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2021.07.13

【筋トレ】効率よく筋肥大をするための基本的なこと!4選!

NEW GATE パーソナルジム 「豊かな未来の健康へ」

 愛知県名古屋市昭和区川原通2丁目3 エルドール川原 1F

代表 栗林健太 筋トレ歴10年、スポーツ専門学校卒業後パーソナルトレーナーとして指導(9年) メンズフィジーク愛知県代表・ベストボディジャパン名古屋代表 10代~80代のお客様のトレーニング、「ボディメイク」「健康維持」「筋力アップ」「腰痛予防・改善など」をさせて頂いております 体験当日入会で入会金1万円無料👏🏻 キッズ・ベビー同伴パーソナル🆗#お友達#カップル#ペアトレーニング 広いスペースで思いっきりトレーニングされたい方、#無料カウンセリング #体験トレーニング🌸 詳しくはこちらから YouTubeチャンネルはこちらです♪

私がトレーニングを始めた12年前の頃は今のような24時間ジムがそこら辺にもなく、いつでもどこでもトレーニングができると言う環境はなかなかありませんでした。

またインターネットやYouTubeも今よりもはるかに発展していませんでしたし、学校で学ぶ以外の事はなかなか知識として得ることができませんでした。

それに比べて今はいろいろな情報がありすぎてどのようにトレーニングをすればいいのか?

悩んでいる方も多いと思います。

その中でも最近問題となっているのは、筋肉増強剤を使っているにもかかわらず一般人のトレーニング指導をして そのトレーナーの言うことを聞けばトレーナーのように筋肉がつくと言っている方もいたますよね。

果たしてそれがナチュラルな人間に対してトレーニング効果が出るのかなどと言う疑問も近年では問題となっています。

私自身はトレーナーとして10年間もちろん筋肉増強剤も使わずお客様に適切な運動指導を行ってきました。

今回はトレーニング初心者が効率よく筋肥大するために基本的なこと4つをご紹介します。

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こんな人にオススメです

・ 筋肉がでかくならない!
・ いつもメニューがバラバラ!
・ ジムで何をすればいいかわからない!



コンパウンド種目を行う(重量UPを目指す)

初心者の頃と言うのは色々と変わった種目をやらずに基本的なバーベルやダンベルの種目を行っていくことが大事です。

コンパウンド種目と言うのは多関節筋と言いまして多くの関節を使って行う種目のことです。

特にオススメなのは「ベンチプレス」「デッドリフト」「スクワット」です。

これらは単関節筋(1つの関節)よりも 多くの関節を動員させますので、難易度としては単関節筋よりかは難しいです。

ですが最初のうちにしっかりとしたフォームで行うことによって今後の単関節筋の種目はよりフォームの習得が速くなります。

漸進性の原則

漸進性の原則とは トレーニングの原則の1つで筋力、筋力アップのためには筋肉に与える負荷を増やし続けると言うものです。

同じ負荷でトレーニングを続けていても筋力も筋量もアップする事はありませんので重量を伸ばすこともできません。

初心者の場合は神経がまだ発達していないのでうまく力が出にくい状態です。

関節を多く使うコンパウンド種目の重量を伸ばすことによって神経をより発達させることができます。

フリーウェイト中心

トレーニング初心者の場合は大体5分割「胸」「背中」「肩」「腕」「脚」 とで行う方が良いと思います。

この場合ですと胸をやった後に次に胸を行うときは少し期間が開くと思います。

それよりかは行う種目を少なくそして腕や肩は補助種目でトレーニングできる種目を選択しましょう。

ですので先ほどご説明しましたコンパウンド種目のベンチプレス、スクワット、デッドリフトそして懸垂を行っていきましょう。

これを頻度多めで1週間に2〜3回と行った方がフォームの上達にもなりますし、まずは自分自身の体重をしっかりと扱える懸垂だけでも背中はかなり発達してきます。

トレーニング初心者の場合は行う際トレーニング自体の強度が低い、トレーニング自体に慣れていないと言うこともありますので、多くの種目を行うよりまず効果の高いそして重量アップも期待できる種目を行うことがお勧めです。

例えば 胸の種目の場合、「ベンチプレス」「ダンベルフライ」「インクラインベンチプレス」「インクラインダンベルフライ」などを行う場合はそれぞれの動作のポイントを意識して行わなければいけませんので1つの動作をマスターするのに時間がかかります。

複数の種目を1回で行うよりもまず1つの種目をマスターしましょう!

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タンパク質をたくさん摂取

トレーニング初心者の場合はタンパク質を自分自身の目標摂取量に到達することが難しいです。

特に日本人の場合はお米、炭水化物を多く摂取してしまう傾向にありますよね。

このことによって トレーニングはしっかりと行っているのですが、タンパク質が足りないと言う方が多いです。

1日を通して卵を10個食べたり肉を1キロ食べたりと言うのはトレーニング初心者からすると非現実的なたんぱく質量だと思いますが、 トレーニング上級者になってくるとそれが当たり前になります。

いきなりこのような食事をする事は難しいので、水で溶かして簡単に摂取することができるプロテインを使うことで1日で足りないたんぱく質量を補っていきましょう。

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サプリメントのみに頼らない

私の友達にもこのような方がいるのですが1食にたくさんのサプリメントを摂取している人もいますね。

基本的にサプリメントは栄養補助食品で食事から足りないものを補うと言うもので作られていますので、サプリメントメインで生活する事はお勧めできません。

筋肉を大きくしたい場合はサプリメントをいろいろ研究するのではなく、どれだけ筋肉を追い込めるのかを意識してトレーニングを行い、その後しっかりとタンパク質量を摂取するということを意識された方がサプリメント代も浮きますし、その分少し良い肉なども買えることもできるのでトレーニング後の楽しみも増えますね!

まとめ

コンパウンド種目を行い重量アップを目指しましょう!

複数の種目をやるのではなくフリーウェイトをマスターしましょう!

筋肉の材料になるタンパク質は必ずたくさん摂取!

サプリメントのみには頼らない!

今回もご覧いただきぜひご参考にしていただければ幸いです。

 

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