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2021.10.29

【筋トレ】 かっこいい大胸筋の作り方! 大胸筋上部を効果的にでかくするコツ!

NEW GATE パーソナルジム 「豊かな未来の健康へ」

 愛知県名古屋市昭和区川原通2丁目3 エルドール川原 1F

代表 栗林健太 筋トレ歴10年、スポーツ専門学校卒業後パーソナルトレーナーとして指導(9年) メンズフィジーク愛知県代表・ベストボディジャパン名古屋代表 10代~80代のお客様のトレーニング、「ボディメイク」「健康維持」「筋力アップ」「腰痛予防・改善など」をさせて頂いております 体験当日入会で入会金1万円無料👏🏻 キッズ・ベビー同伴パーソナル🆗#お友達#カップル#ペアトレーニング 広いスペースで思いっきりトレーニングされたい方、#無料カウンセリング #体験トレーニング🌸 詳しくはこちらから YouTubeチャンネルはこちらです♪

 大胸筋、胸板を分厚くすると言う事は男性でも憧れますよね。

また女性の場合、きれいな形のバストを手に入れるためにも重要な筋肉となります。

そのため多くの方はベンチプレスや腕立て伏せなどで胸のトレーニングを行っていると思いますが、大胸筋はバランスよく発達させるのに最も苦労する筋肉の1つでもあります。

実際トレーニング好きの方の場合はベンチプレスなどをやり込み大胸筋は中部、下部のみが発達し、大胸筋上部がなかなか発達していない方も多いのではないでしょうか?

そのためバランスのとれた魅力的な大胸筋を手に入れるためには大胸筋の上部のトレーニングが必ず必要になります。

そこで今回は最新の研究論文などをもとに大胸筋上部を鍛えるために必要なやり方を解説いたします。

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この記事を読んで頂きみんなよりかっこいい胸を手に入れましょう!

こんな人にオススメです

・ とにかく胸の筋肉を鍛えたい!
・ バストのたるみを予防したい!
・ 脱いでも自信のある体になりたい!



ベンチの角度

2020年に行われた研究によりますと、ベンチの角度を15度にしたインクラインバーベルプレスは大胸筋上部の筋活動が活性化し、その上大胸筋の中部と下部の筋活動もほとんど低下しないと研究で証明されています。

それに対してフラットベンチプレスは大胸筋の上部の筋活動がかなり低下するので、大胸筋上部が弱点でありなおかつバランスよく全体的に胸を鍛えたいと言う人はインクラインベンチプレスは必ず行った方が良い種目となります。

ちなみに長年トレーニングをやっている方でも大胸筋上部は全くと言っていいほど行っていない方も中にはいて、そのような方はもちろん大胸筋上部の発達がかなり遅れている方がいます。

このような方や大胸筋上部だけを集中的に狙いたいと言う方は15度ではなく45度でインクラインベンチプレスを行うことをお勧めいたします。

これは2013年アメリカで行われた研究にもある通りベンチの角度を45度にすると大胸筋上部の筋活動が大幅に上昇し大胸筋中部、下部の筋活動が大幅に低下するからです。

この時の大胸筋上部の筋活動は15度インクラインベンチプレスよりも上昇しますですので、大胸筋上部だけを集中的に鍛えたいと言う場合はベンチの角度を45度にしますと、より大胸筋上部が肥大しやすいと言うことになります。

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セット:レップ数

アメリカの筋肉博士のマイクイスレーテルさんが推奨しているセット数は「上級者で最低週8セット」「初心者:中級者を含む多くの人は週12から20セット」行うことで効果的に大胸筋の筋肥大が起こると述べています。

そして週に22セットを超える場合には疲労が溜まってしまい、トレーニングの質が逆に下がってしまう可能性もあると述べています。

このマイクイスレーテルさんが推奨している12〜20セットと言うセットの幅は、2007年に発表されたエビデンスレベルが最も高い研究とほぼ一致していますので、マイクイスレーテルさんが推奨している1週間あたり12〜20セットやるべきと言う大胸筋上級者向けのセット数の信憑性は比較的高いと思われます。

ちなみにより少ないセットで追い込めた方がトレーニング技術が高いと言えるのでトレーニング上級者は週に8セットと言う少ないセット数で追い込める場合も多いです。

それに対してトレーニング初心者、中級者は追い込むまでに時間がかかりますので、例えば大胸筋のトレーニングを週12セットから初めて徐々に増やしていき20セットに足したら、そこからセット数を増やしていくのではなくいかに少ないセット数で追い込めるかを工夫することでトレーニング技術が向上するはずです。

グリップ位置

カナダの大学の研究によりますと大胸筋上部の筋肥大に効果的なグリップ位置は肩幅の広さだと言われています。

なぜ肩幅の広さでベンチプレスを行うのかが有効なのか解説しますと、大胸筋上部を発達させるためにはトレーニング中にしっかりと肘を伸ばし大胸筋を内側に絞り込む動作が必要になります。

このような理由から肩幅の広さで行うことが有効になるのですが、グリップの位置を広めにとってしまいますと、肘を伸ばす事はできるのですが内側に絞る込む動作が難しくなると思います。

バーベルには線が2つ付いていると思いますが内側の線を81センチラインと言います。

この線に小指を合わせた位の幅で行った方が肘を伸ばし時のに内側に絞り込むと言うことが可能になると思います。

実際に行ってみるとわかると思いますが肩幅の1.5倍程度に広げたグリップと81センチラインに小指を置いたグリップでは、 81センチラインに小指を置いたグリップの方が良い感覚的に大胸筋をが収縮すると実感できると思います。

選択種目

大胸筋上部を鍛えるために最適な種目はインクラインバーベルプレスですが、肘を痛めやすい方はインクラインダンベルプレスも有効です。

なぜならこれは2011年にノルウェーで行われた研究で、ダンベルベンチプレスはバーベルベンチプレスと同等のもしくはそれ以上の大胸筋の筋活動が起こりますが、上腕三頭筋の筋活動は少ないことがわかっています。

ベンチプレスで肘を痛める原因としては上腕三頭筋付着部へ負荷がかかり過ぎて疲労が溜まることが原因の1つとされていますので、上腕三頭筋の関与を防ぐためにもダンベルベンチプレスが有効と考えております。

ぜひ試してみてください

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まとめ

ベンチの角度は15〜45度! 圧倒的に大胸筋上部を鍛えたい場合は45度!

「上級者で最低週8セット」「初心者:中級者を含む多くの人は週12から20セット」

グリップの位置は肩幅もしくはバーベルに付いている81センチラインに小指を合わせる!

インクラインバーベルプレス! 肘が痛い場合はインクラインダンベルプレス!

今回もぜひご参考にしていただければ幸いです。

 

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