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2021.08.06

【筋トレ】ベンチプレスの重量を上げるための簡単ポイント!

NEW GATE パーソナルジム 「豊かな未来の健康へ」

 愛知県名古屋市昭和区川原通2丁目3 エルドール川原 1F

代表 栗林健太 筋トレ歴10年、スポーツ専門学校卒業後パーソナルトレーナーとして指導(9年) メンズフィジーク愛知県代表・ベストボディジャパン名古屋代表 10代~80代のお客様のトレーニング、「ボディメイク」「健康維持」「筋力アップ」「腰痛予防・改善など」をさせて頂いております 体験当日入会で入会金1万円無料👏🏻 キッズ・ベビー同伴パーソナル🆗#お友達#カップル#ペアトレーニング 広いスペースで思いっきりトレーニングされたい方、#無料カウンセリング #体験トレーニング🌸 詳しくはこちらから YouTubeチャンネルはこちらです♪

皆さんは今現在でベンチプレス何キロあげることができますか?

また今年中に何キロ以上持ち上げたいなどと言う目標はありますか?

筋トレをするにしても筋肉を大きくするのかまたは重いものを1階だけ持ち上げたいのかによってトレーニングのやり方が変わってきます。

今回はとにかくベンチプレスの重量を伸ばしたいという方にオススメの内容です!

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この記事を読んで頂きベンチプレスをさらに強くなりましょう!

こんな人にオススメです

・ ベンチが強くなりたい!
・ ベンチプレスで友達に勝ちたい!
・ 重量を上げたい!



持ち上げる起動を意識!

ベンチプレスは基本的に大胸筋を発達させる種目になります。

ですが中には筋肥大ではなくただ単に重量を伸ばしたいと言う方もいると思います。

その多くの方の理由は100キロ上げるようになりたい!重い重さを持てるようになりたい!

同じベンチプレスを行うわけですが実は筋肥大と筋力アップでは少しやり方が変わってきますのでポイントを説明します。

筋肥大

どのように違うかといいますとベンチプレスで大胸筋に効かせるためには垂直にあげることが大事になってきます。

このことによって大胸筋からバーベルの負荷が抜けることがないので常に大胸筋に力が入ると言う事ですね。

筋力アップ

筋力アップ、重い重量を持ちたいといった場合は少し斜め上に上げるようにしましょう。

なぜ斜め上に上げるようにするかといいますとバーベルを持ち上げるときの軌道で肩の屈曲と言う動作を行いたいためです。

筋肥大目的のバーベルを垂直に上げるよりも肩の力も利用してバーベルを持ち上げる事ができます。

このことにより大胸筋と肩の筋肉2つのメイン筋肉を使って重りを持ち上げることができます。

もちろん上腕三頭筋なども補助筋として関与します。

フォームを確立する

ベンチプレスを専門的に行っている「ベンチプレッサー」の方々は 一般的な人がベンチプレスをやるやり方とは少し違います。

一般的なやり方は2、3セットほどウォーミングアップを入れた後にメインセットを行って筋肉を鍛えていきますが、ベンチプレッサーの場合は20キロのバーベルのみでまずは何セットも行います。

なぜ何セットも行うかといいますと自分自身の一番力の入るやり方を体に覚えさせるためです。

後ほども説明をしますが例えば「肩の位置」「足の位置」「手首の角度」「バーベルの起動」など全てのポイントを意識しつつ、一番力が出て上げやすい方法を何セットも何十セットも練習するからです。

またベンチプレッサーの場合はトレーニングと言うよりも「練習」と言う表現を使うことが多いのですが、例えば野球選手が素振を何度も行って一番自分に合っているフォームを身に付けるのと同じように、ベンチプレスの場合も重量を伸ばしたい場合は、1番力が入りあげられる軌道を軽い重量で何度もやって身に付けると言うことが大事になってきます。

足の力を利用する

さらに大切なのが下半身の力をうまく利用すると言うことですね。

よくベンチの上に「足を乗せたり」「足をクロス」させて行っている方がいると思いますが、この場合足の力を使うことができないので筋肥大に効果的といえます。

逆に足を足をしっかり踏ん張ってお尻を持ち上げて、体をしっかりと反らせてやる方がかなり重量が伸びると思います。

お尻を上げる

そして重量をとにかく上げたいと言うような場合はお尻を上げるのも良いでしょう。

基本的なベンチプレスのフォームの場合、大胸筋を肥大させる場合ではお尻はあげてはいけませんが、下半身の力お尻の力をうまく使って全身でベンチプレスをやることによって、自分のマックス以上の重量を持ち上げることができます。

マックス以上の重量を持ち上げると言う事は神経系の発達につながってきます。

神経が発達することによってより重い重量を持ち上げあげることができ、 その重い重量を体に覚えさせることによって普段やっている重量が軽く感じることができます。

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まとめ

自分の1番力の入るフォームをしっかりと体に覚えさせましょう!

足の力を使いしっかりと下半身に力を入れる!

今回もご覧いただきぜひご参考にしていただければ幸いです。

 

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