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2021.07.24

【筋トレ】トレーニング効果を最大に!気を付けるべき4つのプロテインの飲み方

NEW GATE パーソナルジム 「豊かな未来の健康へ」

 愛知県名古屋市昭和区川原通2丁目3 エルドール川原 1F

代表 栗林健太 筋トレ歴10年、スポーツ専門学校卒業後パーソナルトレーナーとして指導(9年) メンズフィジーク愛知県代表・ベストボディジャパン名古屋代表 10代~80代のお客様のトレーニング、「ボディメイク」「健康維持」「筋力アップ」「腰痛予防・改善など」をさせて頂いております 体験当日入会で入会金1万円無料👏🏻 キッズ・ベビー同伴パーソナル🆗#お友達#カップル#ペアトレーニング 広いスペースで思いっきりトレーニングされたい方、#無料カウンセリング #体験トレーニング🌸 詳しくはこちらから YouTubeチャンネルはこちらです♪

多くの雑誌やテレビでは 1食あたり20グラムのタンパク質を取るべき、トレーニング後のゴールデンタイムにタンパク質を取るべきと言われています。

しかし最近の研究ではこれらの理論は正しくない可能性があると言われています。

このことを知らずに筋肥大のチャンスを逃している人も多いのでは無いでしょうか?

そこで今回は最新の研究論文などをもとに、筋トレの効果を最大限にするタンパク質の「摂取量」「頻度」「タイミング」などを解説していきます。

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プロテイン1回20gは損?

1回あたりのプロテインの摂取量が20グラムというのが損をしているかもしれないと言うお話です。

一般的に最適なタンパク質の摂取量として1回あたり20グラムを目安に取るように言われています。

なぜこのように言われていたかといいますと2009年のカナダの研究で4ヶ月以上のトレーニング経験を持つ方の場合は1回につき20グラムのタンパク質の摂取で筋肥大効果が最大化されたと言うことがわかったからです。

その時は20グラム以上取った場合は過剰摂取となり筋肥大に関係がないということがあったことから、タンパク質は20グラムまでと言われておりました。

ですが時間が経ち2016年のスコットランドで行われた研究では6ヶ月以上トレーニングを積んでいる方を対象に「A20g」、「B40g」 のホエイプロテインを摂取して効果を比べた結果、40グラムを摂取した方が筋肥大が起こったと言う結果が報告されています。

そして40グラム以上の摂取では過剰摂取となり過剰にとっても筋肥大効果が変わらないということがわかりました。

タンパク質を取りすぎている場合

もしあなたがタンパク質を過剰に摂取している場合どのようなことが起こるのでしょうか?

タンパク質を小腸で吸収できずに岩のような匂いである硫化水素が発生しおならが臭くなると言う現象があります。

トレーニングをハードに行って、日ごろからタンパク質を摂取されている方ならこのような経験はあると思います。

ですのでもしあなたがおならの匂いが気になると思った場合、タンパク質を取りすぎている可能性も高いのでおならが臭くならない範囲でタンパク質を多くとることが良いかもしれませんね。

体の弱い方の場合はタンパク質の取りすぎが続きますと、腸内環境が悪化してしまう可能性もありますので経過を見ながら生活していて下さい。

タンパク質の摂取頻度

2011年にカナダで行われた研究ではトレーニング後25グラムのプロテインを1日1回摂取したAグループと、Bグループでは25グラムのプロテインを1日10回に分けて摂取させたグループでどちらが筋肥大に効果的かと言う企画を行いました。

この結果25グラムを1回で摂取したAグループの方が筋肥大効果を高めることができたとわかりました。

つまりこの結果から、タンパク質をこまめに少量摂取するよりも1回で多くのタンパク質を摂取した方が筋肥大に効果的だと言う可能性があると言う事ですね。

また2013年のオーストラリアで行われた研究では3時間おきにタンパク質を摂取することで、筋肥大効果が最も高かったと報告されています。

寝る前のタンパク質摂取

寝る前のタンパク質摂取、特にカゼインを摂取した方が良いと言うのは筋トレ界では有名な話ですが、2018年の国際スポーツ栄養学会の研究では、朝起きてから35グラムのカゼインプロテインを摂取、と、夜寝る前に35グラムのカゼインプロテインの摂取の2つのグループを比較しました。

この結果どちらのグループにも筋肥大効果に差はありませんでした。

つまり寝る前のタンパク質摂取に特別な筋肥大効果があるわけではないと言うことでした。

1日のトータルのたんぱく質量が充分であれば寝る前にタンパク質を無理に摂取する事は特にないと言う事ですね。

今まで夜寝る前にプロテインを飲むのがめんどくさいと思った方もこれで気軽に寝れるのではないでしょうか!

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まとめ

プロテインの1回の摂取量は20グラムではなく最大40グラム前後を目標に意識して摂取しましょう!

タンパク質を過剰に摂取している場合はおならが臭くなることもあります。もし体調が 悪くなった場合はタンパク質量を少し見直してみましょう!

少量でこまめなタンパク質を摂取するよりも1回に あなた自身が必要なタンパク質を摂取した方が筋肥大には効果的です!

1日でタンパク質がしっかりと摂取できていれば寝る前には無理に取る必要はありません!

今回もご覧いただきぜひご参考にしていただければ幸いです。

 

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