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2021.07.22

【筋トレ】三角筋をより効果的に鍛える方法!

NEW GATE パーソナルジム 「豊かな未来の健康へ」

 愛知県名古屋市昭和区川原通2丁目3 エルドール川原 1F

代表 栗林健太 筋トレ歴10年、スポーツ専門学校卒業後パーソナルトレーナーとして指導(9年) メンズフィジーク愛知県代表・ベストボディジャパン名古屋代表 10代~80代のお客様のトレーニング、「ボディメイク」「健康維持」「筋力アップ」「腰痛予防・改善など」をさせて頂いております 体験当日入会で入会金1万円無料👏🏻 キッズ・ベビー同伴パーソナル🆗#お友達#カップル#ペアトレーニング 広いスペースで思いっきりトレーニングされたい方、#無料カウンセリング #体験トレーニング🌸 詳しくはこちらから YouTubeチャンネルはこちらです♪

皆さんは肩のトレーニングで行う際、気をつけていることなどはありますか?

肩のトレーニングを行う際、僧帽筋に力が入って肩が上がってしまうと、三角筋になかなか重さが乗らずに翌日肩ではなく僧帽筋が筋肉痛になることもあると思いますね。

また三角筋は3つから構成されているのでなかなか全部をバランス良く鍛えている方は少ないと思います。

今回は肩のトレーニングでの重要なポイントやオススメなやり方、効果的に鍛える方法を解説いたします。

合わせて読みたい

【筋トレ】効率よく筋肥大をするための基本的なこと!4選!

この記事を読んで頂きしっかりと三角筋をバランスよく鍛えましょう!

こんな人にオススメです

・ 肩メロンにしたい!
・ フィジークの大会出場を目指している!
・ かっこいい逆三角のボディを作りたい!



三角筋前部

三角筋前部の種目でプレス系を行いますが、プレスと言っても「バーベルプレス」「ダンベルプレス」「シーテッドバーベルプレス」「シーテッドダンベルプレス」と様々なやり方がありますがどれが酔うのでしょうか?

ショルダープレスの種目で三角筋が最も強く活動する種目はダンベルで行う種目においてより活動が高いようです。

プレス種目で前部の活動が高い理由はプレス姿勢を取るということは真上の上げるのですがこの上げる角度が三角筋前部に対して上方向に垂直に押し上げ、ダンベルの重さを受け止めるなるからだと言われています。

そしてさらにプレスに置いてスタンディングで行う方が三角筋前部の活動は強く、「三角筋前部はスタンディング姿勢の方が8%」「三角筋中部では15% 」「三角筋後部では24%」高い結果となりました。

プレス系では三角筋前部以外の中部、後部の働きは弱いですがどの種目もスタンディングの方が活動が高いと言う結果になりました。

普通に立って行うとバランスを取るのが難しかったり、高重量ですとダンベルがあげにくかったり等しますのでインクラインベンチにもたれかかって行うプレスのやり方もいいですね!

三角筋中部

この部分は最近ではフィジーク選手やその選手に憧れて行う方も多く、トレーニングする部分だと思うのですが難しい部分でもあるので発達に悩まれる方も多いと思います。

三角筋中部は実は三角筋の3つに分かれている部分の中で唯一筋繊維が非常に複雑になった多羽状筋(たうじょうきん)と言う分類となっています。

この筋肉は非常に耐久性がありますので簡単には疲労せず力の発揮も大きいので軽い負荷だけではなかなか発達しない場合もあります。

と言うことで大きな負荷をかけたいと言う所なんのですか最も負荷の高いスタンディングダンベルプレスを行おうとしても、三角筋中部の筋活動があんまり無い言うことになっています。

そのため1番有効とされるのがサイドレイズです。

一般的に行う際りょ方のオ同時に上げる方も多くまた、パワーラックやインクラインベンチに片腕をつかまって行うサイドレイズをされている方もいると思います。

基本的な三角筋中部のトレーニングはこのような感じですが、常のサイドレイズを行う時腕を横に広げていくのですが腕を上がり始める30度の部分では実は三角筋はあまり働いていません。

身体を傾ける

この最初の部分で最も働いているのは棘上筋(きょくじょうきん)と言う筋肉ですですので三角筋中部を初動から働かせるためには身体30度程度傾けてのサイドレイズがかなりオススメです。

ジムでもやっている方を見たこともあると思いますので真似してやってみましょう!

三角筋後部

三角筋後部の代表的で安全で比較的簡単に行える種目はリアデルトですね!

リアデルとのやり方はこちらを参考にしてください!

合わせて読みたい

肩の後ろ三角筋後部の効かせるトレーニング「マシンリアデルト」

おわりに

7月も終わりに近づき8月に入りますが海に行ってかっこいい体をみせびらかすためには、逆三角形の体も大切になってくると思います。

そのために分厚い胸板も大切ですが、男性の場合は特に肩からウエストにかけてのVシェイプを作るためにも肩のトレーニングは必須になってきます。

今年の夏は間に合わなくても来年の夏に向けてしっかり今から作り上げていきましょう。

今回もご覧いただきぜひご参考にしていただければ幸いです。

 

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