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2021.10.21

【筋トレ】トレーニング時間が無区ても上腕二頭筋が短時間でデカくなるテクニック!3つのポイント

NEW GATE パーソナルジム 「豊かな未来の健康へ」

 愛知県名古屋市昭和区川原通2丁目3 エルドール川原 1F

代表 栗林健太 筋トレ歴10年、スポーツ専門学校卒業後パーソナルトレーナーとして指導(9年) メンズフィジーク愛知県代表・ベストボディジャパン名古屋代表 10代~80代のお客様のトレーニング、「ボディメイク」「健康維持」「筋力アップ」「腰痛予防・改善など」をさせて頂いております 体験当日入会で入会金1万円無料👏🏻 キッズ・ベビー同伴パーソナル🆗#お友達#カップル#ペアトレーニング 広いスペースで思いっきりトレーニングされたい方、#無料カウンセリング #体験トレーニング🌸 詳しくはこちらから YouTubeチャンネルはこちらです♪

今回は上腕二頭筋を短時間でもデカくなるテクニック3つのポイントテクニックいうテーマで解説いたします。

男性なら誰もが憧れるTシャツが似合う逞しい腕を手に入れるためには、皆さんもご存知の通り上腕二頭筋のトレーニングが非常に重要です。

しかしそもそも仕事等が忙しくてトレーニングを行う時間が十分に取れない方や、胸や背中など、腕以外を主にさせたいので腕にはあまり時間をかけられないと言う方も多いのではないでしょうか?

しかし上腕二頭筋であるテクニックを使ってダンベルを使ったトレーニングを週2回行うだけで、効果的に発達させることができるとも言われています。

ですがこの方法を知らずに損をしている人も多いと思いますので、今回は最新の論文などをもとに上腕二頭筋を短時間で追い込むことができる3つのテクニックを紹介いたします。

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こんな人にオススメです

・ 他の部位を鍛えたくて腕を鍛えられない!
・ 短時間で腕を追い込みたい!
・ ジムに長居したくない!



有効なテクニック1

レストポーズ法

まずテクニック1つ目はレストポーズ方です。

実は2019年ブラジルの大学で行われた研究にもある通り、このレストポーズ法と言うテクニックを使うことで普段のトレーニング時間を半分にすることができることがわかっています。

実際この研究では2つのグループに分けトレーニング効果を検証しました。

「Aグループ」は通常の方法で上腕二頭筋をダンベルカールで鍛えました。

回数は6回3セット合計18回、セットの間に90秒の休憩を入れました。

「Bグループ」はダンベルカールにレストポーズ法を取り入れました。

ちなみにレストポーズ法とは使用の重量と目標回数を高めに設定し(8回が限界回数)、セットの途中で限界が来たら20秒の休憩を取りすぐに再開し目標回数まで反復する方法です。

この研究では「Aグループ」と条件を一致させるために連続で18回のダンベルカールを行い途中で1回も上がらなくなったら、20秒間の休憩をとりすぐに再開しトレーニングを行いました。

つまりレストポーズ法を用いたグループは18回1セットのダンベルカールを行ったと言うことです。

その結果どちらのトレーニング方法でも上腕二頭筋の筋肉量と筋力は同じように向上しましたが、レストポーズ方を取り入れたグループは半分の時間で済んだと言うことです。

つまりレストポーズ方法を取り入れることでトレーニング時間を半分に短縮しながら通常のトレーニングと同じ位「筋肥大」「筋力向上」を見込めると言うことになります。

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有効なテクニック2

コンパウンドセット

2つ目のテクニックはコンパウンドセットです。

この方法は2種類の上腕二頭筋のトレーニングを休憩なしで連続で行う方法です。

実際コンパウンドセットはいろんな研究でも有効性が示されており、2018年ブラジルの大学の研究によりますと、トレーニング経験者をコンパウンドセットでトレーニングする「Aグループ」と通常の方法で行う「Bグループ」の2つに分け筋力向上効果を検証しました。

その結果コンパウンドセットで行ったグループも行わなかったグループも両方とも同程度の筋力向上が見られました。

そして筋力向上効果が同程度なのにもかかわらず、コンバウンドセット群のトレーニング時間は、通常のトレーニング時間の約半分でした。

つまりコンパウンドセットトレーニングはトレーニング効果を低下させることなく通常のトレーニングの約半分の時間で行うことができると言うことです。

このコンパウンドセットを上腕二頭筋のトレーニングで取り入れるなら、まず初めにインクラインダンベルカールを行った後にスタンディングダンベルカールを連続で行うことで 上腕二頭筋に違った刺激を与えることができます。

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有効なテクニック3

ドロップセット

3つ目のテクニックはドロップセットです。

ドロップセットとは1セット目を行った後、使用重量を少し下げて休憩なしですぐに2セット目のトレーニングを行います。

そして限界回数まで上がらなくなったら重量を少し下げてすぐに次の3セット目に入ると言う流れでトレーニングを行います。

通常重量の下げ幅は1回下げるごとに20〜25%程度で重量を落としていきます。

そしてあと1回も上がらないと言う追い込まれた状態まで3回〜5回程度ドロップし続け追い込みます。

そしてこのドロップセットの効果を証明しているのが、2018年日本の順天堂大学で行われた研究になります。

この研究ではトレーニーを2つのグループに分けてドロップセットの効果を検証しました。

「Aグループ」は通常のトレーニング方法でダンベルカールを3セット、各セットの間に90秒の休憩を挟みトレーニングを行いました。

「Bグループ」ではドロップセットを取り入れ、1セット目は失敗するまで出来る限り多くの回数を行うようにしました。

その後、重量を2.5キロ減らしもう1セットを限界まで行う。

そしてこれを繰り返し合計5セットを行いました。

その結果どちらのグループも筋量と筋量が同じように向上したと報告されました。

しかしドロップセットのグループは1回のトレーニング時間が3分の1以下で済んだそうです。

つまりドロップセットトレーニングは通常のトレーニングと同じ効果を得ることができながら、短時間のトレーニングを可能にすると言うことです。

このようにドロップセットも非常に時間効率の良いトレーニングではありますが、人の混み具合などによって行うことができない場合がありますので周りの状況を見ながら行うようにしてみましょう。

まとめ

レストポーズ法:8回が限界回数の重量でインターバルは20秒:合計18回行う!

コンパウンドセット:2種類の上腕二頭筋のトレーニングを休憩なしで連続で行う

ドロップセット:3〜5セットを休憩なしで2.5kgずつ減らして限界まで追い込む!

皆さんもぜひ行ってみてください!

今回もご覧いただきぜひご参考にしていただければ幸いです。

 

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