場合体重1キログラムあたり1グラムの炭水化物を摂取すると良いでしょう。
例えば体重70キロの人の場合は70グラムの炭水化物、おにぎり約1個分程度ですね。
90分以上トレーニングを行う場合はその時間に合わせて炭水化物の量を増やします。
適量ではない場合
筋トレ前の炭水化物の摂取量は多すぎても少なすぎてもいけません。
筋トレ前に炭水化物を摂取することによって筋トレのパフォーマンスが向上し、そして皆さんが望んでいる筋肉を大きくする筋肥大効果が高まっていきます。
これは2019年アメリカの大学で行われた研究でも筋トレ前に適量の炭水化物を摂取することで運動パフォーマンスが向上し、その結果筋肥大効果も高まると報告されています。
逆に運動前に炭水化物を摂取しすぎてしまいますと運動パフォーマンスと筋肥大効果が逆に減少 してしまいます。
理由は食べ物が体に入ることによって体の中でまず消化が行割れるからです。
消化と言うのは本来、「副交感神経」と言う体を休めるリラックスさせる働きであり、それとは逆に筋トレは「交感神経」つまり興奮状態のときの神経が働きます。
このように運動前に食べ過ぎてしまいますと消化と運動と言う真逆の2つの行動がバラバラになってしまい、 消化とトレーニングの両方ともうまくいかなくなるからです。
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筋トレ前のストレッチ
次に筋トレ前のストレッチについて解説します。
昔は運動前にストレッチを入念に行い怪我を予防すると言う面で皆さん行っていたと思います。で
すが筋肥大もしくは筋力アップを目的にしている 人の場合は運動前のストレッチを少し控えた方が良いかもしれません。
これはブラジルで行われた研究で運動前のストレッチがトレーニングによる筋肥大効果を減少させる事がを明らかにしたからです。
この研究では「Aグループの筋トレ前にストレッチを行う」と「Bグループの筋トレ前にストレッチを行わない」２グループに分けて実験を行いました。
やり方は1週間に2回の筋トレを10週間継続し、筋肥大効果について検証を行いました。
使用部位は大体四頭筋(レッグエクステンション)を最大筋力の80%で疲労困憊になるまで繰り返しこれを4セット行いました。
この結果「Aグループの筋トレ前にストレッチを行う」は7.2%の成長率に対し「Bグループの筋トレ前にストレッチを行わない」の成長率は12.7%もの筋断面積が成長しました。
これらの結果からストレッチがトレーニングによる筋肥大効果を大幅に減少させることがわかったのです。
効果的なストレッチのやり方
運動パフォーマンスを落としたくないだけどストレッチはやりたいという方は、1つの部位に対して30秒以下のストレッチを行いましょう。
30秒以下のストレッチの場合は筋肉が伸びすぎることなく、収縮する働きも弱くなりませんので筋肥大効果を減少させる事は少ないとわかっています。
ストレッチなしの場合
実は筋トレ自体に柔軟性の改善効果がありその効果はストレッチと同等もしくはそれ以上だということが研究で明らかになっているからです。
実際にポルトガルで行われた研究によりますと筋トレ自体には柔軟性を改善する効果があり、この効果は男女関係なく改善することが報告されています。
トレーニングをすると筋肉が硬くなり柔軟性が低下すると言うこともありますが、これは 否定できる部分もあります。
ただ単に狭い可動域のみで筋肉にストレッチ刺激をかけずトレーニングした場合は例外であり、広い可動域でウォームアップセットを実施してからメインセットを行うだけでも筋肉が十分にほぐれ怪我予防目的のストレッチが不要になる場合があります。
怪我を予防しかつ運動パフォーマンスも落としたくないと言う方の中でも時間的に余裕のある方は筋トレ前に短時間ストレッチを実施していきましょう。
そして筋トレ前にストレッチを行わずに広い可動域でウォームアップのセットを丁寧に行えればストレッチを行う必要はありません。
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ウォームアップのやり方
まず1セット目にあなたが扱えるマックス10代の40%で15〜20回のを行います。
後回数を行うことで体温を上げることができ、体温が上がると血流が良くなります。
血流が良くなると筋肉の柔軟性も高まりそして酵素も活性します。
体温が低い状態だと黄砂が活発に働かないためATPと呼ばれるエネルギーの合成もうまくできず筋肉の収縮も悪くなります。
そのためウォームアップの1セット目では軽い重量で体温を上げていくことを意識しましょう。
ウォームアップの２セット目には神経系を活性化させるために、あなたが行えるマックス重量の80%で2〜3回行い神経系を活性化させます。
メインセットにパワーを残すためにも2〜3回で充分です。
これらが終わり体温が上がってきたなぁと感じたらメインセットに入りましょう！
まとめ
トレーニング前は体重1キログラムあたり1グラムの炭水化物を摂取！
トレーニング前のストレッチは30秒以下！
トレーニング前のストレッチ は行わなくても重量から行い体温を温めることによって効果的なウォームアップが可能！
今回もご覧いただきぜひご参考にしていただければ幸いです。
