初めに
ダイエットを始めるうえで大切なこと
それは
消費カロリー＞摂取カロリー
の計算式を成り立たせることです。
こちらに関しては具体的に以下の記事で述べています。
では具体的に一日の摂取カロリーはどれくらいから始めたらいいのか
自分の消費カロリーは一体どれくらいなのか
そのあたりについてこの記事では詳しく書いていこうと思います。
メンテナンスカロリーを割り出す
まずはメンテナンスカロリーを計算する必要あります。
メンテナンスカロリーとは
体重が減りもしないし、増えもしない摂取カロリーのこと
いわば摂取カロリー＝消費カロリーの状態
計算方法は以下の通りです。
- ２週間毎日体重と正確な摂取カロリーを把握する
- それぞれ１週間ごとの平均摂取カロリーと平均体重を割り出す
- １週目と２週目の平均を比較し何キロカロリーの差分で体重が何キロ変化したかを把握する
- それをもとにメンテナンスカロリーを割り出す
具体的にいきましょう
２週間毎日体重と正確な摂取カロリーを把握する
まず初めに、全く何も意識しないで普段通りの食生活をしてください
その状態の摂取カロリーを「あすけん」や「カロミル」などのアプリで正確に把握します
この時に辺に意識して食事を減らしたりすると後々影響が出ますので
あくまでも普段通りの食生活です。
同時に体重を毎日測ります。
測るタイミングは朝起きてトイレに行った後全裸で体重計に乗ります
この測り方が一番誤差が少ないので必ずこうしてください
逆にこれ以外の測定方法はその日の食事量や水分量に影響されますので気にしなくていいです。
それぞれの一週間ごとの平均摂取カロリーと平均体重を割り出す
これはそのままですので割愛します。
１週目と２週目を比較してメンテナンスカロリーを割り出す
例 １週目2500kcal 体重75.0㎏
２週目2700kcal 体重75.1㎏
の場合、2週間の平均摂取カロリーは2,600kcalで、体重が0.1㎏増えています
体脂肪を100g＝720kcalとすると
体重が100g増えているということは
メンテナンスカロリーよりも720kcal余剰であることがわかります。
つまり、2600－720＝1880kcalがこの人のメンテナンスカロリー
増えも減りもしない摂取カロリーになります。
減量のペースを決める
つぎに、目標の期日と目標体重を決めます。
例えば、3か月後に5㎏落としたいとします。
5㎏落とすには36,000kcalのカロリー消費が必要になります。
これを3か月で落とすには1か月あたり12,000kcal
一日当たり400kcaのマイナスが必要になります。
先ほどの人の場合、1880kcalがメンテナンスカロリーになりますので
1880－400＝1440kcalで3か月過ごすことで5㎏体重が落とせる計算です。
あくまでも目安でしかありませんが基本的にはこれを遵守すれば体重は必ず落ちていきます。
注意点
よくある質問として月にどれくらいのペースで体重を落とせばよいかというものがあります。
これは、今の体重の0.5～1％/週がベストだとされています。
体重が75㎏の人であれば月に1.5㎏～3㎏がよいペースといえるでしょう
あまりにも早いペースでのダイエットは筋量減少を招きリバウンドしやすくなります
またメンタル的にも不調をきたしやすいので、そうならないように余裕をもって始めましょう
もう一つよく起きがちなミスが摂取カロリーが基礎代謝よりも低く設定されることです。
これだと体重は最初の内は落ちますが、だんだん体もそのローカロリーに適応して
次第に体重が落ちにくくなります。
基礎代謝というのは生命活動を維持するうえで必要なカロリーになりますので
それを下回るということは必然的に体に様々な不調が起きます。
もし、そのカロリーしか取れないようなダイエットならば最初からプランが間違えていたので
今すぐ目標を低く設定しなおすか、期間を延ばすした方が良いでしょう。
食事は一生続けていくものです。
この数か月だけ体重が落ちたとて、この先数十年と続く人生においては些細なことです。
それよりも、痩せやすく太りにくい習慣を身に着ける方がよっぽど重要です。
まとめ
以上のように、ダイエットは一つずつ詰めていけばまず間違いなく失敗しません。
ここをすっ飛ばしてなんとなくで始めると、食べ過ぎたときや減らしすぎたときに対処ができず
挫折やリバウンドを起こしてしまいます。
最初のスタートを間違えないようにしてください。
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