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2021.07.11

【筋トレ】初心者にも筋肥大に必要なポイント3選!

NEW GATE パーソナルジム 「豊かな未来の健康へ」

 愛知県名古屋市昭和区川原通2丁目3 エルドール川原 1F

代表 栗林健太 筋トレ歴10年、スポーツ専門学校卒業後パーソナルトレーナーとして指導(9年) メンズフィジーク愛知県代表・ベストボディジャパン名古屋代表 10代~80代のお客様のトレーニング、「ボディメイク」「健康維持」「筋力アップ」「腰痛予防・改善など」をさせて頂いております 体験当日入会で入会金1万円無料👏🏻 キッズ・ベビー同伴パーソナル🆗#お友達#カップル#ペアトレーニング 広いスペースで思いっきりトレーニングされたい方、#無料カウンセリング #体験トレーニング🌸 詳しくはこちらから YouTubeチャンネルはこちらです♪

トレーニングをやり始めの頃はどのどのような目的があってどの種目を選択すればいいか考えると思います。

例えば胸をトレーニングしたい場合はベンチプレスやチェストプレスなどを選択されると思いますがど、のような内容で行えば効果的かはなかなかわからないと思います。

今回はトレーニング初心者が、どのようにトレーニングの内容を作っていけば良いかを簡単に解説いたします!

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こんな人にオススメです

・ 夏に向けて頑張りたい!
・ 筋トレデビューした!
・ 筋肉をつけて友達に自慢したい !



筋肉の発達の要素

筋肉を発達させるために必要な要素は何なのでしょうか?

有名なショーンベルトという博士の研究なのですが、筋肉の発達は主に「物理的張力」「筋ダメージ」「代謝ストレス」の3つによって引き起こされると言われています。

物理的張力

1つ目の物理的聴力と言うのは筋肉に重りがかかって引っ張られるように負荷がかかることです。

一般的には高重量のトレーニングでこれが大きくかかる場合が多いため、筋肉の発達には高重量も必要だと言われる理由にもなっています。

筋ダメージ

2つ目は筋ダメージでこれが筋肉が引き延ばされる局面で強く起こります。(エキセントリック収縮)

いわゆるネガティブ局面と言うものです、この局面に時間をかけるやり方は強い筋ダメージを引き起こすため有効だと考えられますが、筋肉へのダメージはかなり強くなるためドMの追い込まれるのが好きな方にオススメです!

代謝ストレス

最後の要素は代謝ストレスです。

これは高回数のトレーニングやパンプアップなどによって筋肉内の酸素が失われたり筋肉を発達させるシグナルが送られたり、などして筋肥大をもたらすものです。

これらは一つ一つの文字の発達に貢献するんですが、3つの要素を全て得られるようなトレーニングをしていくとより良い筋肉の発達が得られます。

物理的張力

物理的張力とは一般的には筋肉に大きな重量がかかることを指します。

もちろん安全な範囲での高重量と言うことになりますがこの中で最大の重量を得るためには「体力が消耗していないトレーニング前半に行うこと」「インターバルを長く取ること」が必要となってきます。

筋力トレーニングにはいろいろな種目がありますが大きく分けると関節を1つしか動かさないものと2つ以上の関節を動かすものに分けられます。

胸のトレーニングを例にとると、ベンチプレスやダンベルプレスが関節が2つ動く種目で、ダンベルフライなどが1つの関節が動くものなります。

より重い重量扱える種目は関節を2つ以上使う種目となりますので、ベンチプレスやダンベルプレスなどをトレーニングの前半に持ってくることで大きな物理的協力を得ることができます。

例えば足であれば2つの関節を使うスクワットやレックプレスを最初に持ってくるのが良いでしょう。

インターバル

インターバルも重要でこれらの種目で大きな物理的聴力を得るためには最低でも2分、長ければ5分位とっても全く問題ありません。

筋トレはインターバルが短いほど効果が高いと言う事は基本的にはあまりないので焦らず次のセットの準備をしましょう!

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筋ダメージ

筋ダメージは重荷を下ろす局面でより強く発生しますが、これは先程の物理的張力のように必ずしも最初に行わなければ効果が出にくいと言うものではないので、トレーニングの中盤から終盤にかけて入れるといいと思います。

 軽い重量で行ってもいいですが筋肉は伸ばされる時に強い力を発揮するため、適度な負荷をかけるためには高重量の低回数で行いましょう!

高回数行える重量でネガティブ動作を長く取るようにすると、1セットの時間がかかりすぎて筋肉と言うよりは先に心肺機能がきつくなったりしてしまいますね。

このネガティブ局面は簡単に筋肉にダメージを与えてしまうため基本的にはウォーミングアップ以外のメインセットのみで充分ですね!

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代謝ストレス

最後の代謝ストレス、パンプアップはあまり重い重量を扱う必要は無いですし、体力が消耗していてもできるものなのでトレーニングの終盤に行えば良いでしょう。

一般的には関節を1つしか動かさない種目や、筋肉が収縮するポイントで負荷のかかる種目がパンプアップさせやすです。

パンプアンプが目的ですので15回〜31回程度の重さでインターバルも短く行った方が、より強いパンプアップが得られるでしょう!

まとめ

筋肉を効果的に発達させるためには、まずは高重量にトレーニングで筋肉をしっかり破壊しましょう!

そしてメインセットではウエイトを下ろす局面でゆっくり下ろすことを心がけましょう!

そして最後は15~30回の低負荷公開数で、筋肉をパンパンにさせましょう!

今回もご覧いただきぜひ参考にしていただければ幸いです。

 

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