【筋トレ】 無意識にやってしまいがち！？筋肉がつかない原因とその解決策！
NEW GATE パーソナルジム 「豊かな未来の健康へ」
愛知県名古屋市昭和区川原通２丁目３ エルドール川原 1F
代表 栗林健太 筋トレ歴10年、スポーツ専門学校卒業後パーソナルトレーナーとして指導(9年) メンズフィジーク愛知県代表・ベストボディジャパン名古屋代表 10代~80代のお客様のトレーニング、「ボディメイク」「健康維持」「筋力アップ」「腰痛予防・改善など」をさせて頂いております 体験当日入会で入会金1万円無料👏🏻 キッズ・ベビー同伴パーソナル🆗#お友達#カップル#ペアトレーニング 広いスペースで思いっきりトレーニングされたい方、#無料カウンセリング #体験トレーニング🌸 詳しくはこちらから YouTubeチャンネルはこちらです♪毎回一生懸命トレーニングを頑張っているのに「なかなか筋肉がついてこないなぁ〜」と思う人もいると思います。
中にはみるみるうちに体が変わっていく人と 何ヶ月、何年とジムに行っているのになかなか体が変わらない人がいるのは何故でしょうか？
実は筋トレをしても体が変わらない人というのは、知らず知らずのうちにやってしまっていることがあるのですが、そのことを知らずに筋肥大のチャンスを逃している人も多いと感じています。
今回は筋肉がつかない原因とその解決策を科学的に説明していきます。
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こんな人にオススメです
・筋肥大させたい！
・ 体の変化がない！
・ 体の変化がないので諦めそう！
脂肪を制限しすぎる
脂肪をとらないと筋肉はつかないと言うことをまず解説いたします。
「体脂肪をつけないように筋肉だけを増やしたい」もしくは「減量中体脂肪を早く落としたい」。
このように考えた場合多くの方は脂質の摂取量を制限すると思います。
ですが脂質の摂取量を減らしすぎてしまいますと、実は筋肉を増やすことや体脂肪減少に悪影響を与えることが研究でわかっています。
テストステロン
脂質はテストステロンなどのホルモンを作るための材料になります。
このテストステロンは筋肉量の増加や体脂肪を減少させるのに必要なホルモンであり、不足してしまいますと筋肉量が減ったり体脂肪が増えてきてしまいます。
このテストステロンは脂質の摂取量と相関関係があり、実際に2021年の信頼性の高い研究では1日の脂質の摂取量が少なすぎると体内のテストステロン量が減少することがわかりました。
体内のテストステロン量が減少してしまいますと筋肥大や体脂肪の現象が起こりにくくなるため、脂質を減らしすぎるのは悪影響と言う事ですね。
さらに手術は筋肥大を促進するビタミンの吸収に関与しています。
筋肥大を促進する主なビタミンは「ビタミンD」と「ビタミンK」で、脂質の少なすぎる食事ではこれらのビタミンの吸収率が半減してしまうことがわかっています。
そのため脂質摂取量を制限過ぎてしまいますと筋肥大効果も低下してしまいますね。
脂質の目安は1日の総摂取カロリーの20%〜25%と言われていおりますが、減量中や体脂肪を落としながら筋肉だけを増やす時期は脂質の摂取量が極端に低くなりすぎてしまう恐れがあります。
これを避けるためにも脂質摂取量の最低限のラインとして体重1キログラムあたり0.5グラムを最低でも摂取したいですね。
これよりも下げてしまいますとホルモンの分泌低下やビタミン不足によって体に支障をきたす恐れがあるので注意が必要です。
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太りすぎている
太っている人にとっては筋トレの効果が低下する可能性があるということを解説いたします。
近年太っている人にとっては残念な「太ると筋肉がつきにくくなる」と言う研究結果が報告されています。
2018年の研究では正常な体型(BMI21~23)と肥満体型(BMI34~38） の2つのグループに分け、筋肥大効果について検証が行われました。
この研究のやり方はレッグエクステンションを行うやり方で同じセット同じ回数を行い、トレーニング後は両グループともタンパク質を36グラム摂取し、その後筋タンパク質の合成率を計算しました。
両グループともに筋タンパク質の合成反応の増加を示しましたが、正常な体型グループは肥満グループよりも有意な筋タンパク質の増加を示しました。
これらの結果から肥満では筋トレ後のタンパク質摂取による筋肥大効果が低下してしまうことがわかったのです。
この研究は大会等が終わり好きなものを食べて増量期に体脂肪がある程度つく事は仕方ないですが、過度な脂肪の蓄積は筋肥大に悪影響があると言う事の良い気づきになりますね。
なぜ低下してしまうのか？
しかしなぜ筋肥大効果が低下するのかといいますと、その原因として「インスリン抵抗性」と「慢性炎症」が関係していることがわかりました。
通常、私たちは筋トレ後にタンパク質を摂取しそのタンパク質を筋肉に届けるためにはインスリンが必要になりますが、肥満になりますとインスリンの効きが悪くなるため（インスリン抵抗性）タンパク質が筋細胞に届きにくくなり、筋肥大効果が低下すると現代の科学では考えられています。
また 肥満になりますと内臓脂肪が増え、その内臓脂肪の影響で慢性的な炎症が生じることです。
この慢性炎症により筋分解を活性化させることが報告されています。
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改善策
改善策には有酸素運動が効果的です！
有酸素運動にはインスリン抵抗性を改善する効果が報告されており、また有酸素運動は慢性炎症の原因である内臓脂肪の減少を促進し炎症物質の発生を防ぐことが示されています。
さらに有酸素運動により炎症物質の働きを抑制することで筋分解に関与する活動を抑制することもわかっています。
このような効果を持つ有酸素運動と筋トレを組み合わせることによってインスリン抵抗性や慢性炎症を改善させながら筋トレによる筋肥大効果を高める可能性があるということですね！
まとめ
体を効果的に帰る、筋肥大させるためには脂肪の摂取量の目安は1日の総摂取カロリーの20%〜25%で、最低限のラインとして体重1キログラムあたり0.5グラムを摂取したいですね。
また太りすぎによる「インスリン抵抗性」と「慢性炎症」を改善させるためにも有酸素運動と筋トレを行いましょう。
今回もご覧いただきぜひご参考にしていただければ幸いです。
