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2021.10.13

【筋トレ】水分補給で筋肉が発達!馬鹿にしてはいけない水分補給!

NEW GATE パーソナルジム 「豊かな未来の健康へ」

 愛知県名古屋市昭和区川原通2丁目3 エルドール川原 1F

代表 栗林健太 筋トレ歴10年、スポーツ専門学校卒業後パーソナルトレーナーとして指導(9年) メンズフィジーク愛知県代表・ベストボディジャパン名古屋代表 10代~80代のお客様のトレーニング、「ボディメイク」「健康維持」「筋力アップ」「腰痛予防・改善など」をさせて頂いております 体験当日入会で入会金1万円無料👏🏻 キッズ・ベビー同伴パーソナル🆗#お友達#カップル#ペアトレーニング 広いスペースで思いっきりトレーニングされたい方、#無料カウンセリング #体験トレーニング🌸 詳しくはこちらから YouTubeチャンネルはこちらです♪

皆さんは筋肉を発達させるために有効な水分補給の仕方があることをご存知でしょうか?

実は自分自身が持っている筋力を最大限発揮したり体脂肪量を減らしたり筋肉をパンプアップさせ筋肥大を促進させるためには、効果的に水分を補給をする必要があります。

しかし筋肉のための正しい水分補給の仕方をせずに、筋肥大や体脂肪減少へのチャンスを逃している人も多いのではないでしょうか?

今回は水分補給を正しく行わなければ筋肥大のチャンスを逃してしまう理由、筋肉がでかくなる実践的な水分補給の方法として水分量やタイミングなどを解説していきます。

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こんな人にオススメです

・ 効果的にトレーニングしたい!
・ なかなかダイエットが進まない!
・ しっかりと体を作り上げたい!



筋力低下

まず体内の水分量が減ると筋力が低下する可能性があります。

2018年オーストラリアの研究では少し喉が渇いたと感じる程度の軽い脱水状態、具体的には体内の水分が減って体重が2%落ちると筋持久力が低下し、3%体重が落ちると最大筋力が低下してしまうことがわかっています。

また正しく水分を摂取しなければ体内のテストステロンレベルも低下することがわかっています。

アメリカの研究では筋力トレーニングを行うアスリートを対象に脱水状態とホルモンの関係について調査しました。

その結果少し喉の渇きを感じる程度の軽い脱水状態では、筋肉の成長や性機能、集中力を保つのに重要なホルモンであるテストステロンの体内レベルが約15%も低下してしまうことが報告されました。

また軽い脱水状態に陥ると筋分解を促進してしまうコルチゾールのレベルが上昇することがわかりました。

さらに水分摂取量が不足すると1日のカロリー消費量が低下し、体脂肪増加の原因になることがわかっています。

実際ドイツの大学の研究によると500ミリリットルの水分を飲んだ後、60分間は安静時消費量カロリー量が高まり、個人差はありますが消費カロリーが1日平均23カロリー増加することがわかりました。

これを1年で考えるとおよそ8395カロリーを多く消費することになり、これは1キロ以上の体脂肪量に匹敵します。

このように喉の渇きを感じる程度の軽い脱水状態でテストステロン値が低下し筋肉が成長しにくくなるだけではなく、1日の消費カロリー量や性機能、集中力も低下し私生活にも悪影響を及ぼす可能性がありますよね。

そのため理想の体を目指してトレーニングしている人は特に水分を取ることが大切になってきます。

水分摂取方法

アメリカの医学研究所の研究によるとトレーニングを習慣的に行っている人に必要な水分量は平均1日1ガロン、つまり1日3.8リットル飲む必要があると報告されています。

ですがいきなり3.8リットルと言う大量の水分を1日で取る事は難しいと思います。

もし1日3.8リットルも水分を取れないと言う形は自分の尿の色で脱水状態を確かめることができます。

水分を取る具体的な量は決めずにトイレに行った時に、尿の色を確認してみると言うことです。

これは厚生労働省のホームページにも記載されている尿の色の評価表を見てみましょう。

水分の摂取タイミング

食事の前

まず食事の前に水分摂取すると1日のエネルギー摂取量が自然に減り、減量中には体脂肪が落ちやすくなることがわかっています。

特に朝食前の水分摂取が重要でアメリカのバージニア大学の研究によると、朝食前に500ミリリットルの水分を取ると食欲が低下し1日の摂取カロリーが平均13%低下することがわかりました。

そのため減量中、朝一で水分を摂取できれば減量が進みやすくなりますし、増量中でもつい食べ過ぎてしまう方は朝一に水分を取ることで体脂肪をつけることなく筋肉量を増やすことができると考えています。

運動前〜運動中

体重が水分で2%落ちてしまうと運動パフォーマンスが低下してしまい筋肉のパンプアップなどに悪影響が起きます。

トレーニング中の平均発汗量は1時間あたり0.5〜2リットルと報告されていることを考えると、水分損失によるよパフォーマンスの低下は運動開始からわずか60分以内に発生する可能性があります。

さらに運動中に体重が4%以上減少すると熱疲労熱中症のなり場合によっては非常に危険な状態になることもあります。

このような理由からトレーニング中は脱水を予防すると言う心構えを持つことが重要ですね。

室内競技のみならず屋外競技の野球やサッカーなどの日陰のないスポーツはさらに注意しましょう。

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まとめ

効果的な水分摂取は「筋肥大」「体脂肪減少」「トレーニングパフォーマンス向上」など体のあらゆる面で効果的に働いてくれます。

水は手軽に入手しやすいことか、水分摂取が重要と分かっていたとしても意識的に水を飲むと言う事はなかなか難しい、忘れがちな方も多いと思います。

運動以外にもしっかりと自分の体の中に保たれていると血液循環が良くなったりなど体の内側からも良い働きがあります。

 遭難したとしても水を飲んで生き延びていたと言う方も非常に多いと言うことから、水の重要性はわかると思います。

水なんかで、、、と思うかもしれませんが水を馬鹿せず健康的な生活を送りましょう!

今回もぜひご参考にしていただければ幸いです。

 

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