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2021.07.16

部位別!スロートレーニングのやり方!

NEW GATE パーソナルジム 「豊かな未来の健康へ」

 愛知県名古屋市昭和区川原通2丁目3 エルドール川原 1F

代表 栗林健太 筋トレ歴10年、スポーツ専門学校卒業後パーソナルトレーナーとして指導(9年) メンズフィジーク愛知県代表・ベストボディジャパン名古屋代表 10代~80代のお客様のトレーニング、「ボディメイク」「健康維持」「筋力アップ」「腰痛予防・改善など」をさせて頂いております 体験当日入会で入会金1万円無料👏🏻 キッズ・ベビー同伴パーソナル🆗#お友達#カップル#ペアトレーニング 広いスペースで思いっきりトレーニングされたい方、#無料カウンセリング #体験トレーニング🌸 詳しくはこちらから YouTubeチャンネルはこちらです♪

皆さんはスロートレーニングと言う言葉を聞いたことがありますか?

スロートレーニングとはその名の通りゆっくり行うトレーニングのやり方です。

一般的なトレーニングとスロートレーニングでは何が違うのかどのようなことがあるメリットなのか考えたことがありますか?

スロートレーニングはトレーニング初心者に非常に有効になやり方ですが、トレーニングがマンネリ化した上級者の方も行うと新たな刺激を与えることができます。

今回は部位別のスロートレーニングの入れ方をご紹介いたします。

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こんな人にオススメです

・ フォームが崩れる!
・ 筋肉に効いている感じがしない!
・ 筋トレを上達させたい!



スロートレーニングとは

メリット

スロートレーニングのメリットはハンドを使わないことで動作を丁寧に行うことができます。

テレビやSNS等ではトップのボディービル選手が行っているやり方は上級者のやり方で、反動を使って筋肉に効かせると言うテクニックがないとうまくいかないやり方ですが、それを初心者が 真似をしたところでただ単に重りを振り回しているだけになってしまいます。

トレーニング初心者の場合は筋肉を意識することが難しいため動作をゆっくり行い、筋肉にしっかりと重りが乗っていることを感じながら関節の曲げ伸ばしを行った方が良いでしょう。

また動作のスピードが速いことによりフォームのブレをごまかして行うことができますよね。

動作

基本的に自分自身のフォームを確認できるスピードで行う事です。

何か目安が欲しい方は「下ろすときに5秒」「上げるときに4秒」で行ってみてください。

おそらく例えば10回行っている回数をいつもの重さでやってみると10回もできないと思います。

ですのでその場合は重量を落として10回できる重さでチャレンジしてみましょう。

大切な事は十戒上げるのではなく丁寧な腕ので筋肉に意識をさせることが最も重要です。

スクワット(脚)

スクワットは下半身の代表的なトレーニングの1つですね。

この種目の場合は膝が内側に入ったりバーベルを上に押し上げるときに重心が前に行ったり左右にブレたりしないように行ってみましょう。

動作

5秒かけて腿の前面が床と平行になるまでしゃがんでいきます。

しっかりとしゃがんだ後は4秒かけてスタートポジションまで戻っていきましょう。

呼吸は自分のやりやすい呼吸で止めないように行います。

20キロのバーベルのみでも丁寧に行えばかなりフォームも上達します。

懸垂orラットプルダウン(背中)

男性の方は懸垂、女性の方だとプルダウンで行ってみるのも良いでしょう。

ご自身の筋力に合わせて行いやすい種目を選択しましょう。

動作

この動きは肘が伸びたところからがスタートになりますので4秒かけて肘を曲げます。

そして5秒かけてゆっくりと肘を戻していきましょう。

懸垂の場合は自分自身の体重がかかってきますのでしっかりと耐えながら、 ラットプルダウンの場合は左右のグリップが斜めにならないように意識をしましょう。

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ベンチプレスor腕立て伏せ(胸)

ご自身の行える重量に設定しましょう。

女性が腕立て伏せを行う場合は膝付でも大丈夫です。

動作

肘を伸ばしたところからがスタートになります。

5秒かけてバーベルを胸に近づけます。

腕立て伏せの場合は自分の体重を支えながら5秒かけて胸を地面に近づけていきましょう。

そこから4秒かけてゆっくり肘を伸ばしていきます。

肘を伸ばす際はバーベルが左右にブレたり腕立て伏せの場合は体幹がブレたりしますので、しっかりと体幹部に力を入れて丁寧に持ち上げていきましょう。

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ダンベル・バーベルカール(上腕二頭筋)

反動をよく使いがちな種目の1つになります。

反動を使えば体の細い方でも20キロのダンベルで行うこともできますが、今回はスロートレーニングで筋肉を意識する事がメインです。

10キロで行うことができればかなり凄いです!

動作

4秒かけて肘を曲げ5秒かけてゆっくりと膝伸ばしていきます。

肘を伸ばしていく際はスタートポジションで肘が伸びきって完全に脱力しないように、画像のように少し角度を前に行うと腕に力が入り続けるので筋肉に意識しやすいです。

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トライセプスプッシュダウン(上腕三頭筋)

こちらも上腕二頭筋の種目と似たように、反動を使って行うとご自身の筋力以上の重量を扱うことができます。

動作スピードを意識してしっかりと筋肉に効かせましょう!

動作

肘を曲げたところからスタートになります。

4秒をかけて肘を完全に伸ばします。

そこから5秒かけてスタート位置まで肘をゆっくりと曲げていきましょう。

スタート位置の所では完全に脱力しないように重り対して少し反発させる力を入れておきましょう。

おわりに

トレーニング初心者の場合は早い段階で正しい方法を身に付けることによって、今後の成長に大きく変わってくると思います。

またトレーニングの上級者でもいつも行っているやり方ではなくたまに違ったやり方で筋肉に刺激を与えることによって、新たな発見がありまた丁寧に筋トレを行うことでフォームの改善にも役立つと思います。

今回もご覧いただきぜひご参考にしていただければ幸いです。

 

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