初めに
皆様どうしたら体重が落ちて、なりたい身体になれると思いますか？
なんとなく食事を減らした方がいい、なんとなくジムに行った方がいい気がする。
それくらいのイメージの方もいらっしゃるかもしれません。
この記事を読むことで、ダイエットを進めていくうえでの普遍的な知識を得ることができます。
それでは行きましょう
ダイエットを成功させるためには
さっそく結論からお伝えします。
ダイエットを成功させるためには
消費カロリー＞摂取カロリー
の式を成り立たせることが何よりも大切です
腸内環境であったり、栄養吸収効率であったり、微量栄養素などの細かい要素も関係してきますが
まずは、これを成り立たせないことには脂肪を落とすことは不可能なのです。
ここまでは、ご存じの方も多いかと思います
では、消費カロリーに3つの種類があるのはご存じでしょうか？
次の章ではその3つについて解説していきます。
消費カロリーについて知る
消費カロリーには以下の3つの種類があります。
- 基礎代謝
- 生活活動代謝
- 食事誘発性熱産生
聞きなじみのある言葉もあれば、初めて聞く単語もあるかもしれません
基礎代謝
こちらはよく聞く言葉ですね
いわゆる代謝が悪いなどといわれるのはこの基礎代謝を指すことが多いです。
具体的に基礎代謝とは
1日何もしていなくても消費するカロリー
のことです。
具体的には、呼吸や心臓の拍動、体温維持にによって消費され
一日の総エネルギー消費量の約60％～70％を占めるといわれています。
この基礎代謝は筋肉量が多いほど高くなります
そのため、ダイエットにはトレーニングが良いといわれているわけです。
生活活動代謝
次に生活活動代謝についてです
こちらは
日常生活での様々な活動(家事、仕事、運動)で消費されるエネルギー
のことです。
これのポイントは、運動だけでなく家事や仕事での消費カロリーも含んでいるという点です。
つまり、ダイエットを始めるからと言って無理にジムに通ったり、ランニングをしたりする必要はなく
日常生活での運動、例えば、通勤時の移動を徒歩にしてみたり、エスカレーターでなく階段にしたり等
非運動性熱産生(NEAT)
を増やすだけでも立派なダイエット効果を得られる可能性があります。
非運動性熱産生(NEAT)とは
運動以外の日常生活における身体活動で消費されるエネルギーのこと
買い物や、家事、ガーデニング等の些細な運動のことで、肥満の人とそうでない人を比べると
肥満者のほうが約150分もNEATの時間がすくないといわれています。
もちろん、トレーニングやランニングも生活活動代謝に含まれますので
より早く結果を得たい方や、大きく体を変えたい方はできるところから始めてみると良いでしょう
食事誘発性熱産生
食事誘発性熱産生とは、食事をするときに消費されるエネルギ―のことで
食事によって体内に取り込まれた栄養素が分解され、その一部が体熱として消費されることで発生します。
要は、食事でカロリーを摂取するときにも体はカロリーを消費する必要があるというものです。
不思議ですね！
この食事誘発性熱産生は食べる食材によってどれくらい消費されるかが変わってきます。
- 炭水化物…5～6％
- 脂質…4％
- タンパク質…30～40％
と、圧倒的にタンパク質を摂取した時の食事誘発性熱産生が高くなっています。
ダイエット中には低脂質高タンパクな食事を勧められるのも単にカロリーを抑えられるだけでなく
こういった理由もあったんですね。
これを理解しておくと納得感をもって鶏むね肉を食べられますね。
摂取カロリーについて知る
次に摂取カロリーについてです。
これはみなさんご存じの通り
食事から摂取するエネルギーのカロリーのことです。
普段食べているものがすべてこの摂取カロリーとして
先ほどの消費カロリーにあてがわれ、余った分が脂肪として蓄えられるわけです。
この摂取カロリーは食べるものによって変わってきます
- 炭水化物…1gあたり4kcal
- タンパク質…1gあたり4kcal
- 脂質…1gあたり9kcal
こちらに関しては以下の記事で詳しく解説していますので、そちらをご覧ください。
体脂肪を1㎏落とすためには
ここまでで、具体的にカロリーというものについて説明していきました
では、実際にどれくらいのカロリーを消費したら脂肪が1㎏落ちるのでしょうか。
こちらに関しては、様々な研究があり、様々な数値が出ていますが一般的には
脂肪1㎏＝7,200kcal
だといわれています。
基本的に皆さんダイエットの目的は体重をただ落とすのではなく、脂肪だけを落として
筋量は維持し、メリハリのある体にしたいと思いますので
そうだと仮定した場合、体重1㎏落とすのに7,200kcalの消費が必要だということです。
もし、1か月で1㎏落とすのであれば、1日当たり240kcal分先ほどのべた
摂取カロリーを減らすか、消費カロリーを増やすことで達成できます。
240kcalというとだいたいおにぎり一個分くらいです。
そう考えると月に１㎏体重を落とすのはそこまで難しくありません。
闇雲にやらず一つずつ詰めていくことでダイエットで失敗する確率は限りなく０に近くなります。
まとめ
以上のことを踏まえてダイエットを始めることで何か月で体重を何キロ落とすかの具体的な道筋が立てられます。
月2㎏～３㎏が無理のないペースだとされていますので
その範囲内で計画的にダイエットを進めていきましょう
以下の記事で具体的にダイエットを始めるにあたっての摂取カロリーの決め方についても
ご紹介していますので、ぜひご覧ください。
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