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2021.08.03

【脚トレ】スクワットを上達させるコツ!

NEW GATE パーソナルジム 「豊かな未来の健康へ」

 愛知県名古屋市昭和区川原通2丁目3 エルドール川原 1F

代表 栗林健太 筋トレ歴10年、スポーツ専門学校卒業後パーソナルトレーナーとして指導(9年) メンズフィジーク愛知県代表・ベストボディジャパン名古屋代表 10代~80代のお客様のトレーニング、「ボディメイク」「健康維持」「筋力アップ」「腰痛予防・改善など」をさせて頂いております 体験当日入会で入会金1万円無料👏🏻 キッズ・ベビー同伴パーソナル🆗#お友達#カップル#ペアトレーニング 広いスペースで思いっきりトレーニングされたい方、#無料カウンセリング #体験トレーニング🌸 詳しくはこちらから YouTubeチャンネルはこちらです♪

日頃から一生懸命トレーニングをしているのになかなか重量が伸びない、筋肉がつかないっていうことがありますね。

SNSを見ると自分にとっての高重量を軽々と持ち上げている人が多くいるのに、なぜ自分だけ悩んでる人もいると思います。

今回はスクワットをただ単にやり込む!やバルクアップする!といった感じではなく、すぐに実践できる科学的に有効なことをご紹介いたします!

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意図的な浅いスクワット

正しくトレーニングを行っている人からすれば浅いスクワットは「インチキスクワット」などと思われてしまうことが多いと思いますが、浅いスクワットを行うことも重要な場合があります。

理由は浅いスクワットを行うことで神経系を効率的に鍛えることができると言われています。

これはどのようなことかといいますと自分が普段深いスクワットでは扱えないようなすごい重い重量を背負って浅いスクワットいわゆる「ピンスクワット」を行うことで、神経系が高重量を学習し自分の限界を超えた重量を扱いやすくなるということです。

実は人間の体と言うものは普段、骨や筋肉の損傷を防ぐために無意識的に脳が使える力を制限していると言われてます。

そのため通常時はどんなに頑張っても「心理的限界」と呼ばれる最大筋力の70%程度しか力を発揮することができませんが、その限界の制限が外れたときには心理的限界を超えて通常時では出せないところまで力を発揮することができるということです。

火事場の馬鹿力ですね!

やり方

高重量に慣れるためには自分自身のスクワットの限界重量× 1.2倍程度の重量をセットしましょう!

バーベルを担ぎスクワットのスタートポジションまで下がって歩いてみてください。

そしてスタートポジションまで下がったらスクワットを行わずにバーベルラックに戻す。

これをスクワットを行うメインセット前に2、3回繰り返して行ってみましょう。

これを行うことによって神経系が発達し自分の限界を超えるレベルの重量に体が慣れます。

実際に実感されたことがあると思う方もいらっしゃると思いますが、すごい重い重さを持った後にいつも通りの重さを持ち上げると「なんだか軽く感じる」といった事は無いでしょうか?

ちなみにこの軽く感じると言う現象を専門用語で「筋運動感覚残効」と言います。

実はこの方法は1968年約50年前から行われている方法でもあり長年にわたってトップボディビルダーなども行っている方法です!

ですが高重量を扱うトレーニングですので安全には気をつけて行ってみてください。

ローバースクワット

ローバースクワットとは通常の肩の上に乗せるハイバースクワットとは違い三角筋後部繊維の位置にバーベルを担いで行うことのことです。

2017年の研究ではこのローバースクワットを行うとハイバースクワットに比べ5~10%の使用重量がアップするということがわかりました。

このローバースクワットハイバースクワットとは違いバーベルの位置を数センチ下に位置し、 体感を少し前傾させるフォームになります。

このわずかな違いによって使用重量がアップしそれに応じて1セットあたりのスクワットの回数も伸ばすことができます。

ですがこのローバースクワットのみを行う事はお勧めしておらず、理想のスクワットはハイパースクワット、ローバースクワット両方を取り入れて行うことです。

例えばローバースクワットは高重量を扱えますので「神経系発達」「筋力アップ」を目的としハイパースクワットでは筋肥大効果を目的とすると言う使い分けができます。

両方を行うことによってよりバランスよく足を成長させることができます。

また同じスクワットでもメインの使用部位が多少異なり、ハイバースクワットでは大体四頭筋が効果的に刺激され、ローバースクワットでは背筋群、大臀筋、ハムストリングスなどの体の後面に位置す筋肉が鍛えることができます。

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おわりに

今回は下半身の種目スクワットでご説明をいたしましたがこれらは他の種目でも行うことができます。

例えばベンチプレスでラックアウトのみ、レッグプレスで半分まで行ったりなどです。

フリーウェイトので行う際はしっかりとセーフティーバーをつけて行ってみてください。

今回もご覧いただきぜひご参考にしていただければ幸いです。

 

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