名古屋でオススメなトレーニングジム検索サイト

トレーニングスタート
2021.10.15

【筋トレ】体脂肪を効果的に落とせる科学的に正しいHIITトレーニングの3つのポイント!

NEW GATE パーソナルジム 「豊かな未来の健康へ」

 愛知県名古屋市昭和区川原通2丁目3 エルドール川原 1F

代表 栗林健太 筋トレ歴10年、スポーツ専門学校卒業後パーソナルトレーナーとして指導(9年) メンズフィジーク愛知県代表・ベストボディジャパン名古屋代表 10代~80代のお客様のトレーニング、「ボディメイク」「健康維持」「筋力アップ」「腰痛予防・改善など」をさせて頂いております 体験当日入会で入会金1万円無料👏🏻 キッズ・ベビー同伴パーソナル🆗#お友達#カップル#ペアトレーニング 広いスペースで思いっきりトレーニングされたい方、#無料カウンセリング #体験トレーニング🌸 詳しくはこちらから YouTubeチャンネルはこちらです♪

今回は体脂肪が最速でもHIITの方法と理論について科学的に解説していきます。

HIIT(高強度インターバルトレーニング)とは運動と休憩を交互に数回繰り返すトレーニング法であり、短時間で有酸素運動とほぼ同等の体脂肪分解効果、心配機能の向上効果などを得られる時間効率の優れたトレーニングです。

実際日本の宇宙航空研究開発機構の研究にもある通り、13分のHIITと40分の有酸素運動の2つは同等の心肺機能向上効果や体脂肪分解効果を得られることがわかりました。

しかし残念ながらはHIITはフィットネス業界で乱用され今インターネット上で見られる1部のHIITは科学的に有効性が示されている真のHIITのやり方とはかけ離れたでたらめな方法が推奨されています。

もしでたらめな方法で執行してしまうと本来HIITで得られたはずの素晴らしい人をほとんど得られないだけではなく、関節を痛めてしまうような怪我のリスクも上昇してしまいます。

そこで今回は研究論文をもとにHIITの効果を最大限引き出すために重要な「実施タイミング」「運動強度」「エクササイズの選び方」「実施時間」「頻度」を科学的な知見から徹底的に解説します。

合わせて読みたい

【筋トレ】効率よく筋肥大をするための基本的なこと!4選!

この記事を読んで頂きくと、時間がない時でも追い込めるトレーニング方法がわかります!

こんな人にオススメです

・ 時間がなくてもジムに行きたい!
・ 追い込むトレーニングが好き!
・ HIITの最も効果的な方法が知りたい!



HIITの効果

HIITは一般的な有酸素運動もしくはそれ以上の「身体機能向上効果」、「体脂肪減少効果」が得られます。

さらに2018年アメリカのスポーツ医学会の研究では「心臓血管機能の改善効果」「インスリン感受性の改善効果」が報告されています。

またラット等用いて実験ではありますが、「大腸がんを抑制する効果」など健康に関するメリットも数多く報告されています。

HIITにはこのような素晴らしい効果があることから、アスリート以外の一般層にも受け入れられ日本でも急速に流行していきました。

しかし流行していく過程でこれらの研究によって明らかになったHIITの「短時間で効果を得られる効率的なトレーニング」と言う言葉だけがフィットネス業界で一人歩きし、本来のHIITのやり方とはかけ離れた方法で実施しているトレーナーや一般層の方が1部いるのは現状です。

1:強度と心拍数

1つ目は十分な強度と心拍数の上昇を運動中キープし続けることです。

この十分な強度と心拍数の上昇をキープするということが最も大切なことだと言っても過言ではありません。

そしてこの強度設定を正しく行えていないことが多くの人が真のHIITを実施できていない理由でもあります。

いまや本来のHIITの定義とは矛盾する「キツ過ぎない強度のHIIT」を行う人が多く、これに関してはHIITの考案者である田端氏も2019年の論文の中でこう述べています。

「 運動と休憩を繰り返し行うと言う方法ばかりに気をとられておりHIITを実行するときの強度に重点が置かれていない」このようにシートの強度設定が正しく行えていないことについて田端氏は論文の中で強調されています。

そのため科学的に有効性が示されているHIITを実行するためには正しく運動強度を設定する必要があります。

運動強度

研究で有効性を示されている十分な強度をキープするためにはとにかく全力でHIITを行う必要があります。

この全力と言うのは「あなたの最大心拍数の85%以上の高強度で運動する」と言う意味になります。

つまりあなたが例えば30歳であれば少なくとも運動中から運動直後は心拍数を1分間あたり、162回以上をキープするようにします。

このHIIT中に適した具体的な心拍数を求める簡単な計算式は220 −年齢× 0.85です。

この計算で出た数値以上の心拍数をキープすることで真のHIITを行うことができると言われています。

もしあなたが運動中の心拍数を、例えば「スマートウォッチ」「心拍数センサー付きのトレッドミル」などを使用できる環境にない場合は手首の親指側で運動直後に脈を測ってみましょう!

実際にHIITを行ってみないとかもしれませんが真のHIITと言うのは100メートルを全力でダッシュすることに匹敵する運動強度ですから、真のHIITと言うものは本来想像以上のきつさを感じます。

短時間で激しい運動を行うことで身体機能が向上しますし、エポックつまり(運動後過剰酸素消費反応)を誘発しこれにより、数時間かけてカロリーを燃焼し続けることができると言われています。

強度の低いHIITでも多少何らかの効果を得られるとは思いますが、もしその効果を最大限引き出したい場合はぜひ1度HIIT中もしくは直後に自分の心拍数をチェックして強度が足りているか確かめてみましょう!

合わせて読みたい

【筋トレ】水分補給で筋肉が発達!馬鹿にしてはいけない水分補給!

2:アクティブレスト

HIITでは休憩中も適度なの強度で体を動かし続けます。

このことをアクティブレストと呼ぶなのですが、体を動かし続けることで心拍数を高い状態で保つことができます。

また全体的な酸素消費量が増加し最終的に消費カロリーも増加します。

といってもアクティブレスト中に強度をあげ過ぎてしまうとHIITの本番セットに悪影響及ぼしてしまうので、インターバル中軽く流す程度で動き続けながら休憩すると良いでしょう。

重要なのは次のステップに向けて回復を促すような、適度なペースで動き続けることです。

ちなみによく議論なる運動と休憩の比率ですが、アメリカのボーリンググリーン大学の研究によると運動と休憩の比率を2対1にするのが時間効率がよく、この比率が休憩に必要な最小の時間でした。

どんな方法でHIITを行うにしても例えば20秒全力で運動し、10秒の休憩を取ることや30秒運動して15分休憩するような比率で運動と休憩を繰り返す事は最も時間効率が良いようです。

とはいっても運動と休息の比率に完璧な答えがあるわけではありません。

理論上は2対1の割合が良いと言われても身体機能は平均よりも低い人であれば運動に対して休憩が1だけでは不十分かもしれません。

ですので30秒の運動と30秒の休憩でもいいでしょう。

3:選択種目

基本的には「 バービー」「 トレッドミル」「 エアロバイク」どんな方法でも基本的に問題なく実行可能です。

しかしエクササイズを選ぶ際には心拍数を上げるのに適しているエクササイズを選ぶ必要があります。

もしシンプルで効果的なHIITの方法は「エアロバイク」を使用した方法です。

アメリカの研究にもある通り「エアロバイク」は関節への負担もほとんどかからず怪我のリスクが低いエクササイズだと言われています。

他のエクササイズを使用したHIITでも問題はありませんがトレッドミルの全力疾走のように膝関節や股関節への負担が大きくなることには注意が必要ですね。

まとめ

基本的には全力で行い最大心拍数の85%以上で行いましょう!

インターバルは完全休憩ではなく軽く動きながら次のセットの準備をしましょう!

「 バービー」「 トレッドミル」「 エアロバイク」などがありますが安全性からは エアロバイク」がおすすめです!

今回もご覧いただきぜひご参考にしていただければ幸いです。

 

人気記事

最新記事