【筋トレ】 ベンチプレスの間違った！効かないフォーム５選！
NEW GATE パーソナルジム 「豊かな未来の健康へ」
愛知県名古屋市昭和区川原通２丁目３ エルドール川原 1F
代表 栗林健太 筋トレ歴10年、スポーツ専門学校卒業後パーソナルトレーナーとして指導(9年) メンズフィジーク愛知県代表・ベストボディジャパン名古屋代表 10代~80代のお客様のトレーニング、「ボディメイク」「健康維持」「筋力アップ」「腰痛予防・改善など」をさせて頂いております 体験当日入会で入会金1万円無料👏🏻 キッズ・ベビー同伴パーソナル🆗#お友達#カップル#ペアトレーニング 広いスペースで思いっきりトレーニングされたい方、#無料カウンセリング #体験トレーニング🌸 詳しくはこちらから YouTubeチャンネルはこちらです♪皆さんはベンチプレスの正しいフォームは知っていますか？
またベンチプレスを行っている際にどこか痛めた事はありますか？
そしてジムでなんだかあの人フォームが危ないなぁなどと思った事はありますか？
今回はベンチプレスで間違ったフォームをご紹介いたします！
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手首がそっている
基本的には手首がまっすぐです。
実際に行ってみるとわかると思いますが手首がそっている状態で握ると❌マークの部分に少し違和感が感じられると思います。
これは関節によってバーベルを支えている状態になります。
軽い重量の時はまだ 耐えることができるのですが筋力がついてきて重量がアップしてくると徐々に手首にかかる負担が大きくなってきます。
トレーニングの初期の段階で手首がそる癖をなくすように意識して行っていきましょう。
もし手首がそってしまう癖がある方はサポーターなどに頼って怪我をしないように防止しましょう！
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肘がバーベルの真下にない
先程の手首がそる 状況に似ていまして特に女性に多いのです。
基本的にはバーベルからの重さが真下に かかってきます。
男性に比べて女性は腕の筋力がありませんので関節で支えてしまう方が非常に多いです。
このままおろしてしまうと手首もそうですが肘にも負担がかかり痛めやすくなります。
またバーベルの重さに耐えることができずに肘を変な方向に曲げてしまう可能性もありますね。
この場合はベンチ台の初期のバーベル（２０kg） からスタートするのではなく１０kgや１２、５kgのバーベルがあれば軽い重さからスタートしてみましょう。
胸のアーチが作れていない
トレーニングを知っている方からすればしっかりと胸のアーチを作って体幹を固定してベンチプレスを行っていると分かるのですが、トレーニング初心者の場合ですと動画などを見てベンチプレスをやろうと思う方も多いと思います。
そのような方がベンチプレスを行うとするとただ台に寝転がって行っているとしか見えないと思います。
胸のアーチをしっかりと作って行わない場合は大胸筋ではなく肩や腕の筋肉を使ってしまう可能性が高いです。
またトレーニング初心者の場合は筋肉を意識して行うことも難しく、自分の使いやすい筋肉を使って行ってしまうのでより肩や腕の筋肉を使ってしまうと言う状況が多いと思います。
しっかりと頭の中で今どのようなフォームなのかどこに力が入っているのかを意識して、1回ずつ丁寧に行うようにして徐々にフォームを習得していきましょう！
下ろす位置が高い
これは失敗してしまうとかなり危険なやり方になります。
下ろす位置は基本的には胸の1番高い所になりますが、この場合首の上になってしまってますね。
また肘の角度が付いてますので力も入りにくい状態になっており、バーベルを胸の位置に戻そうとしてもなかなか戻すことができない方も多いと思います。
特に女性の方に多いやり方で、しっかりとバーベルの起動を目で見ながら胸のトップに下ろしていきましょう！
可動域が狭い
男性によくあるベンチプレスのやり方です。
これはとにかく重い重量を持ち上げたいと言う方が非常に多く行っていますね。
可動域が狭いと筋肉が1番負荷のかかるスティッキングポイントで動作を行うことができませんので、負荷がかからないところで回数をこなしていると言うことになります。
負荷のかからないところでいくら回数を行ったとしても筋肉の発達は思うような成長はないと思います。
そしてこれと似たような動作になりますがお尻を上げるフォームですね。
お尻を上げるとこれも可動行きが狭くなりますので、負荷のかからないところでベンチプレスをただこなしていると言う状況になりますね。
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まとめ
手首の関節を傷めないためにしっかりと手首をまっすぐ固定しましょう！
大胸筋をしっかり収縮させるために肩をあげない！
胸のアーチが低いと肩の前部に負担がかかり方を痛める可能性が高くなります！
下ろす位置は1番高いところで 首のほうにいってしまうと危険です！
可動域が狭いと最も筋肉に負荷がかかる部分が入らないので筋肉が発達しにくい！
これらのことを意識してトレーニングを行ってみましょう。
今回もご覧いただきぜひご参考にしていただければ幸いです。
