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2021.10.05

【筋トレ】筋肉とお酒の関係!

NEW GATE パーソナルジム 「豊かな未来の健康へ」

 愛知県名古屋市昭和区川原通2丁目3 エルドール川原 1F

代表 栗林健太 筋トレ歴10年、スポーツ専門学校卒業後パーソナルトレーナーとして指導(9年) メンズフィジーク愛知県代表・ベストボディジャパン名古屋代表 10代~80代のお客様のトレーニング、「ボディメイク」「健康維持」「筋力アップ」「腰痛予防・改善など」をさせて頂いております 体験当日入会で入会金1万円無料👏🏻 キッズ・ベビー同伴パーソナル🆗#お友達#カップル#ペアトレーニング 広いスペースで思いっきりトレーニングされたい方、#無料カウンセリング #体験トレーニング🌸 詳しくはこちらから YouTubeチャンネルはこちらです♪

私の筋トレ中までもお酒を飲む人はたくさんいますが、お酒を飲むことで筋トレの効果が37%も低下すると言う事実をご存知でしょうか?

これはロイヤルメルボルン工科大学の研究でトレーニング後のアルコール摂取が金タンパク合成を妨げる働きがあると言うことが報告されています。

ですがお酒好きの方がアルコールはをやめるのは簡単なものではありませんよね。

お仕事や辛いこと、何か頑張った自分自身へのご褒美としてお酒を飲むのが楽しみが故に頑張れると言う方も多いと思います。

しかしアルコールが筋トレの効果を阻害してしまうのは事実です。

日々トレーニングしている我々は付き合っていけば良いのでしょうか?

実は研究でお酒との正しい付き合い方がわかっているのですが、そのことを知らずに損をしてる人も多いようです。

そこで今回は最新の研究論文などをもとにお酒が筋肉に与える影響やメカリズムについて解説していきます。

合わせて読みたい

【筋トレ】効率よく筋肥大をするための基本的なこと!4選!

この記事を読んで頂き筋トレとお酒と上手に付き合いましょう!

こんな人にオススメです

・とにかくお酒が好き!
・ 筋肉に効果的なお酒の飲み方が知りたい!
・ お酒も飲んで筋肉をつけたい!



アルコールが筋肉に与える影響

お酒を飲むことで 筋トレ効果すなわち、肥大効果が37%も低下することがわかっています。

それを研究で証明したのが2010年アメリカで行われた研究です。

この研究の対象者は習慣的なトレーニングを行っている男性で、我々のように日々トレーニングをしていますので非常に参考になる研究です。

この研究では週3回のトレーニングを行なっている20〜50歳の被験者を3グループに分けて実験しました。

「Aグループはプロテインのみを摂取する」「Bグループでは筋トレ後にアルコールとプロテインを摂取する」「Cグループは筋トレ後にアルコールと炭水化物を摂取する」グループに分け筋タンパク質の合成率を計測しました。

その結果筋トレ後にプロテインを摂取したグループの筋タンパク合成率に比べて、アルコールを摂取した2つのグループの合成率は明らかに低下していました。

具体的には「Bのアルコールとプロテインを摂取したグループ」が24%タンパク質合成率が低下し、「Cのアルコールと炭水化物を摂取したグループ」は37%も筋蛋白合成も低下を示すました。

つまりこの研究結果からトレーニング後のアルコール摂取は筋タンパク質の合成作用を低下させる働きがあり、トレーニング効果を損なう可能性が示唆されています。

炭水化物が含まれるビールやワインなどは特に筋肥大効果を損なってしまう率が高いようです。

ですのでワインやビール などの炭水化物の浮遊量の多いお酒は適量に留めて、ハイボールや焼酎などの炭水化物を含まない蒸留酒を高タンパク質なおつまみとセットで摂るようにしましょう!

筋トレとお酒を両立させる方法

そもそもお酒を飲みすぎない

具体的には体重1キログラムあたりアルコール1グラム未満に抑えることが理想です。

体重1キログラムあたりアルコール1グラム未満に抑えることで テストステロン値が上昇することがわかっています。

そしてそれ以上のアルコール摂取でテストステロン値が逆に低下してしまうことがわかっています。

具体的にはアルコール度数7%、350ミリリットルのハイボール1杯あたり24.5グラムのアルコールが入っているので「体重60キロ台の人はハイボール約2杯」「体重70キロ台の人は2〜3杯」「体重80キロ台の人はハイボールを約3杯」以下に抑えて飲むことで逆にテストステロンのレベルが向上する可能性があると研究の結果から推測されます。

とは言っても毎日この程度のアルコールを摂取すると体が慣れてしまう可能性もありますので最低でも週2回は休肝日を作ることが推奨されています。

お酒の一気のみには注意

お酒の一気飲みによってmTORC1の活動が低下してしまい筋肥大が起こりにくくなる事がわかっています。

どうしても今日飲みたくなった時や付き合いでどうしても飲まければいけない状況になった時は、ちびちびゆっくり飲んだ方が影響が少ない可能性が高いと言うことです。

同じ量のお酒を飲んだとしても、一気に飲んでしまいますと筋肉の分解が起こりやすくなるので注意しましょう。

合わせて読みたい

筋肉を成長させるテストステロンとは?

お酒+脂肪分は取らない

アルコールは体の脂肪をエネルギーとして燃焼する作業を阻害してしまいますので、 アルコールを脂肪分と一緒に摂取すると食べた脂肪分が蓄積してしまいます。

通常脂肪は肝臓などで消費されますがお酒を飲むと肝臓はアルコールの解毒、分解に忙しいので脂肪を肝臓で代謝出来なくなり体脂肪が蓄積してしまいます。

これがお酒で太る理由です。

ですのでお酒を飲む時は脂肪の多いものとはセットでとらず、タンパク質とセットで取るようにすると筋肉が分解される作用が緩和されます。

まとめ

筋肉にとってお酒を飲まないと言う事は最も良い方法ですが、お酒が大好きな人からすればお酒を飲まないことがストレスになり逆に体に悪い影響を与えるかもしれません。

お酒を飲みすぎる方はまず今回ご紹介した事を少しずつ行っていただき、 意識して生活をしてみましょう。

今回もご覧いただきぜひ参考にしていただければ幸いです。

 

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